Η κινόα είναι ένα τρόφιμο για το οποίο μιλάνε όλοι τελευταία.
Όπου κι αν στραφούμε, υπάρχουν σαλάτες, τηγανητό ρύζι με κινόα και τώρα ακόμη και πρωτεϊνικά ροφήματα. Σφυρηλατημένη στη Νότια Αμερική πριν από χιλιάδες χρόνια και αποκαλούμενη “το μητρικό σιτάρι” από τους Ίνκας, η κινόα εξακολουθεί να θεωρείται σήμερα μια υπέροχη “υπερτροφή”.
Αλλά πότε και γιατί η κινόα έγινε τόσο δημοφιλής; Τι είναι αυτό που κάνει αυτό το υποκατάστατο ρυζιού με χαμηλούς υδατάνθρακες τόσο ανεκτίμητο στον κόσμο της διατροφής παρά τα τόσα χρόνια που έχουν περάσει;
Η δημοτικότητά της σήμερα μπορεί να ήταν απλώς μια καλή συγκυρία. Το 2014, η Wall Street Journal αποκάλεσε την κινόα “την τέλεια σύγκρουση των τάσεων”. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι είναι ένα σιτάρι που δεν περιέχει φυσικά γλουτένη, και της πρωτεϊνικής της βάσης.
Τι ακριβώς είναι η κινόα;
Η κινόα είναι ένας υδατάνθρακας χωρίς γλουτένη, ολικής αλέσεως, καθώς και μια ολική πρωτεΐνη (σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα).
Οι περισσότερες από αυτές τις πληροφορίες είναι γνωστές. Αλλά όταν πρόκειται για το αν η κινόα είναι δημητριακό ολικής αλέσεως ή όχι, πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται. Ας το ξεκαθαρίσουμε λοιπόν αυτό.
Τεχνικά, είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος από το φυτό Chenopodium quinoa. Επομένως, όχι, δεν είναι δημητριακό. Τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως η βρώμη και το κριθάρι, ορίζονται ως σπόροι που προέρχονται από χόρτα, όχι από φυτά.
Όμως, ο τρόπος που τρώμε την κινόα μοιάζει με ένα πλήρες δημητριακό. Εξαιτίας αυτού, ο κόσμος της διατροφής τη θεωρεί ολικής άλεσης δημητριακό. Ή αν θέλετε να γίνετε πραγματικά τεχνικοί με αυτό, η κινόα στην πραγματικότητα προσδιορίζεται ποσοτικά ως “ψευδο-δημητριακό”. Είναι όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τρόφιμα που παρασκευάζονται και καταναλώνονται ως δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά είναι βοτανικές εξάρσεις από χόρτα.
Βασικά διατροφικά στοιχεία
Συνολικά, η κινόα έχει μια απίστευτη διατροφική βάση. Σε σύγκριση με τα ραφιναρισμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, θεωρούνται καλύτερες πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β και σιδήρου.
Επειδή η πρωτεΐνη αποτελεί το 15% του σπόρου, η κινόα είναι μια επιλογή δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά. Είναι επίσης φυσικά ελεύθερη γλουτένης, υψηλή σε φυτικές ίνες και παρέχει πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Εξαιτίας του πλούτου των θρεπτικών συστατικών, είναι εξαιρετική επιλογή για άτομα που υιοθετούν μια gluten free διατροφή.
Σύμφωνα με τα διατροφικά στοιχεία, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα ισοδυναμεί με:
- 222 θερμίδες
- 39 γραμμάρια (g) υδατάνθρακες
- 8 g πρωτεΐνης
- 4 g λίπους
- 5 g φυτικές ίνες
- 2 g ζάχαρης (6)
Οι διαφορετικοί τύποι της κινόα
Παραδόξως, υπάρχουν πάνω από 120 διαφορετικές ποικιλίες κινόα, όπως ορίζονται από το Συμβούλιο Ολικής άλεσης δημητριακών.
Ο κόκκος μπορεί να εκδηλωθεί σε μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του μωβ! Τα πιο συνηθισμένα χρώματα κινόα που συναντάμε είναι το λευκό, το κόκκινο και το μαύρο. Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι και οι τρεις αυτοί τύποι μαγειρεύονται και έχουν διαφορετική γεύση.
Ενώ η λευκή κινόα έχει αφράτη υφή μετά το μαγείρεμα, η κόκκινη και η μαύρη είναι γνωστό ότι διατηρούν περισσότερο το σχήμα και το χρώμα τους μετά το μαγείρεμα. Η κόκκινη έχει επίσης μια πιο έντονη γεύση και πιο μαστιχωτή υφή από την υποτονική, πικρή γεύση της λευκής. Η μαύρη έχει κάπως τραγανή γεύση και ελαφρώς πιο γλυκιά από την κόκκινη ή τη λευκή.
Μετά την έξαρση της δημοτικότητάς της το 2014, η κινόα πωλούνταν κυρίως στη φυσική της μορφή σπόρων. Από τότε, όμως, άρχισαν να εμφανίζονται και πολλές άλλες προσαρμογές του προϊόντος. Τώρα, μπορείτε να βρείτε αλεύρι κινόα για εναλλακτικό ψήσιμο και νιφάδες κινόα εφοδιασμένες στα ράφια κάθε σούπερ μάρκετ.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Για τους πραγματικά φανατικούς, υπάρχουν τσιπς, ζυμαρικά και ναι, ακόμη και σοκολάτα κινόα.
Οφέλη της κινόα για την υγεία
Ο όγκος των ερευνών σχετικά με την κινόα έχει αυξηθεί τρομερά με την πάροδο των ετών.
Το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ψευδοδημητριακό προτείνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών και να παρέχει ένα ιδανικό υποκατάστατο γεμάτο πρωτεΐνες για δίαιτες χωρίς γλουτένη.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, έχουν θεωρηθεί προληπτικά για ορισμένους τύπους καρκίνου λόγω των υψηλών επιπέδων φυτικών ινών τους. Μια μελέτη υποδεικνύει ότι οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να:
- συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της LDL ή της “κακής” χοληστερόλης
- να ενισχύσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
- μειώσουν ενδεχομένως τον κίνδυνο για ορισμένους γαστρεντερικούς καρκίνους, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι καταναλωτές τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο έχουν μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Λόγω των υψηλών επιπέδων μαγνησίου που περιέχει, η κατανάλωση κινόα σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός βέλτιστου επιπέδου μαγνησίου, το οποίο έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Το μαγνήσιο της κινόα την καθιστά επίσης μια υγιεινή τροφή για τα άτομα που πάσχουν ή κινδυνεύουν από διαβήτη τύπου 2. Η συγκεκριμένη πάθηση συνδέεται συχνά με την έλλειψη μαγνησίου.
Είναι η κινόα προτιμότερη από το ρύζι;
Το θρεπτικό προφίλ της κινόα δεν είναι ίδιο με αυτό του ρυζιού. Σε σύγκριση με τα διατροφικά στατιστικά στοιχεία της κινόα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μακρόσπερμο καστανό ρύζι περιέχει περίπου:
- 248 θερμίδες
- 52 g υδατάνθρακες
- 6 g πρωτεΐνης
- 2 g λίπους
- 3 g φυτικές ίνες
- 0,5 g ζάχαρης
Ποιο από τα δύο όμως είναι καλύτερο για την υγεία σας; Ενώ είναι σημαντική η μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η κινόα έχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη.
Η κινόα θεωρείται επίσης μια ασφαλής επιλογή χωρίς γλουτένη, ολικής άλεσης για τα άτομα που ζουν με κοιλιοκάκη. Μελέτη διαπίστωσε ότι το 44% των ατόμων που ζουν με κοιλιοκάκη επέλεξαν το ρύζι ως το προτιμώμενο δημητριακό τους. Όταν μεταπήδησαν σε δημητριακά φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως η κινόα, η μελέτη διαπίστωσε τεράστια βελτίωση στα θρεπτικά συστατικά, κυρίως στα επίπεδα πρωτεΐνης, τα οποία εκτοξεύτηκαν από τα 11 g στα 20,6 g.
Πώς μαγειρεύεται
Όλα εξαρτώνται από τη μορφή της κινόα που μαγειρεύετε. Ο ίδιος ο φυσικός κόκκος χρειάζεται περίπου 15 λεπτά για να μαγειρευτεί, ενδεχομένως περισσότερο αν φτιάχνετε μαύρη κινόα. Οι νιφάδες κινόα, από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζονται περισσότερο από 1,5 λεπτό για να μαγειρευτούν.
Μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα κινόα στις αρχές της εβδομάδας και να τη ρίξετε σε σούπες και σαλάτες για πρωτεϊνική ενίσχυση. Επίσης, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πλούσιο μπολ κουάκερ κινόα. Η γευστική και υφολογική ευελιξία του κόκκου την καθιστά μια καταπληκτική βάση για κάθε γεύμα. Προσφέρει μια μοναδική, καρυδάτη γεύση και μια ελαφρώς τραγανή υφή που δεν μπορούμε να χορτάσουμε. Επιπλέον, είναι πολύ διασκεδαστικό να το λες: keen-wah. Τι υπέροχη λέξη!
Παρακάτω, θα βρείτε τέσσερα απλά βήματα που προσφέρουν την τέλεια κινόα κάθε φορά.
1. Ξεπλύνετε ή φρυγανίστε την
Αν μείνει ξεπλυμένη ή άψητη, η κινόα έχει μια ελαφρώς πικρή γεύση χάρη στις σαπωνίνες του σπόρου (οι οποίες είναι μια φυσική χημική ουσία που παράγεται από το σιτάρι για να απομακρύνει τα έντομα). Υπάρχουν δύο τρόποι για να απαλλαγείτε από την πικρή γεύση: ξεπλύνετε ή φρυγανίστε την πριν από το μαγείρεμα.
Για να την ξεπλύνετε, τοποθετήστε την σε ένα ψιλό σουρωτήρι και ξεπλύνετε κάτω από τρεχούμενο νερό για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Στην συνέχεια, στραγγίστε καλά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να την φρυγανίσετε σε ένα στεγνό τηγάνι στο φούρνο σας με μερικές κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή βούτυρο. Ανακατέψτε την και συνεχίστε να ανακατεύετε περιστασιακά μέχρι οι κόκκοι να πάρουν μια ελαφρώς πιο σκούρα απόχρωση και να αναδύουν μια μυρωδιά καρυδιού.
Και οι δύο μέθοδοι θα απομακρύνουν τη φυσιολογική, φυσική πικράδα.
2. Συνδυάστε την κινόα και τα υγρά σε μια κατσαρόλα
Αφού η κινόα έχει ξεπλυθεί ή ψηθεί, είναι ώρα να μαγειρευτεί. Για 1 φλιτζάνι άψητη κινόα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε 2 φλιτζάνια νερό – αυτό θα δώσει 3 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα. Φέρτε το μείγμα σε βρασμό σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, στη συνέχεια χαμηλώστε τη θερμοκρασία σε μέτρια προς χαμηλή και βάλτε το καπάκι καλά.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου αντί για νερό για να της δώσετε μια πιο πλούσια γεύση (η αναλογία υγρού προς σιτάρι είναι η ίδια: δύο φλιτζάνια υγρό για κάθε ένα φλιτζάνι κινόα).
3. Μαγειρέψτε έως ότου ρουφήξει όλο το νερό
Τώρα θα αφήσετε την κινόα να σιγοβράσει για τουλάχιστον 10 λεπτά. Ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να διαφέρει ελαφρώς, αλλά θα πρέπει να διαρκεί 10-20 λεπτά.
Από την στιγμή που αρχίζετε με 1 φλιτζάνι ξηρή κινόα, το νερό θα πρέπει να απορροφηθεί περίπου σε 15 λεπτά. Ένα σημάδι ότι είναι σχεδόν έτοιμη: Η κινόα θα πρέπει να γίνει αφράτη και τα μικρά κομμάτια που μοιάζουν με ουρά (παρεμπιπτόντως, πρόκειται για ενδοσπέρμια) θα αρχίσουν να απομακρύνονται από τον σπόρο.
4. Αφαιρέστε το καπάκι και αφρατέψτε την με ένα πιρούνι
Η κινόα σας θα πρέπει να μυρίζει καρύδι και να αφρατεύεται πολύ εύκολα με τις μύτες ενός πιρουνιού-αν υπάρχει ακόμα νερό στον πάτο της κατσαρόλας, δώστε της λίγο ακόμα χρόνο στη φωτιά, χωρίς κάλυμμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αφράτη, τέλεια μαγειρεμένη κινόα αμέσως σε ζεστά πιάτα ή να περιμένετε να κρυώσει για να την ρίξετε σε σαλάτες με λαχανικά.
Η μαγειρεμένη κινόα διατηρείται στο ψυγείο έως και μία εβδομάδα και στην κατάψυξη έως και 8-12 μήνες.
Πώς να την αξιοποιήσετε
Η κινόα λειτουργεί ωραία μόνη της, ως υποκατάστατο του ρυζιού ή ανακατεμένη με άλλα υλικά.
Με το λεπτό γευστικό προφίλ της και την αφράτη υφή της, το δημητριακό ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικά εύκολο να το καρυκεύσετε με διαφορετικές γεύσεις ή να το προσθέσετε σε άλλα συστατικά. Λόγω της ήπιας γεύσης του, μπορεί επίσης να σερβιριστεί αλμυρό ή γλυκό.
