Σταφίδες: Οφέλη και διατροφική αξία

Οι σταφίδες είναι αποξηραμένα σταφύλια που καταναλώνονται παγκοσμίως και περιέχουν ευεργετικά συστατικά για την ανθρώπινη υγεία.

Η διαδικασία αποξήρανσης συγκεντρώνει τόσο τα θρεπτικά συστατικά όσο και τα σάκχαρα που υπάρχουν στα σταφύλια, καθιστώντας τις σταφίδες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Από πού προέρχονται οι σταφίδες

Οι σταφίδες κατάγονται από την Μέση Ανατολή πριν φτάσουν στην Ευρώπη, όπου ήταν ιδιαίτερα δημοφιλείς μεταξύ των Ελλήνων και των Ρωμαίων.

Ιστορικά, οι σταφίδες χρησιμοποιούνταν ως νόμισμα, ως βραβεία σε αθλητικούς αγώνες και για τη θεραπεία ασθενειών όπως η τροφική δηλητηρίαση. Σήμερα, τις βρίσκουμε με ευκολία σχεδόν σε όλα τα σούπερ μάρκετ. Μπορούν να παρασκευαστούν από μια μεγάλη ποικιλία τύπων σταφυλιών και διαφορετικά σταφύλια δημιουργούν διαφορετικές γεύσεις και υφές.

Μπορούν επίσης να αποξηρανθούν με διάφορους τρόπους. Οι φυσικά αποξηραμένες σταφίδες αποξηραίνονται στον ήλιο και έχουν σκούρο χρώμα. Χρειάζονται περίπου 3 εβδομάδες για να στεγνώσουν πλήρως. Μπορούν επίσης να αποξηρανθούν σε αφυγραντήρα στο σπίτι ή στο εμπόριο.

Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη καθώς και σε θερμίδες,πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Ποικιλίες σταφίδας

Σουλτανίνες

Όπως οι περισσότερες σταφίδες, οι σουλτανίνες παρασκευάζονται από σταφύλια Thompson Seedless.

Αυτά είναι πράσινα σταφύλια μεσαίου μεγέθους και καλλιεργούνται ευρέως. Για τη δημιουργία σουλτανίνας, τα σταφύλια υποβάλλονται σε διαφορετική διαδικασία ξήρανσης. Πρώτα τα βυθίζουν σε διάλυμα διοξειδίου του θείου για να μην σκουρύνουν. Στη συνέχεια, αντί να ξηραίνονται φυσικά, περνούν από μεγάλους αφυγραντήρες. Χρειάζονται μόνο μερικές ώρες για να στεγνώσουν σε σύγκριση με μερικές εβδομάδες για τις φυσικές σταφίδες.

Λόγω του συντηρητικού και της ταχύτερης διαδικασίας ξήρανσης, οι σουλτανίνες έχουν πιο ανοιχτό χρώμα από τις κανονικές σταφίδες. Φαίνονται κίτρινες αντί για μαύρες ή καφέ, γι’ αυτό και μερικές φορές αποκαλούνται χρυσές σταφίδες.

Είναι συνήθως μικρότερες από τις φυσικές σταφίδες και έχουν πιο ζουμερή γλυκύτητα από τις κοινές. Προστίθενται συνήθως σε αρτοσκευάσματα, ενώ οι κόκκινες και καφέ ποικιλίες είναι δημοφιλείς για σνακ.

Τι είναι η Κορινθιακή σταφίδα

Δεν πρέπει να συγχέεται με την μαύρη σταφίδα, η οποία είναι ένα είδος μούρου.

Είναι σταφίδες που παρασκευάζονται από ένα συγκεκριμένο είδος σταφυλιού  και ονομάζονται Κορινθιακές Σταφίδες. Τα σταφύλια από τα οποία προέρχεται η Κορινθιακή Σταφίδα είναι χωρίς κουκούτσια και αρκετά μικρά. Αρχικά καλλιεργούνταν στην περιοχή της Μεσογείου και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σταφίδας εδώ και πολύ καιρό.

Σήμερα, η Ελλάδα είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός σταφίδας. Η Καλιφόρνια, η Αυστραλία και η Νότια Αφρική παράγουν επίσης σταφίδες. Οι Κορινθιακές  σταφίδες είναι φυσικά αποξηραμένες και έχουν σκούρο χρώμα.

Οι Κορινθιακέςσταφίδες είναι μικρότερες τόσο από τις σταφίδες όσο και από τις σουλτανίνες. Η γεύση τους είναι πιο πικάντικη και λιγότερο γλυκιά από εκείνη των άλλων τύπων σταφίδας. Χρησιμοποιούνται πιο συχνά σε συνταγές όπως τα κουλουράκια ή τα μπισκότα.

Διατροφικές πληροφορίες για τις σταφίδες

Οι σταφίδες, οι σουλτανίνες και οι Κορινθιακές σταφίδες έχουν παρόμοιες διατροφικές ιδιότητες.

Όλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά – ουσίες που βοηθούν τα κύτταρά να καταπολεμήσουν τα επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Και όλες είναι καλές πηγές για: σίδηρο, κάλιο, χαλκό, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο.

Οι σταφίδες περιέχουν επίσης βόριο. Αυτό το μέταλλο συμβάλλει στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των αρθρώσεων, μπορεί να βελτιώσει την επούλωση των πληγών και μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση.

1/4 φλιτζανιού τυπικές σταφίδες περιέχει

1/4 φλιτζάνιού σουλτανίνας περιέχει

1/4 φλιτζανιού αποξηραμένες Κορινθιακής Σταφίδας περιέχει

Οφέλη για την υγεία

Οι σταφίδες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά συστατικά όπως οι φαινολικές ενώσεις.

Παρά την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα σε ποσοστό 60%, αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Έχει αποδειχθεί ότι οι σταφίδες διαθέτουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τις καθιστά ένα υγιεινό σνακ. Φαίνεται ότι συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα της διατροφής και μπορούν να μειώσουν την όρεξη.

Η αντιοξειδωτική τους ικανότητα έχει συσχετιστεί με την περιεκτικότητα σε φαινόλες και αυτό μπορεί να εμπλέκεται στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Επιπλέον, οι σταφίδες διατηρούν καλή στοματική υγεία λόγω της αντιβακτηριακής τους δράσης, της χαμηλής προσκόλλησης στα δόντια και του βέλτιστου στοματικού pH.

Η κατανάλωση σταφίδας φαίνεται επίσης να είναι ευνοϊκή για την λειτουργία του παχέος εντέρου, αν και θα πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες για να συναχθεί αυτό το όφελος. Επιπλέον, ο εντερικός μικροβιόκοσμος θα μπορούσε να επηρεαστεί από την πρεβιοτική περιεκτικότητα των σταφίδων. Μελέτες κυτταρικών σειρών και ζωικών μοντέλων δείχνουν άλλα πιθανά οφέλη σε συγκεκριμένες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και η νόσος του Alzheimer.

Ωστόσο, απαιτείται βαθύτερη έρευνα και μελλοντικές μελέτες παρέμβασης με ανθρώπους. Συνολικά, η ενσωμάτωση μιας μερίδας 80-90 g σταφίδας (μισό φλιτζάνι) στην καθημερινή διατροφή μπορεί να είναι ευνοϊκή για την ανθρώπινη υγεία.

Παρενέργειες

Υπάρχουν μερικοί παράγοντες κινδύνου στην υπερβολική κατανάλωση σταφίδας.

Αύξηση βάρους

Οι σταφίδες μπορούν αναμφίβολα να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τις ζαχαρωμένες καραμέλες και να βοηθήσουν στο να χορτάσετε τις λιγούρες της ζάχαρης.

Εξακολουθούν όμως να είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες και μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική αύξηση του βάρους, αν δεν λαμβάνονται σε περιορισμένες ποσότητες. Καλό είναι να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων.

Διάρροια

Οι σταφίδες μπορεί να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορούν να θεωρηθούν εξαιρετική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα και την οξύτητα. Φυσικά, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει σοβαρά γαστρεντερικά προβλήματα, ιδίως διάρροια.

Κίνδυνος διαβήτη

Ενώ οι σταφίδες μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή σνακ από τις περισσότερες άλλες επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις με ζάχαρη, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και να θέσει κάποιον σε πιθανό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Η υπερκατανάλωση γενικά μπορεί να είναι κακή για την υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πάντα καλύτερο να συμβουλεύεστε έναν Διατροφολόγο για να καθορίσετε την ακριβή ποσότητα σταφίδας που πρέπει να καταναλώνετε, ιδιαίτερα αν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη ή απλά θέλετε να χάσετε βάρος.

Αλλεργία

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργικές αντιδράσεις στις σταφίδες. Αυτές κυμαίνονται από συριγμό, αναπνευστικά προβλήματα, διάρροια, ακόμη και πυρετό, σε ορισμένες περιπτώσεις. Συνιστάται, λοιπόν, να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα.