Οι σωστοί συνδυασμοί των βασικών γευμάτων είναι σημαντικοί για τη δημιουργία ενός ολοκληρωμένου γεύματος που παρέχει κορεσμό και ικανοποίηση. Οι συνδυασμοί που ακολουθούν είναι ιδιαίτερα εύκολοι και απαιτούν μικρό χρόνο προετοιμασίας.
α) συνδυασμός, με βάση το αυγό “αλά μαργαρίτα”
Το αυγό είναι για τους ενήλικες μια σχεδόν παρεξηγημένη τροφή ενόψει του φόβου της χοληστερίνης. Βασική προϋπόθεση, ακόμα και σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη, να μην ξεπερνούν τα 2- 3 αυγά εβδομαδιαίως και κατά προτίμηση την ημέρα που θα καταναλώσουν το αυγό να μην περιλαμβάνει το ημερήσιο διαιτολόγιό τους άλλο γεύμα με κρέας ή κάποιο πολύ λιπαρό τυρί.
Για τους λάτρεις του τηγανιτού παραθέτουμε μια έξυπνη και γρήγορη ιδέα, που όποιος τη δοκιμάσει θα διαπιστώσει πως θα έχει τη γεύση του τηγανιτού χωρίς τις θερμίδες του λαδιού, που με ένα- δυο παξιμαδάκια αποτελεί μια πλήρη τριάδα.
Υλικά παρασκευής:
o Μία ντομάτα ή δύο – τρεις φέτες μαρούλι ή σπανάκι
o 1-2 αυγά
o Λίγο τυρί, όπως μια φέτα τυρί του τοστ
o Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Προσοχή: Για την παρασκευή του φαγητού θα χρειαστείτε ένα τηγάνι με καπάκι ή ένα μεγάλο πιάτο που να μπορεί να σκεπάσει το τηγάνι.
Τρόπος παρασκευής:
Ζεσταίνουμε το τηγάνι με το λάδι σε δυνατή φωτιά. Κόβουμε τη ντομάτα σε φέτες ή απλώνουμε τις φέτες με το μαρούλι έτσι ώστε να φτιάξουμε μια μικρή φωλιά για τα αυγά. Καθώς τοποθετούμε τα αυγά, το ασπράδι τους αγκαλιάζει τα λαχανικά μας και στη συνέχεια προσθέτουμε το τυρί σε μικρά κομματάκια. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και σκεπάζουμε το τηγάνι. Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και αφήνουμε να σιγοψηθούν με τον ατμό από τη ντομάτα ή από το μαρούλι για 4 με 5 λεπτά. Μόλις το ασπράδι από τα αυγά ψηθεί το φαγητό μας είναι έτοιμο. Στην ουσία παρασκευάζουμε τηγανητά αυγά με ελάχιστο λάδι. Συνοδεύουμε με μια φέτα ψωμί και έχουμε ένα μικρό πλήρες γεύμα.
Για πιο προχωρημένους: Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στη συνταγή μας και τις φέτες από τη ντομάτα και το μαρούλι ή αντί για μαρούλι μπορούμε να προσθέσουμε φύλλα από σπανάκι. Επίσης, μπορούμε να προσθέσουμε και μία κουταλιά καλαμπόκι ή μία κουταλιά μανιτάρια.
β) συνδυασμός, με βάση την κρέμα με αραβική πίτα
Προετοιμασία
Στρώσε μια κουταλιά της σούπας πραλίνα ή μέλι σε μια αραβική πίτα, πρόσθεσε μια μπανάνα που θα κόψεις προσεκτικά πάνω στην πίτα, πρόσθεσε, δυο κουταλάκια πολύ καλά αλεσμένους ξηρούς καρπούς ή μια κουταλιά της σούπας κουκουνάρι, δίπλωσέ τη καλά και ψήσε την για πέντε λεπτά στο φούρνο. Μια διαφορετική παραλλαγή αντί για την πραλίνα θα ήταν να αλείψεις λίγο μέλι ή μαρμελάδα. Αυτό που θα δοκιμάσεις απ’ τα χεράκια σου δεν θα έχει όρια. Χώρια που με ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι θα μπορούσε να γίνει το πρωινό σου.
γ) συνδυασμός με βάση το γιαούρτι και τις φράουλες με κονιάκ
Όταν μπορείς να φτιάξεις από το τίποτα ένα κορυφαίο γλυκό όπως αυτό που ακολουθεί και ταυτόχρονα να εξασφαλίσεις και το πρωινό ή το βραδινό σου γεύμα με φρούτο και γαλακτοκομικό τότε το μόνο που σου μένει είναι να συμπληρώσεις και με μια μερίδα αμύλου πχ. ένα δυο μπισκότα ολικής άλεσης και τα έχεις όλα.
Υλικά για 4 μερίδες:
- Μισό κιλό φράουλες
- Δύο κουταλιές της σούπας κονιάκ
- Δυο κουταλιές σούπας μέλι
- Δύο γιαούρτια τύπου στραγγιστό (με χαμηλά λιπαρά)
Προετοιμασία
Κόβουμε τις φράουλες σε μικρά κομμάτια, τις ανακατεύουμε με το μέλι και το κονιάκ και τις αφήνουμε τουλάχιστον για δύο ώρες στο ψυγείο μέχρι να βγάλουν το σιρόπι τους.
Στη συνέχεια βάζουμε μισό κεσεδάκι γιαούρτι (περ. 100 γρ.) σε ένα μπολάκι και το γαρνίρουμε με τέσσερις πέντε κουταλιές από τις φράουλες που έχουμε ετοιμάσει προσθέτοντας και δύο κουταλιές σιρόπι.
δ) συνδυασμός, με βάση το Γάλα και δημητριακά πρωινού
Προετοιμασία
Το γάλα ή (ακόμα καλύτερα το κεφιρ ή το ξυνόγαλα) σκέτο με τα δημητριακά από μόνο του είναι καλό και παρασκευάζεται μέσα σε 1 λεπτό και τρώγεται το πολύ σε 5 λεπτά. Περισσότερο χρόνο θα κάνεις να φτιάξεις ένα καφέ από το να το ετοιμάσεις και να το φας. Αφού θα το κάνεις που θα το κάνεις βάλε άλλο 1 λεπτό στην παρασκευή του για να προσθέσεις κι ένα ψιλοκομμένο φρούτο να πάρεις και την απαραίτητη βιταμίνη C που θα σου φτιάξει το γρηγορότερο τη Σεροτονίνη σου και πέρα απ’ το γεγονός ότι ο συνδυασμός αυτός θα σου κάνει και καλύτερη διάθεση αλλά θα τονώσει και το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
Τις συγκεκριμένες επιλογές μαζί με πολλές άλλες θα τις βρεις και στην εφαρμογή Diet Coaching .
Η φιλοσοφία των επιλεγμένων συνδυασμών για τη δημιουργία μικρών πλήρη γευμάτων είναι βασισμένη στο βιβλίο Thin Positive – Μυστικά ελέγχου της πείνας και της διατροφής από τις εκδόσεις Μεταίχμιο .
