Ως σνακ ορίζουμε τα τρόφιμα που καταναλώνουμε ανάμεσα στα γεύματα συνήθως σε μικρότερες ποσότητες. Οι πιο συνηθισμένες επιλογές είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι μπάρες δημητριακών, το γιαούρτι, κράκερς με λίγο τυρί κλπ.
Σε ένα ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα τα σνακ συνήθως αποτελούν το «Δεκατιανό», το «Απογευματινό» και σε κάποιες περιπτώσεις το «Προ ύπνου». Πολλές μελέτες υποστηρίζουν την χρησιμότητα των σνακ ανάμεσα στα κυρίως γεύματα (Πρωϊνό-Μεσημεριανό-Βραδινό) καθώς βοηθούν στα εξής:
- Σωστή ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα
- Μειώνουν το αίσθημα της πείνας και αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού και βραδινού γεύματος
- Σωστή διαχείριση του Σακχαρώδη Διαβήτη
- Αποτροπή καρδιακών παθήσεων
- Απώλεια βάρους
- Επίτευξη του στόχου για κατανάλωση φρούτων και λαχανικών 4-5 μερίδων/ημέρα
- Στη διατήρηση της θρέψης εάν κάποιος δεν έχει όρεξη και δεν μπορεί να καταναλώσει πλήρη γεύματα λόγω ασθένειας
Αρκετοί άνθρωποι παραλείπουν τα σνακ πριν το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα με αποτέλεσμα λόγω αύξησης της πείνας να καταναλώνουν τα γρήγορα αλλά και πλούσια σε θερμίδες γεύματα αντί να αφιερώσουν χρόνο να μαγειρέψουν ένα σπιτικό και υγιεινό γεύμα.
Άλλα άτομα επιλέγουν σνακ με αρκετούς υδατάνθρακες και trans λιπαρά όπως τα τσιπς, κουλουράκια, γλυκά με αποτέλεσμα συσσώρευση θερμίδων χωρίς κάποια θρεπτική αξία και φυσικά πεινούν ξανά μέσα σε μία ώρα. Έτσι καταλήγουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες οι οποίες αποθηκεύονται ως λίπος.
Αντίθετα καλές και ποιοτικές επιλογές είναι τα φρούτα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως συνδυασμένα με πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά όπως ξηρούς καρπούς, ανθότυρο, παξιμάδι ολικής κ.α.. Με αυτό τον τρόπο τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα θα είναι σταθερά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το σώμα σας θα έχει περισσότερο χρόνο να κάψει τις θερμίδες και θα αισθάνεστε σχεδόν χορτάτοι μέχρι το κυρίως γεύμα σας.
Άλλες φορές συνηθίζουν να τρώνε από «συνήθεια» χωρίς να πεινούν πραγματικά, όπως το να τρώνε ένα σοκολατάκι ή κουλουράκι κάθε απόγευμα. Την επόμενη φορά αναρωτηθείτε αν πεινάτε πραγματικά ή απλώς είναι η συνήθεια; Εκείνο το διάστημα κάντε κάτι διαφορετικό διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική, μιλήστε με ένα φίλο/η, βγείτε για περπάτημα κ.α.
Πολλοί συνηθίζουν το τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση βλέποντας την αγαπημένη τους ταινία ή σήριαλ. Μπορείτε όμως μετά το πλήρες βραδινό γεύμα να πιείτε ένα τσάι βοτάνων (τσάι του βουνού, χαμομήλι, τίλιο) το οποίο θα σας χαλαρώσει πριν τον ύπνο, πλύνετε τα δόντια σας και απολαύστε την αγαπημένη σας ταινία χωρίς την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων.
Τι ποσότητα όμως είναι ένα σνακ;
Εμπειρικά η ποσότητα ενός σνακ είναι περίπου 150-200 kcal και αντιστοιχεί σε 1 μήλο και μία κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο ή 30γρ. τυρί και 1 μέτριο παξιμάδι
Θρεπτικές επιλογές Σνακ
Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε:
Γλυκά σνακ: Φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα, μέλι, μαύρη σοκολάτα
Creamy: Φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι, χούμους, αβοκάντο, cottage cheese, γιαούρτι
Τραγανά σνακ: Μήλο, καροτάκια/αγγουράκια σε στικς, ξηροί καρποί, ηλιόσποροι/κολοκυθόσποροι, κριτσίνια ολικής άλεσης, μπάρες σπιτικές με βρώμη και ξηρούς καρπούς
Αλμυρά σνακ: Τυριά, ξηροί καρποί, αλλαντικά, κριτσίνια
Καλοί Συνδυασμοί
- Φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς
- Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
- Χούμους και καροτάκια/αγγουράκια κομμένα σε στικς
- Αποξηραμένα φρούτα με φιστικοβούτυρο
- Τυρί , ελιές και κριτσίνια ή παξιμάδι ολικής
- Μήλο σε φέτες και κίτρινο ή λευκό τυρί ή cottage cheese
- Σπιτικές μπάρες με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Ρυζογκοφρέτες με μέλι και κανέλα ή φιστικοβούτυρο
- Γιαούρτι με blueberries και σπόρους chia ή λιναρόσπορο
