Φυτικές ίνες και τα οφέλη τους

Facebook
Twitter
LinkedIn
Reddit
Telegram

Οι φυτικές ίνες ή αλλιώς διαιτητικές ή πρόσθετες ίνες, δεν έχουν αδικαιολόγητα κεντρίσει το επιστημονικό και καταναλωτικό ενδιαφέρον από το 1950 που καθιερώθηκε ο όρος.

Σε αυτήν τη κατηγορία κατατάσσονται η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη, τα κόμμεα, οι πηκτίνες, τα ολιγοσακχαρίδια (ινουλίνη), η λιγνίνη και, τέλος, το ανθεκτικό άμυλο, ένας τύπος αμύλου που βρίσκεται κυρίως σε ορισμένα δημητριακά πρωινού.

Το ενδιαφέρον της παρουσίας τους στην καθημερινή μας διατροφή επικεντρώνεται στο γεγονός ότι έχει αποδειχτεί πως οι ευεργετικές τους ιδιότητες ωφελούν στην υγεία και στην ευεξία του ανθρώπου.

Οι σωστές διατροφικές συνήθειες πρέπει να εμπνέονται από το μεσογειακό πλάνο διατροφής, με τη δυναμική παρουσία των φυτικών ινών. Γιατί, παρόλο που η φύση, και ιδιαίτερα στη χώρα μας, έχει προνοήσει ώστε πολλά τρόφιμα γύρω μας να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, το καθημερινό μας τραπέζι είναι, δυστυχώς, αρκετά συχνά φτωχό σε αυτές.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που αποτελούν ξεχωριστή κατηγορία θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη, βρίσκονται στις τροφές ως φυσικό (π.χ., στον φλοιό των φυτικών βλαστών) ή πρόσθετο συστατικό.

Έχουν μικρή θερμιδική απόδοση και είναι αδύνατον να διασπαστούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, λόγω έλλειψης των απαραίτητων ενζύμων και ωφέλιμων βακτηρίων. Μόνο το πεπτικό σύστημα των μηρυκαστικών είναι δυνατόν να τις διασπάσει, λόγω της παρουσίας κάποιων βακτηρίων.

Επομένως, οι φυτικές ίνες, εφόσον εισέλθουν στον οργανισμό του ανθρώπου, περνώντας απ’ όλα τα στάδια, φτάνουν στο παχύ έντερο, χωρίς να έχει προηγηθεί η πέψη και η απορρόφηση στο λεπτό έντερο που γίνεται σε όλες τις άλλες τροφές.

Παρ’ όλα αυτά, η επίδραση που ασκούν από τη στιγμή που θα εισέλθουν στο σώμα μας είναι μεγάλη.

Διαχωρισμός φυτικών ινών

Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, οι φυτικές ίνες μπορούν να διαχωριστούν σε διαλυτές και αδιάλυτες.

Η διατροφή μας έχει ανάγκη την παρουσία και των δύο μορφών. Η καθεμία από αυτές, εκτός από την ποικιλία που προσφέρει, συνδέεται και με διαφορετικά για την υγεία οφέλη.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές, ή υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά (κριθάρι, βρώμη), στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, στα λαχανικά και στα όσπρια.

Χαρακτηριστικό των διαλυτών φυτικών ινών είναι ότι απορροφούν νερό και επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων, μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτή η δράση βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης και της γλυκόζης του αίματος, επηρεάζοντας το ποσοστό απορρόφησής τους.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν είναι διαλυτές στο νερό και φτάνουν στο παχύ έντερο σχεδόν άθικτες.

Προκαλούν διόγκωση των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευσή τους, αυξάνοντας την κινητικότητα του εντέρου, με αποτέλεσμα να δημιουργείται δυσκοιλιότητα. Έρευνες τις έχουν συσχετίσει με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, καθώς φαίνεται να επιδρούν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και το μαύρο ψωμί.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τους άνδρες έως 50 ετών είναι 30 γραμμάρια. Για τους άνδρες άνω των 50 ετών αντίστοιχα, είναι 38 γραμμάρια. Για τις γυναίκες έως 50 ετών, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια. Αντίστοιχα, 21 γραμμάρια συνιστώνται για τις γυναίκες άνω των 50 ετών.

Όσον αφορά στη διατροφή των παιδιών, οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές. Έτσι, από τη στιγμή που η διατροφή των παιδιών στα πρώτα χρόνια της ζωής τους προσαρμόζεται σε αυτήν της υπόλοιπης οικογένειας, θα πρέπει να αντιληφθούν την αναγκαιότητα ύπαρξης φυτικών ινών στη διατροφή τους, με την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

Μια τέτοιου είδους συνήθεια, που θα λειτουργήσει ως πρότυπος τρόπος διατροφής, θα μειώσει τους κινδύνους και θα βελτιώσει την υγεία τους ως ενήλικες.

Οφέλη για την υγεία

1.Έλεγχος βάρους

Η παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή μας βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξής μας. Προκαλεί πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας και έχει ως αποτέλεσμα:

  • τον καλύτερο έλεγχο του βάρους
  • τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας
2.Καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος

Οι φυτικές ίνες έχουν χαρακτηριστεί ιδιαίτερα ευεργετικές στον τομέα της υγείας του εντέρου. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση ή στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων, όπως η εκκολπωμάτωση, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα), όχι όμως σε περιόδους έξαρσης.

Επίσης, πρόσφατες μελέτες συνδέουν τις φυτικές ίνες με αποτροπή της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την αποβολή των άχρηστων συστατικών της τροφής, αφού παρασύρονται απ’ αυτές στο πέρασμά τους.

3.Μείωση χοληστερόλης αίματος – LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερίνη)

Οι φυτικές ίνες φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των λιπιδίων και της χοληστερόλης του αίματος, διατηρώντας τα χαμηλά και προκαλώντας μείωση της LDL χοληστερόλης.

Οι φυτικές ίνες, επομένως, φαίνεται ότι λειτουργούν προστατευτικά έναντι των καρδιακών νοσημάτων και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

4.Ρύθμιση της γλυκόζης αίματος – Διαβήτης

Χαρακτηριστικό των φυτικών ινών είναι η καθυστέρηση, μετά το γεύμα, της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων της τροφής.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, αρχικά, τον μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, που λειτουργεί ως παράγοντας εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επίσης, επιφέρει καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα των διαβητικών και υγιών ατόμων.

Προβλήματα που ενδέχεται να προκληθούν από τις φυτικές ίνες

Απορρόφηση του σιδήρου των τροφών

Η παρουσία φυτικών ινών σ’ ένα γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσαπορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών, παρ’ όλο που σίδηρο περιέχουν και τροφές στις οποίες ενυπάρχουν και οι φυτικές ίνες.

Υπερκατανάλωση φυτικών ινών

Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών ενδέχεται να προκαλέσει διάρροια, φουσκώματα και καούρα.

Αυτό μπορεί να συμβεί και με την απότομη ένταξη των φυτικών ινών στην καθημερινή μας διατροφή. Γι’ αυτόν τον λόγο, συνιστάται να εντάξουμε τις φυτικές ίνες με αργό και προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό. Η παρουσία νερού είναι πολύ σημαντική.

Οι φυτικές ίνες στην καθημερινή μας διατροφή

Για να έχουμε ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, σημαντικό ρόλο παίζει και η ποικιλία.

Η ποικιλία πρέπει να υπάρχει, κατά πρώτον, στις τροφές και, κατά δεύτερον, στις φυτικές ίνες. Έτσι, θα έχουμε πλήρη κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών, με την απορρόφηση διαφορετικών και ποικίλων θρεπτικών συστατικών. Θα μπορούσαμε, λοιπόν, να κάνουμε μια καλή αρχή, ξεκινώντας πάντοτε από τα βασικά.

Ένα πλούσιο γευστικό πρωινό, αποτελούμενο από γάλα ή γιαούρτι, σε συνδυασμό με δημητριακά βρώμης (νιφάδες, κουάκερ) ή ολικής άλεσης, μαζί με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μας δίνει έξτρα πόντους φυτικών ινών και μας βοηθάει για ένα δυνατό ξεκίνημα. Για να πετύχουμε μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών ινών, θα ήταν καλύτερο τα φρούτα να καταναλώνονται με τη φλούδα.

Η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών ή λαδερών και οσπρίων 2-3 φορές την εβδομάδα και η παρουσία σαλάτας με το γεύμα μας είναι πολύ σημαντικά στοιχεία. Το ψωμί σίκαλης ή ολικής άλεσης, το καστανόχρωμο ρύζι και τα ζυμαρικά θεωρούνται καλύτερες πηγές φυτικών ινών.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της μέρας, αντί να βομβαρδίζουμε τον οργανισμό μας με άχρηστες θερμίδες, μπορούμε να φάμε κάποιο φρούτο ή σνακ με φυτικές ίνες. Τέτοια μπορεί να είναι τα μπισκότα βρώμης (τύπου digestive), μπάρες δημητριακών ή ξηροί καρποί. Έτσι, έχουμε μια γρήγορη, εύκολη, θρεπτική και γευστική επιλογή ανάμεσα στα γεύματά μας, η οποία μας καλύπτει για αρκετή ώρα.

Τέλος, καλό θα ήταν να επιλέγουμε πάντα φρούτα και λαχανικά εποχής. Και φυσικά, να θυμόμαστε να ελέγχουμε τη διατροφική ετικέτα των προϊόντων που αγοράζουμε. Εκεί, αναφέρεται πάντα η περιεκτικότητα και το είδος των φυτικών ινών.

healthy cooking @home
Ένας executive Chef έρχεται να σας μαγειρέψει στο σπίτι σας δωρεάν!
Facebook
Twitter
LinkedIn
Reddit
Telegram

Περισσότερα άρθρα

τι ρίχνει άμεσα το ζάχαρο

Τι ρίχνει άμεσα το ζάχαρο

Τι ρίχνει άμεσα το ζάχαρο; Σίγουρα έχετε προσέξει ότι αν περάσουν πολλές ώρες από το τελευταίο σας γεύμα εμφανίζονται διάφορα συμπτώματα όπως

ομελέτα με λαχανικά

Ομελέτα με λαχανικά

Ομελέτα με λαχανικά! Εύκολη, γρήγορη, νόστιμη και θρεπτική ομελέτα με απλά υλικά. Συνταγή με εντυπωσιακό γευστικό αποτέλεσμα. Αν μάλιστα κάποιος θέλει να

βαλεριάνα

Βαλεριάνα

Η βαλεριάνα είναι ένα φυτό που προέρχεται από την Ευρώπη και την Ασία αλλά αναπτύσσεται επίσης στη Βόρεια Αμερική. Χρησιμοποιείται ιατρικά από

Scroll to Top