Ο απόλυτος οδηγός διατροφής ανάλογα με την κάθε φάση του εμμηνορρυσιακού κύκλου μιας γυναίκας αναπαραγωγικής ηλικίας. 

Κάθε φάση του εμμηνορρυσιακού κύκλου φέρνει μοναδικές αλλαγές στο σώμα της γυναίκας. Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μεταβάλλονται, και η κατάλληλη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της ενέργειας, της διάθεσης και της γενικότερης ευεξίας.

Παρακάτω ακολουθεί ένας επιστημονικά τεκμηριωμένος οδηγός για τη διατροφή ανά φάση του κύκλου, βασισμένος σε πρόσφατες μελέτες και κλινικές αναφορές.

1η – 5η ημέρα: Εμμηνόρροια (Menstruation)

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η απώλεια αίματος μειώνει τα επίπεδα σιδήρου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση. Επιπλέον, οι κράμπες σχετίζονται με φλεγμονώδεις διεργασίες και συσπάσεις της μήτρας.

Τι να προτιμήσετε:

• Πηγές σιδήρου: Φακές, κόκκινο κρέας, σπανάκι (Murray-Kolb, 2011). Ο συνδυασμός με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλια) ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου (Hallberg et al., 1989).
• Μαγνήσιο για κράμπες: Αμύγδαλα, μπανάνες, κακάο (Supakatisant & Phupong, 2016).
• Αντιφλεγμονώδεις τροφές: Σολομός, σαρδέλες, ξηροί καρποί, μούρα, κουρκουμάς (Calder, 2017).

Τι να αποφύγετε:

• Τροφές πλούσιες σε αλάτι, που συμβάλλουν στην κατακράτηση υγρών και το φούσκωμα (Stachenfeld, 2008).

6η – 13η ημέρα: Ωοθυλακική Φάση (Follicular Phase)

Κατά τη φάση αυτή, τα επίπεδα των οιστρογόνων αυξάνονται, βελτιώνοντας τη διάθεση, την ενέργεια και τη γνωστική λειτουργία (Sherwin, 1998).

Τι να προτιμήσετε:

• Καλά λιπαρά και πρωτεΐνες: Αβγά, αβοκάντο, ξηροί καρποί (Hirshman et al., 2018).
• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Κινόα, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, που σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης (Slavin, 2013).
• Πράσινα λαχανικά: Μπρόκολο, σπανάκι, πλούσια σε φυλλικό οξύ και μικροθρεπτικά συστατικά (Blancquaert et al., 2010).

Τι να αποφύγετε:

• Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, που προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στην ενέργεια (Lustig, 2013).

14η ημέρα: Ωορρηξία (Ovulation)

Η κορύφωση των οιστρογόνων ενισχύει τη φυσική απόδοση και τη διάθεση (Barth et al., 2015).

Τι να προτιμήσετε:

• Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και καλά λιπαρά: Αβγά, ξηροί καρποί, αβοκάντο (Simopoulos, 2016).
• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Κινόα, καστανό ρύζι, που διατηρούν την ενέργεια σταθερή (Jensen et al., 2015).
• Αντιοξειδωτικά λαχανικά: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία (Williamson, 2017).

Τι να αποφύγετε:

• Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που προκαλούν διακυμάνσεις του σακχάρου (Augustin et al., 2015).

15η – 28η ημέρα: Ωχρινική Φάση (Luteal Phase)

Κατά τη φάση αυτή, η προγεστερόνη αυξάνεται, προκαλώντας κόπωση, αυξημένη όρεξη και συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) (Yonkers et al., 2008).

Τι να προτιμήσετε:

• Φυτικές ίνες: Βρώμη, μήλα, λαχανικά για καλύτερη πέψη και κορεσμό (Slavin, 2013).
• Βιταμίνες Β6 και Β12: Αυγά, πατάτες, κοτόπουλο, μπανάνες, που μειώνουν τα συμπτώματα του PMS (Wyatt et al., 1999).
• Καλά λιπαρά: Ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια που ρυθμίζουν τη διάθεση (Freeman et al., 2006).

Τι να αποφύγετε:

• Καφεΐνη και αλκοόλ, που εντείνουν την ευερεθιστότητα και τις διακυμάνσεις της διάθεσης (Goldstein et al., 1998).

Συμπέρασμα

Η προσαρμογή της διατροφής στις φάσεις του κύκλου μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία, να μειώσει τα συμπτώματα του PMS και να ενισχύσει τη διάθεση και την ενέργεια. Οι στοχευμένες διατροφικές επιλογές, βασισμένες σε επιστημονικά δεδομένα, είναι ένας φυσικός και αποτελεσματικός τρόπος υποστήριξης του γυναικείου οργανισμού.

Επιστημονικές Πηγές:

1. Murray-Kolb, L. E. (2011). Iron status and neuropsychological consequences. Annual Review of Nutrition, 31, 123-148.
2. Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30(2), 103-108.
3. Supakatisant, C., & Phupong, V. (2016). Effect of magnesium on primary dysmenorrhea: a randomized double-blind study. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 42(9), 1180-1184.
4. Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 9(12), 1283.
5. Sherwin, B. B. (1998). Estrogen and cognitive functioning in women. Endocrine Reviews, 19(3), 221-227.
6. Simopoulos, A. P. (2016). An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients, 8(3), 128.
7. Freeman, E. W., et al. (2006). Omega-3 fatty acids and depressive symptoms among women. American Journal of Psychiatry, 163(6), 1101-1103.

Σημαντικό: Για εξατομικευμένες συμβουλές, συμβουλευτείτε έναν ειδικό διατροφολόγο.

Από την Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Ανθή Καραμπελιά