Η βιταμίνη C (επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ) βρίσκεται σε αφθονία στα λαχανικά και τα φρούτα.
Ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθά το σώμα να σχηματίσει και να διατηρήσει τον συνδετικό ιστό, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των αιμοφόρων αγγείων και του δέρματος.
Τι κάνει η βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C συμβάλλει στην επισκευή και την αναγέννηση των ιστών, προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, προλαμβάνει το σκορβούτο και μειώνει τη συνολική και την LDL (“κακή”) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλει στην προστασία από μια ποικιλία καρκίνων. Kαταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και βοηθάει στην εξουδετέρωση των επιδράσεων των νιτρωδών. Τα νιτρώδη είναι συντηρητικά που βρίσκονται σε ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η συμπληρωματική βιταμίνη C μπορεί επίσης να:
- μειώσει τη διάρκεια και τα συμπτώματα ενός κοινού κρυολογήματος
- βοηθήσει στην καθυστέρηση ή την πρόληψη του καταρράκτη
- υποστηρίξει την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Σημάδια έλλειψης βιταμίνης C
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκή αδυναμία, πόνους στις αρθρώσεις και τους μυς, αιμορραγία των ούλων και εξανθήματα στα πόδια.
Η παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, μια σπάνια αλλά δυνητικά σοβαρή ασθένεια.
Πόση και τι είδους βιταμίνη χρειάζεται ένας ενήλικας;
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C (RDA) για ενήλικες άνω των 19 ετών είναι:
- Άνδρες, 90 mg την ημέρα
- Γυναίκες, 75 mg ημερησίως
- Έγκυες γυναίκες, 85 mg ημερησίως
- Θηλάζουσες γυναίκες, 120 mg ημερησίως
Οι καπνιστές μπορεί να επωφεληθούν από υψηλότερη πρόσληψη. Συνίσταται η λήψη 250 mg βιταμίνης C κάθε μέρα.
Πόση βιταμίνη C χρειάζεται ένα παιδί;
Το NIH συνιστά επαρκείς προσλήψεις (ΑΠ):
- Βρέφη 0-6 μηνών, 40 mg ημερησίως
- Βρέφη 7-12 μηνών, 50 mg ημερησίως
Τα RDAs της βιταμίνης C για τους εφήβους και τα παιδιά είναι:
- Παιδιά 4-8 ετών, 25 mg ημερησίως
- Παιδιά 9-13 ετών, 45 mg ημερησίως
- Άνδρες έφηβοι 14-18 ετών, 75 mg ημερησίως
- Γυναίκες έφηβοι 14-18 ετών, 65 mg ημερησίως
Πώς λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C από τις τροφές;
Η βιταμίνη C προσλαμβάνεται εύκολα μέσω των τροφίμων, καθώς πολλά φρούτα και λαχανικά την περιέχουν.
Καλές πηγές είναι τα μήλα, τα σπαράγγια, τα μούρα, το μπρόκολο, το λάχανο, το πεπόνι (πεπόνι, μελιτζάνα, καρπούζι), το κουνουπίδι, τα εσπεριδοειδή (λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια), το ακτινίδιο, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά, δημητριακά), τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, σπανάκι), οι πιπεριές (ιδιαίτερα οι κόκκινες πιπεριές, οι οποίες έχουν από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε βιταμίνη C ανά μερίδα), οι πατάτες και οι ντομάτες.
Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης C;
Όταν λαμβάνεται από τις πηγές τροφίμων και τα συμπληρώματα στις συνιστώμενες δόσεις, η βιταμίνη C θεωρείται γενικά ασφαλής.
Σπάνια αναφέρονται παρενέργειες, αλλά περιλαμβάνουν διάρροια, ναυτία, κοιλιακές κράμπες και άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα. Για τα περισσότερα υγιή άτομα, ο οργανισμός μπορεί να συγκρατήσει και να χρησιμοποιήσει μόνο περίπου 200-250 mg βιταμίνης C την ημέρα. Κάθε περίσσεια χάνεται μέσω των ούρων.
Σε περιόδους ασθένειας, κατά την αποκατάσταση από τραυματισμό ή υπό συνθήκες αυξημένου οξειδωτικού στρες (συμπεριλαμβανομένου του καπνίσματος), το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερες ποσότητες.
Υψηλές δόσεις από βιταμίνη C (μεγαλύτερες από 2.000 mg/ημέρα) μπορεί να συμβάλουν στο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά, καθώς και να προκαλέσουν σοβαρή διάρροια, ναυτία και γαστρίτιδα.
Υπάρχουν άλλες ειδικές παρατηρήσεις;
- Μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες μεταξύ της βιταμίνης C και αντιπηκτικών φαρμάκων όπως η βαρφαρίνη (Coumadin), μειώνοντας τη δράση τους
- Τα προϊόντα νικοτίνης, τα από του στόματος αντισυλληπτικά/οιστρογόνα, οι τετρακυκλίνες, τα βαρβιτουρικά και η ασπιρίνη μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης C
- Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου και της λουτεΐνης
- Παρόλο που ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μεγάλες δόσεις συμπληρωματικής βιταμίνης C μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση και το μεταβολισμό της βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στα τρόφιμα, άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει τέτοιες επιδράσεις
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Ευτυχώς, η βιταμίνη C μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα και συνδέεται συχνότερα με τα εσπεριδοειδή, όπως το λεμόνι, τα λάιμ, τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια και το γκρέιπφρουτ.
Ωστόσο, η βιταμίνη C δεν περιορίζεται στα εσπεριδοειδή, καθώς υπάρχουν πολλά άλλα φρούτα, ακόμη και λαχανικά, που περιέχουν υψηλά επίπεδα αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Ορισμένες άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι το μπρόκολο, το κόκκινο λάχανο, οι πιπεριές, το πεπόνι και το ακτινίδιο. Το καλύτερο μέρος αυτής της ποικιλίας; Μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια σαλάτα, ως συνοδευτικό πιάτο ή ακόμα και ως σνακ!
Βιβλιογραφία
Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272. PMID: 12569111.
