Η κρίση πανικού, ή αλλιώς διαταραχή πανικού, ανήκει στις αγχώδεις διαταραχές και είναι ικανή να επηρεάσει με σημαντικά αρνητικό τρόπο τη ζωή του ατόμου που τη βιώνει.
Είναι από τις πλέον συχνές ψυχικές διαταραχές και σε πολλές περιπτώσεις επιφέρει σημαντική έκπτωση στην ποιότητα ζωής.
Τα χαρακτηριστικά της διαταραχής πανικού είναι οι συνεχόμενες και αναπάντεχες προσβολές πανικού, οι οποίες ταλαιπωρούν το άτομο για τουλάχιστον ένα μήνα. Συνοδεύονται από έντονη ανησυχία του ατόμου μήπως ξανασυμβεί και επακολουθήσουν κι άλλες προσβολές.
Επιπλέον, το άτομο βιώνει έντονη ανησυχία για τις συνέπειες των προσβολών στη ζωή του (π.χ. καρδιακή ανακοπή). Τέλος, παρατηρείται αξιοσημείωτη αλλαγή στη συμπεριφορά του ατόμου εξαιτίας των προσβολών όπως για παράδειγμα η αποφυγή κοινωνικών περιστάσεων.
Τι συμπτώματα έχει μια κρίση πανικού
Τουλάχιστον τέσσερα ή και περισσότερα είναι τα συμπτώματα της κρίσης πανικού που εμφανίζονται ξαφνικά και κορυφώνονται σε λίγα λεπτά:
- Ταχυπαλμία
- Ναυτία
- Τρόμος
- Εφίδρωση
- Ρίγη
- Ζάλη
- Αίσθημα πνιγμού
- Δύσπνοια
- Πόνος στο στήθος
- Φόβος απώλειας ελέγχου ή θανάτου
- Παραισθήσεις κ.α.
Τι μπορεί να συνοδεύει μια κρίση πανικού
Η κρίση πανικού μπορεί να συνοδεύεται από αγοραφοβία και να λαμβάνει χώρα σε τουλάχιστον 2 από τις 5 ακόλουθες καταστάσεις:
- Μέσα Μαζικής Μεταφοράς (μετρό, πλοίο, αεροπλάνο κ.α.)
- Σε ανοιχτούς χώρους (πάρκινγκ, αγορές, γέφυρες κ.α.)
- Σε κλειστούς χώρους (καταστήματα, θέατρα, σινεμά κ.α.)
- Περιμένοντας τη σειρά σε μια ουρά ή με πολύ κόσμο
- Όταν το άτομο βρίσκεται εκτός σπιτιού μόνο του
Ο φαύλος κύκλος της ψυχολογικής πίεσης συντηρείται από διάφορους σωματικούς, ψυχολογικούς, συμπεριφοριστικούς και κοινωνικούς παράγοντες, η αναγνώριση των οποίων συμβάλει καθοριστικά στην αντιμετώπιση του άγχους.
Φόβος του φόβου
Τα ίδια τα σωματικά συμπτώματα (ταχυκαρδία, ζάλη, εφίδρωση κ.α.) είναι ικανά να γίνουν πηγή ψυχολογικής πίεσης που εντείνουν το άγχος και την ανησυχία.
Το άτομο αναπτύσσει το φόβο μήπως πάθει κάτι (φόβος του φόβου) και αναμένει μια δυσάρεστη εμπειρία. Παράδειγμα, ένα παιδί που κρατάει ένα φλυτζάνι γάλα και διασχίζει ένα δωμάτιο φοβούμενο ότι θα το χύσει, μπορεί να εντείνει το άγχος του σε τέτοιο βαθμό που να φτάσει να χύσει το γάλα με τα τρεμάμενα χέρια του.
Το αγχωμένο άτομο συχνά θα υπερτιμήσει την επερχόμενη απειλή και θα υποτιμήσει την ικανότητά του να ανταπεξέλθει. Καθώς δυσκολεύεται να κάνει μια ρεαλιστική εκτίμηση της κατάστασης και των δυνατοτήτων του, καταφεύγει σε αρνητικές σκέψεις που επηρεάζουν τη διάθεσή του, όπως και τον τρόπο που θα επιλέξει να αντιμετωπίσει το πρόβλημα.
Στους ψυχολογικούς παράγοντες εντάσσονται και τα αρνητικά συναισθήματα που συνοδεύουν ένα αγχογόνο γεγονός. Τέτοια συναισθήματα είναι ο φόβος, η ντροπή, ο πανικός και η δυσφορία και εντείνουν το αρχικό γεγονός καθορίζοντας τον τρόπο αντίδρασης.
Αποφυγή και διαφυγή
Η συνηθέστερη δυσλειτουργική συμπεριφορά που συντηρεί τον φαύλο κύκλο του άγχους είναι η αποφυγή και η διαφυγή. Αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να είναι εμφανείς ή συγκαλυμμένες:
- Εμφανείς: το άτομο δεν μπαίνει καθόλου σε κλειστούς χώρους ή μπαίνει και βγαίνει τρέχοντας
- Συγκαλυμμένες: μπαίνει κρατώντας κάποιον από το χέρι ή έχοντας προηγουμένως πάρει κάποιο ηρεμιστικό ή στέκεται δίπλα στις εξόδους κινδύνου κ.α.
Μια δυσλειτουργική συμπεριφορά που αναπτύσσεται είναι η αναζήτηση καθησυχαστικών διαβεβαιώσεων από οικεία πρόσωπα ή ειδικούς. Αυτή η συμπεριφορά όντως ανακουφίζει πρόσκαιρα το αγχώδες άτομο. Στην πορεία όμως χρειάζεται περισσότερες διαβεβαιώσεις από περισσότερους και δεν κατορθώνει ποτέ να ανακτήσει την κριτική σκέψη που απαιτείται για να εκτιμήσει ρεαλιστικά την κατάσταση.
Οι κοινωνικοί παράγοντες συμβάλουν και αυτοί στο φαύλο κύκλο του άγχους, καθώς και οι άμεσες ή έμμεσες συμπεριφορές άλλων ατόμων. Αγχογόνες καταστάσεις μπορεί να είναι ο υπερβολικός φόρτος εργασίας, οικονομικά ή οικογενειακά προβλήματα, ανεργία, προβλήματα υγείας οικείου κ.α.
Επιπλέον, ενέργειες άλλων είναι ικανές να αυξήσουν τη δική μας ψυχολογική πίεση. Τέτοιες ενέργειες μπορεί να είναι η άσκηση κριτικής και αποδοκιμασίας ή η άσκηση πίεσης για ολοκλήρωση υποχρεώσεων. Επίσης, συγκαλυμμένες συμπεριφορές ή ενέργειες που γίνονται με καλή πρόθεση συντελούν στη διατήρηση του άγχους, όπως η προσφορά να κάνουμε τα ψώνια της αγοραφοβικής φίλης μας.
Πώς αντιμετωπίζεται μια κρίση πανικού
Ασκήσεις Αναπνοής
Όταν είμαστε αγχωμένοι ο ρυθμός της αναπνοής μας αυξάνεται, εισπνέουμε περισσότερο οξυγόνο και εκπνέουμε περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από ότι συνήθως.
Έτσι, αφού το διοξείδιο του άνθρακα αποβάλλεται γρηγορότερα από ότι παράγεται, τα επίπεδα του διοξειδίου στο αίμα μειώνονται και προκαλείται μια παροδική αλλαγή στο pH του αίματος που λέγεται αναπνευστική αλκάλωση. Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει να βιώσουμε δυσάρεστα συναισθήματα, όπως ελαφριές ζαλάδες, εφίδρωση, μούδιασμα στα δάχτυλα.
Όταν η αναπνοή μας επανέρχεται στους φυσιολογικούς ρυθμούς της, τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα επανέρχονται στο φυσιολογικό και τα συμπτώματα υποχωρούν. Μπορούμε στοχευμένα να χαλαρώσουμε την αναπνοή μας και να αισθανθούμε καλύτερα:
- Κάθισε ή ξάπλωσε αναπαυτικά. Αν θες κλείσε τα μάτια
- Ανάπνευσε αργά και σταθερά από τη μύτη, μετρώντας ως το 4
- Κράτα την αναπνοή σου μετρώντας ως το 2
- Εξέπνευσε αργά και σταθερά από το στόμα, μετρώντας ως το 4
- Επικεντρώσου στην αναπνοή
- Επανέλαβε για μερικά λεπτά
Σωματική Άσκηση
Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα του στρες, θα απελευθερώσει την ένταση, θα βελτιώσει τη διάθεση και θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή.
Κρίση πανικού και διατροφή
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων (ανά 3ωρο) που αποτελούνται από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να εξισορροπήσει τις βιοχημικές ανάγκες του οργανισμού και να ισορροπήσει τη συναισθηματική λειτουργία.
Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και το κάπνισμα. Όλες αυτές οι συνήθειες επιδεινώνουν τις κρίσεις πανικού.
Απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να εντοπίσει και να αλλάξει τα αρνητικά μοτίβα σκέψης που τροφοδοτούν μια κρίση πανικού.
Συνδυάζει συμπεριφοριστικές θεωρήσεις με τη γνωστική θεραπεία που εστιάζει στην επίδραση του τρόπου σκέψης του ατόμου, στα συναισθήματα και στη μετέπειτα συμπεριφορά του.
Η γνώση και η εκπαίδευση γύρω από την αντιμετώπιση του άγχους και του πανικού, αυτόματα τοποθετεί το άτομο σε μια θέση όπου εκείνο ελέγχει το πρόβλημα, χωρίς να αισθάνεται έρμαιο των δυσκολιών του.
