Το αβοκάντο είναι ένα κρεμώδες και γευστικό φρούτο! Κι όμως καλά διάβασες!
Το αβοκάντο από πλευράς της βοτανολογίας ανήκει στην κατηγορία των φρούτων. Έχει προέλευση την Κεντρική Αμερική και το Μεξικό είναι η χώρα με την μεγαλύτερη παραγωγή αβοκάντο παγκοσμίως.
Διατροφική αξία του αβοκάντο
Από διατροφικής άποψης το αβοκάντο δεν κατατάσσεται στα φρούτα καθώς περιέχει μικρή ποσότητα υδατανθράκων και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, κυρίως σε μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά οξέα.
Επίσης, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Αναφορικά με την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες και μέταλλα, περιέχει καροτενοειδή, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, βιταμίνες C, E και Κ. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητά του στα 100g και σε 1 μέτριο αβοκάντο, χωρίς τη φλούδα και το κουκούτσι.
| 100g | 1 μέτριο (136g) | |
| Ενέργεια (kcal) | 167 | 227 |
| Πρωτεΐνες (g) | 1,96 | 2,67 |
| Υδατάνθρακες (g) | 8,64 | 11,8 |
| Λίπος (g) | 15,4 | 20,9 |
| Φυτικές ίνες (g) | 6,8 | 9,25 |
| Λουτεΐνη – Ασταξανθίνη (μg) | 271 | 369 |
| Βήτα καροτένιο | 63 | 85,7 |
| Μαγνήσιο (mg) | 29 | 39,4 |
| Βιταμίνη C (mg) | 8,8 | 12 |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 1,97 | 2,68 |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 21 | 28,6 |
Αβοκάντο και οφέλη για την υγεία
Καρδιαγγειακή υγεία
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή τον ίδιο τύπο που βρίσκουμε και στο ελαιόλαδο.
Σε μελέτες έχει παρατηρηθεί πως ο καρδιαγγειακός κίνδυνος μειώνεται όταν αντικαθιστούμε άλλα έλαια της διατροφής μας με την κατανάλωση αβοκάντο. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτοστερόλες, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό. Σε μια μεγάλη μελέτη που παρακολουθούσε τα άτομα για μια δεκαετία έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τουλάχιστον 1 αβοκάντο την εβδομάδα είχαν 16% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση με άτομα που δεν κατανάλωναν αβοκάντο.
Αβοκάντο και Σακχαρώδης διαβήτης
Η θρεπτική σύσταση του αβοκάντο με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίπος και την χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το καθιστά ιδανικό για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
Είναι ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συνεπώς δεν αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ιδιαίτερο όφελος έχουν τα άτομα που αντικαθιστούν τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά οξέα με τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, όπως και το αβοκάντο.
Υγεία ματιών
Η πλούσια περιεκτικότητα του αβοκάντο σε καροτενοειδή βοηθά στην προστασία του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Μια διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή μειώνει τον κίνδυνο εκχύλισης της ωχράς κηλίδας και εμφάνισης καταρράκτη.
Πώς αποθηκεύεται το αβοκάντο
Συνήθως όταν αγοράζεις αβοκάντο έχουν πράσινο χρώμα (σκουρότερο ή πιο ανοιχτό) και είναι σκληρά στην υφή.
Σε αυτήν την περίπτωση χρειάζεται να τα αφήσεις σε θερμοκρασία δωματίου για 2-3 ημέρες ώστε να ωριμάσουν Αν θέλεις να επιταχύνεις τη διαδικασία δοκίμασε να τα αποθηκεύσεις μαζί με μια μπανάνα.
Στη συνέχεια αποθήκευσε το αβοκάντο στο ψυγείο σε μια μεμβράνη για να μειώσεις την έκθεση στο οξυγόνο και να αποφύγεις το μαύρισμα.
5 ιδέες για να καταναλώσεις το αβοκάντο
Το αβοκάντο ταιριάζει τέλεια σε ένα πλήθος συνταγών, είτε ως κυρίως γεύμα, είτε σε σαλάτες ή ως σνακ. Δες παρακάτω μερικές προτάσεις για γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αβοκάντο toast
Φρυγάνισε το ψωμί σου, λιώσε μισό αβοκάντο πάνω στη φέτα. Σέρβιρε με ένα αυγό και μερικά ντοματίνια.
Σαλάτες
Κόψε το αβοκάντο σε κυβάκια και πρόσθεσε το στις σαλάτες σου για να δώσεις γεύση και θρεπτική αξία.
Γουακαμόλε
Λιώσε σε ένα μπολ αβοκάντο, πρόσθεσε ψιλοκομμένη ντομάτα, ξύσμα και χυμό από λάιμ. Συνόδευσε το γουακαμόλε σου με στικς λαχανικών (αγγουράκι, καρότο κα.) ή τσιπς αραβική πίτας.
Σάντουιτς
Πρόσθεσε μερικές φέτες αβοκάντο στο σάντουιτς ή στην αραβική σου, μαζί με τυρί και λαχανικά και φτιάξε ένα ελαφρύ γεύμα για να έχεις μαζί σου στη δουλειά.
Smoothies
Πρόσθεσε σε ένα μπλέντερ τα φρούτα που σου αρέσουν, μισό αβοκάντο και 1 φλυτζάνι γιαούρτι για να φτιάξεις ένα κρεμώδες, γευστικό και θρεπτικό smoothie. Το αβοκάντο έχει πολύ ήπια γεύση και ταιριάζει με κάθε φρούτο.
Βιβλιογραφία
- Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants. 2019 Oct;8(10):426.
- Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2021 May 6;31(5):1325-38.
- Lichtenstein AH, Deckelbaum RJ. Stanol/sterol ester–containing foods and blood cholesterol levels: a statement for healthcare professionals from the nutrition committee of the council on nutrition, physical activity, and metabolism of the American Heart Association. Circulation. 2001 Feb 27;103(8):1177-9.
- Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. Journal of the American Heart Association. 2022 Mar 30:e024014. Author disclosure: Dr. Pacheco collaborated in the Hass Avocado Board-funded trial Effects of Avocado Intake on the Nutritional Status of Families during 2016 to 2019 as a graduate student researcher, but the present study was not supported or endorsed by the Hass Avocado Board.
- Risérus U, Willett WC, Hu FB. Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Progress in lipid research. 2009 Jan 1;48(1):44-51.
- Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. Intakes of lutein, zeaxanthin, and other carotenoids and age-related macular degeneration during 2 decades of prospective follow-up. JAMA ophthalmology. 2015 Dec 1;133(12):1415-24.
- Cervantes-Paz B, Yahia EM. Avocado oil: Production and market demand, bioactive components, implications in health, and tendencies and potential uses. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2021 Jul;20(4):4120-58.
