Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο για κάθε ηλικιακή ομάδα ανεξαρτήτως φύλου.
Αποτελεί κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης ( τύπος πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων) και της μυοσφαιρίνης ( τύπος πρωτεΐνης των μυών) με κύρια λειτουργία την μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στον οργανισμό για να επιτελέσει σημαντικές βιολογικές λειτουργίες όπως την παραγωγή ενέργειας, την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την σύνθεση ορμονών, αμινοξέων και νευροδιαβιβαστών.
Συμπτώματα έλλειψης
Σε περίπτωση που μας λείπει σίδηρος παρατηρούνται πολύ συχνά κάποια συμπτώματα όπως έλλειψη πνευματικής συγκέντρωσης, αδυναμία, μαύροι κύκλοι, τριχόπτωση και αδύναμα νύχια, χλωμή επιδερμίδα, ευαισθησία στο κρύο, ζαλάδα, τάση για λιποθυμία και δυσκολία με την αναπνοή.
Αιτίες έλλειψης σιδήρου
Συνήθως η έλλειψη σιδήρου οφείλεται σε ελλιπή διατροφή, σε μη ευνοϊκούς συνδυασμούς τροφίμων που θα εξηγήσουμε και παρακάτω και σε ελλείψεις βιταμινών Β12 και Β9.
Πέραν του διατροφικού στοιχείου, άλλοι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη είναι απώλεια αίματος σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας λόγω της έμμηνου ρύσης, ιατρικοί λόγοι όπως παράσιτα που προσβάλλουν τον πεπτικό σωλήνα, φάρμακα και όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη και νόσο του Crohn.
Τι κάνουμε όταν μας λείπει σίδηρος
Τα τρόφιμα από ζωικές και φυτικές πηγές περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου για να προλάβουμε την έλλειψη του αλλά και να ενισχύσουμε και να βοηθήσουμε στην αποκατάστασή του όταν είναι απαραίτητο να τον λάβουμε και από διατροφικά συμπληρώματα.
Ωστόσο, κάποιοι διατροφικοί συνδυασμοί ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου ενώ κάποιοι άλλοι την «σαμποτάρουν» και την «κλέβουν». Οι διατροφικές πηγές πρόσληψης σιδήρου είναι τόσο ζωικές όσο και φυτικές:
- Σίδηρος από ζωικά τρόφιμα : μοσχάρι, συκώτι, κοτόπουλο, χοιρινό, θαλασσινά. Η απορρόφηση του σιδήρου από ζωικές πηγές ανέρχεται από 10-35%
- Σίδηρος από φυτικά τρόφιμα : φακές, μαυρομάτικα φασόλια, σπανάκι, αρακάς, ταχίνι, μαύρη σοκολάτα, σουσάμι, αποξηραμένα φρούτα, μελάσα. Η απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές ανέρχεται από 2-10%.
Πώς απορροφάται ευκολότερα ο σίδηρος
Συνοδεύουμε το γεύμα μας με μια καλή πηγή βιταμίνης C (ντομάτα, πιπεριά, λεμόνι, πορτοκάλι, χόρτα, φράουλες, πεπόνι).
Μαγειρεύουμε τις φακές μας με κρεμμύδι και καρότα. Τόσο τα θειούχα αμινοξέα από το κρεμμύδι όσο και η βιταμίνη Α από τα καρότα ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, καλός ειναι και ο συνδυασμός ζωικού και φυτικού τρόφιμου μαζί. Πχ φακές με ρέγκα, αυγό με ντοματοσαλάτα.
Ποιοι παράγοντες εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου
1-2 ώρες πριν και μετά το φαγητό μας δεν καταναλώνουμε καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola, κόκκινο κρασί, καρύδια, πρωτεΐνη σόγιας, γάλα, γιαούρτι και τυρί. Ο σίδηρος δεν απορροφάται εξαιτίας όλων των παραπάνω.
Τα οξαλικά οξέα που περιέχουν τα λαχανικά (σπανάκι, παντζάρια, κέιλ) επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Για αυτό προτιμάμε να τα τρώμε, είτε σοταρισμένα, είτε βρασμένα. Το φυτικό οξύ των οσπρίων που και αυτό επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται με το μούλιασμα.
Ακόμη. το συντηρητικό EDTA (χαρακτηρίζεται από τον αριθμό Ε385,Ε386) που προστίθεται σε σάλτσες, μαγιονέζες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα κ.α. εμποδίζει και αυτό την απορρόφηση του σιδήρου.
Πόσος σίδηρος είναι απαραίτητος την ημέρα
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) στις ανάλογα την ηλικιακή ομάδα και το φύλο ανέρχεται ως εξής :
| Έφηβα αγόρια 14-18 ετών | 11mg |
| Έφηβα κορίτσια 14-18 ετών | 15mg |
| Γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση | 15-18mg |
| Εγκυμονούσες | 30mg |
| Θηλάζουσες | 9mg |
| Άνδρες | 8-11mg |
| Γυναίκες και άνδρες άνω των 50 ετών | 8mg |
Βιβλιογραφία
- Αντώνης Ζαμπέλας Κλινική διαιτολογία και διατροφή με στοιχεία παθολογίας
- https://www.hsph.harvard.edu
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron
- Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084.
