To γιαούρτι και οι ευεργετικές του ιδιότητες

Facebook
Twitter
LinkedIn
Reddit
Telegram

Το Ελληνικό γιαούρτι αποτελεί το εθνικό μας superfood καθότι είναι μια τροφή με πληθώρα θρεπτικών συστατικών και οφέλη που συμβάλλουν θετικά στο να έχουμε μια καλή υγεία!

Τι είναι το Γιαούρτι

Σύμφωνα με τον Κώδικα Τροφίμων και Ποτών (Codex Alimentarius), το γιαούρτι αποτελεί ένα γαλακτοκομικό προϊόν το οποίο λαμβάνεται μέσω της γαλακτικής ζύμωσης μεταξύ του φρέσκου γάλακτος και της επίδρασης των κατάλληλων γαλακτικών καλλιεργειών (Streptococcus Thermophilus  και Lactobacillus delbrueckii subsp bulgaricus) οι οποίοι προστίθενται σε ισόποσες αναλογίες.

Το ίδιο προϊόν, μπορεί να ενισχυθεί περαιτέρω και με άλλες προβιοτικές καλλιέργειες όπως ο Lactobacillus Acidophilus και το Bifidobacterium Bifidus. Βάσει της ελληνικής νομοθεσίας, το τελικό ζυμωμένο προϊόν χρειάζεται να περιέχει τουλάχιστον 107cfu/g (μονάδα σχηματισμού αποικίας/γραμμάριο) προϊόντος μέχρι την ημερομηνία της ανάλωσής του.

Κατηγορίες Γιαουρτιού

Ανάλογα με την μέθοδο/τεχνολογία παραγωγής, διακρίνουμε 3 είδη γιαουρτιού, για τα οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί εξίσου το πρόβειο, το αίγειο ή το αγελαδινό γάλα. Είναι τα εξής ακόλουθα:

Συμπαγές/συνεκτικό γιαούρτι χωρίς υμένα (πέτσα)

Προκύπτει όταν η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τουλάχιστον 3.2% για το αγελαδινό ή γίδινο και 5.5% για το πρόβειο.

Παραδοσιακό γιαούρτι με υμένα (πέτσα)

Προκύπτει από τη πήξη αποκλειστικά ή νωπού ή παστεριωμένου γάλακτος για το οποίο δεν έχει γίνει κάποια παρέμβαση στη φυσική του σύνθεση παρά μόνο τροποποίηση της λιποπεριεκτικότητας ώστε να είναι εφικτή η δημιουργία πέτσας, την οποία και ο παραγωγός υποχρεούται να αναγράφει.

Στραγγιστό γιαούρτι

Προκύπτει μετά την αποστράγγιση μέρους του ορού, που ακολουθεί της πήξης, με το απαιτούμενο ποσοστό πρωτεΐνης να είναι τουλάχιστον 5.6% σε περίπτωση που είναι αγελαδινό ή γίδινο και 8% σε περίπτωση που είναι πρόβειο.

Ποια η διατροφική ετικέτα για κάθε είδος γιαουρτιού;

Τύπος ΓιαουρτιούΕνέργειαΥδατάνθρακεςΠρωτεΐνεςΛίπηΑσβέστιοΦώσφοροςΚάλιο
Γιαούρτι Αγελάδος (Ευρωπαϊκού τύπου)106kcal6.4gr5.4gr4.8gr188mg419mg217mg
Γιαούρτι Αγελάδος (παραδοσιακό)103gr6.3gr6.3gr5.3gr192mg437mg244mg
Γιαούρτι Πρόβειο (παραδοσιακό)155gr8.2gr5.3gr7.9gr226mg465mg256mg
Στραγγιστό Γιαούρτι172gr7.3gr3.5gr11.6gr114mg359mg179mg

Σύμφωνα με τους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, από τους οποίους έχουν αντληθεί και τα ανωτέρω δεδομένα, το κάθε γιαούρτι φαίνεται να είναι μοναδικό ως προς τη περιεκτικότητά του στα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά του (τα οποία και ενδεικτικά αναγράφονται).

Συνεπώς, καλό θα ήταν να μην αποκλείσουμε κάποιο απαραίτητα από την διατροφή μας ώστε να επιλέξουμε συγκεκριμένα κάποιο άλλο, αλλά να ακολουθούμε απλά τη ποικιλία στη κατανάλωση αυτών.

Επιδόρπια γιαουρτιού

Επιπρόσθετα, εκτός των παραπάνω κατηγοριών, η Ελληνική νομοθεσία, έχει θεσπίσει ακόμη μία κατηγορία γιαουρτιού, για την οποία ωστόσο δεν τίθεται θέμα διαφορετικού διαχωρισμού από την Ευρωπαϊκή Ένωση. Πρόκειται για το «επιδόρπιο γιαουρτιού», το οποίο παρασκευάζεται από γάλα, προϊόντα γάλακτος ή/και συστατικά γάλακτος ή/και μαγιά γιαουρτιού σε αναλογία 75% επί του τελικού βάρους του προϊόντος.

Βάσει του Κώδικα Τροφίμων και Ποτών, είναι δυνατή η προσθήκη ζαχαρούχων γλυκαντικών υλών, κακάο (λιποπεριεκτικότητας 10% τουλάχιστον σε βούτυρο κακάο), σοκολάτας, εκχυλίσματος καφέ, χυμού φρούτων, φρούτων σε τεμάχια αλλά και γλυκαντικών υλών.

Τι γνωρίζουμε για το «Παιδικό» Γιαούρτι;

Το 2016, πραγματοποιήθηκε στο Ηνωμένο Βασίλειο, μια έρευνα αναφορικά με τα προϊόντα γιαουρτιού που διατίθενται στο ηλεκτρονικό εμπόριο, κυρίως εκείνα που προωθούνται ως πιο κατάλληλα για τα παιδιά.

Πιο συγκεκριμένα, στην έρευνα συμπεριελήφθησαν 921 προϊόντα, τα οποία διατίθενται μέσα από 5 μεγάλα διαδικτυακά σουπερμάρκετ της χώρας και τα οποία ταξινομήθηκαν σε οκτώ κατηγορίες (παιδικό, εναλλακτικό γαλακτοκομικό, επιδόρπιο, ρόφημα, φρουτώδες, με γεύση, φυσικό/τύπου ελληνικό και οργανικό).                                                                                                         

Σύμφωνα με την έρευνα, παρόλο που το γιαούρτι αποτελεί αποδεδειγμένα μια εξαιρετικά ωφέλιμη τροφή για την υγεία μας, τα προϊόντα που κυκλοφορούν, χαρακτηρίζονται από πρόσθετα συνολικά σάκχαρα. Για την ακρίβεια, λιγότερο από το 9% και όχι περισσότερο από το 2% των προϊόντων που συμμετείχαν στην έρευνα, ήταν αρκετά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, κάτι που δίνει γενικώς και την πράσινη σήμανση σε μία ετικέτα και που δηλώνεται έτσι ως ένα πιο κατάλληλο προς κατανάλωση προϊόν.

Χρειάζεται να είμαστε πιο προσεκτικοί με τη προμήθεια ενός προϊόντος, ειδικά όταν πρόκειται για κατανάλωση από ένα παιδί όπου η κάθε τροφή συνίσταται να του προσφέρει τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Αυτό σημαίνει, ότι είναι καλό να διαβάζουμε πολύ προσεκτικά την διατροφική ετικέτα ενός προϊόντος και να προσπαθούμε να βρούμε εναλλακτικούς τρόπους ώστε να σερβίρουμε το κλασσικό μας γιαούρτι, σε περίπτωση που δεν είναι αρεστό στην αρχική του εκδοχή, και να αποφεύγουμε αυτά που έχουν επιπλέον συντηρητικά και σάκχαρα που δεν συμβάλλουν θετικά σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσης του γιαουρτιού;

Το γιαούρτι έχει ευεργετικές προβιοτικές και ανοσορυθμιστικές επιδράσεις.

Συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων που προκαλούνται από δυσπεψία στη λακτόζη και αποτελεί μία καλή πηγή ασβεστίου, ιωδίου και βιταμίνης Β12. Έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη τιμή κυκλοφορούντων τριγλυκεριδίων και γλυκόζης και χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση.

Συμβάλλει σε σημαντικό ποσοστό στη κάλυψη της ημερήσιας πρόσληψης βασικών  θρεπτικών συστατικών σε μωρά και παιδιά ηλικίας έως 10 ετών. Χαρακτηριστικά να αναφέρουμε ότι επιτυγχάνεται η κάλυψη 10-19% σε ασβέστιο, 11-20% σε φώσφορο, 10-21% σε βιταμίνη Β2 – ριβοφλαβίνη, 17-54% σε βιταμίνη Β12.

Επίσης, το γιαόυρτι έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των οστών αλλά και στη μείωση της διάβρωσης των δοντιών ενώ έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο αλλά και παχυσαρκίας τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

Ποιες οι διατροφικές ανάγκες των γαλακτοκομικών;

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, οι ανάγκες σε γαλακτοκομικά προϊόντα κυμαίνονται ως εξής:

Ηλικιακή ΟμάδαΜερίδες* Γαλακτοκομικών Προϊόντων (γιαούρτι, τυρί)
1-2 ετών2 μερίδες/ημέρα
2-3 ετών2 μερίδες/ημέρα
4-8 ετών2-3 μερίδες/ημέρα
9-13 ετών3-4 μερίδες/ημέρα
14-18 ετών3-4 μερίδες/ημέρα
>18 ετών3 μερίδες/ημέρα
>65 ετών3 μερίδες/ημέρα
*Όπου μερίδα = 1 ποτήρι (250ml) Γάλα, ή 1 κεσεδάκι (200γρ.) Γιαούρτι ή 30γρ. Τυρί

Πώς μπορούμε να εντάξουμε το γιαούρτι στη διατροφή μας;

Το γιαούρτι συνίσταται να αποτελεί μέρος της καθημερινής μας διατροφής, καθότι τα οφέλη του, όπως αυτά σημειώθηκαν προηγουμένως, είναι πολλαπλά για την υγεία μας.

Μπορεί να καταναλωθεί με ποικίλους τρόπους, κάποιοι από τους οποίους ακολουθούν στη συνέχεια και με:

  1. φρέσκο φρούτο εποχής και ξηρό καρπό ολόκληρο ή τριμμένο
  2. αποξηραμένο φρούτο και άλειμμα καρπού
  3. μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και ξηρό καρπό
  4. δημητριακά ολικής και φρέσκο φρούτο εποχής
  5. σπιτική γκρανόλα (ώστε να έχουμε επιλέξει τα υλικά μας βάσει και της αρεσκείας μας!)
  6. ανάμειξη με ζελέ και φρέσκο φρούτο (ώστε να προκύψει ένα πιο υγιεινό γλυκάκι εν ονόματι γιαουρτοζελέ)
Άλλες μορφές κατανάλωσης γιαουρτιού

Επίσης, το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί σε μορφή:

  • smoothie μαζί με λίγο γάλα, φρούτο, ξηρό καρπό και κακάο
  • dressing σε ωμές ανάμεικτες σαλάτες εποχής ή ζυμαρικών
  • μαρινάδας ή ως μπεσαμέλ για τη παρασκευή του φαγητού με έναν πιο υγιεινό τρόπο
  • παγωμένης μπάρας με επιπλέον προσθήκη σε αποξηραμένο φρούτο και ξηρό καρπό, ως ένα πιο δροσιστικό αλλά ταυτόχρονα υγιεινό σνακ ή γενικώς παγωτού μαζί με φρούτα ή/και αβοκάντο

Θέλουμε να πιστεύουμε ότι πλέον έχετε πολλούς λόγους για να επιλέγετε το γιαούρτι σας σε μια πιο συχνή αν όχι καθημερινή βάση, και αν φυσικά δεν είναι κάτι που το πράττετε ήδη!

Να θυμίσουμε πάλι ότι, καλό θα ήταν να μη ξεχνάμε να διαβάζουμε λίγο πιο προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που τελικώς προμηθευόμαστε ώστε να αποφεύγουμε τα «επιδόρπια γιαουρτιού». Στη θέση τους, μπορούμε να επιλέγουμε αυτά που αναφέραμε και στις βασικές κατηγορίες γιαουρτιού και που θα μας δώσουν τη καλύτερη θρεπτική αξία ενώ μάλιστα θα μπορούμε να εμπλουτίσουμε με τα δικά μας υλικά (φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, ξηρούς καρπούς κ.α).

Το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί όλες τις ώρες καθώς αποτελεί μια άριστη επιλογή για πρωινό γεύμα (προφανώς με το κατάλληλο συνδυασμό επιπλέον υλικών), μία επιλογή για ένα χορταστικό σνακ αλλά και μία πολύ καλή βάση για ένα πλήρες αλλά ελαφρύ βραδινό.

Τέλος, σε περίπτωση που αναγνωρίζετε τη σημαντική αυτή διατροφική αξία του τροφίμου αλλά δεν σας ικανοποιεί γευστικά, να θυμάστε ότι μπορείτε να καλύπτετε τις απαιτούμενες ανάγκες σε γαλακτοκομικά με τις άλλες πηγές αυτών δηλαδή με τυρί ή γάλα.

Βιβλιογραφία
  1. World Health Organization [WHO]/Food and Agricultural Organization of the United Nations [FAO]. Codex Standard for Fermented Milks (CODEX STAN 243- 2003). Rome: FAO; 2010
  2. Σ. Τζουβάρα-Καραγιάννη. (2000). Σύνθεση, χηµική ανάλυση και προδιαγραφές βασικών τροφίµων. Ιωάννινα: Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων
  3. Τράπεζα Πληροφοριών Νομοθεσίας (https://www.e-nomothesia.gr/kat-agoranomikes-diatakseis/upourgike-apophase-106-2016.html)
  4. Λινού Α και συν. Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες. Διαθέσιμο στο: diatrofikoiodigoi.gr
  5. Evaluation of the nutrient content of yogurts: a comprehensive survey of yogurt products in the major UK supermarkets. BMJ Open 2018;8:e021387. doi:10.1136/ bmjopen-2017-021387, Moore JB, Horti A, Fielding BA
  6. Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων (http://users.sch.gr/cristom40/GreekTables/pinakes/full_trofima.htm)
  7. N. 106/2016, άρθρο 82 (ΦΕΚ. Β’ 2457 09.08.2016)
Facebook
Twitter
LinkedIn
Reddit
Telegram

Περισσότερα άρθρα

αλκοόλ και εφηβεία

Αλκοόλ και εφηβεία 

Ο όρος αλκοόλ και εφηβεία προκαλεί όλο και μεταλύτερη ανησυχία τα τελευταία χρόνια μιας και η κατανάλωση οινοπνεύματος από νεαρά άτομα αυξάνεται

Scroll to Top