Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες, σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Παρέχει μέτρο της ποιότητας των υδατανθράκων, σε μια κλίμακα από 0 έως 100 και δεν αναφέρεται στην ποσότητα. Δηλαδή, παραμένει ίδιος είτε μιλάμε για κατανάλωση 10 γραμμαρίων υδατάνθρακα είτε για 100.
Μια ακόμη σημαντική έννοια που πρέπει να διευκρινιστεί είναι αυτή του του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ). Αναφέρεται στην ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει ένα άτομο σε συνδυασμό με τον γλυκαιμικό δείκτη.
Πώς υπολογίζεται το γλυκαιμικό φορτίο
Το γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων προκύπτει εάν πολλαπλασιάσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής επί την περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες και διαιρέσουμε με το εκατό.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι αν ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχει υψηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αντίστοιχα, αν τρόφιμο με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη καταναλωθεί σε μικρή ποσότητα θα έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
ΓΦ = (ΓΔ / 100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες
Γιατί μας ενδιαφέρει ο γλυκαιμικός δείκτης;
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν άμεση αντίδραση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα την απότομη και μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Αντίθετα, τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, λόγω της αργής πέψης και απορρόφηση τους, αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα ινσουλίνης και το σάκχαρο στο αίμα, και έτσι συμβάλουν σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο στους διαβητικούς. Έχει φανεί ότι έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία καθώς συμβάλουν σε μείωση των λιπιδίων του ορού σε ασθένειες με υπερλιπιδαιμία, ενώ επίσης έχουν συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα συγκεντρώσεων HDL-χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Τέλος, συντελούν θετικά στην μείωση του βάρους, καθώς βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και επιβραδύνουν την πείνα.
Κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη
- Ωρίμανση του τροφίμου
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό φορτίο έχουν. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα της μπανάνας. Η άγουρη έχει γλυκαιμικό δείκτη 43 ενώ η γινωμένη 74. Αυτός είναι ο λόγος που συστήνεται στους διαβητικούς να αποφεύγουν την κατανάλωση ώριμων φρούτων - Παρουσία φυτικών ινών
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών έχουν χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές είναι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων - Τρόπος και χρόνος μαγειρέματος
Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη καθώς είτε μαλακώνουν τις φυτικές ίνες του τροφίμου είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους. Επίσης όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο περισσότερο αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης - Επεξεργασία που έχει υποστεί το τρόφιμο
Όσο μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί το τρόφιμο, τόσο μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει. Πχ τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν μικρότερο δείκτη σε σχέση με τα λευκά καθώς αυξάνουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος - Σύσταση του γεύματος
Το λίπος και οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την γλυκαιμική αντίδραση του τροφίμου. Το λίπος επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, ενώ οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Συνεπώς η παρουσία λίπους στο γεύμα χαμηλώνει το γλυκαιμικό δείκτη
Κατάταξη τροφίμων ανάλογα τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο
| Κατάταξη τροφίμου | Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) |
| Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη | ≤55 |
| Μετρίου γλυκαιμικού δείκτη | 56-69 |
| Υψηλού γλυκαιμικού δείκτη | ≥70 |
| Χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου | ≤10 |
| Μετρίου γλυκαιμικού φορτίου | 11-19 |
| Υψηλού γλυκαιμικού φορτίου | ≥20 |
Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
- Ψωμί άσπρο
- Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
- Πατάτα
- Απλά μπισκότα ή κράκερ
- Κέικ και μάφινς
- φρούτα, όπως μπανάνα (ειδικά ώριμη), καρπούζι, πεπόνι
- Μέλι
- Ζάχαρη
- Μαλακές καραμέλες
- Βάφλες
Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
- Πολύσπορα ψωμιά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Βρώμη,μούσλι, κουάκερ, All Bran
- Μπισκότα βρώμης
- Λαχανικά
- Γιαούρτι
- Ρύζι αναποφλοίωτο (πχ Basmati)
- Φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, κεράσια, πορτοκάλια, σταφύλια
- Φιστίκια
Βιβλιογραφία
- Glycemic index: overview of implications in health and disease Jenkins DJ et al. Am J Clin Nutr. 1981;34:362-6
- Glycemic Index, Glycemic Load, and Glycemic Response Are Not the Same Diabetes Care July 2005 vol. 28 no. 7 1839-1840
- Measuring the glycemic index of foods: interlaboratory study Am J Clin Nutr January 2008 vol. 87 no. 1 247S-257S
- Low–Glycemic Index Diets in the Management of Diabetes Diabetes Care August 2003vol. 26 no. 8 2261-2267
