Το ταχίνι είναι η πάστα από ψημένο, τριμμένο, ξεφλουδισμένο σουσάμι. Προέρχεται από τις χώρες της Μέσης Ανατολής και πλέον χρησιμοποιείται αρκετά στην Ελλάδα, την Τουρκία, το Ιράν αλλά και τις χώρες της Βόρειας Αφρικής.
Πώς παράγεται το ταχίνι;
Το ταχίνι παρασκευάζεται από τους σπόρους του σουσαμιού.
Στην αρχική φάση, γίνεται ο διαχωρισμός του εξωτερικού φλοιού του σπόρου από τους πυρήνες. Στην συνέχεια, οι πυρήνες του σουσαμιού, ψήνονται και αλέθονται. Έτσι, παράγεται μια ελαιώδης πάστα, δηλαδή το γνωστό ταχίνι.
Εκτός από το συμβατικό ταχίνι, στην αγορά υπάρχει διαθέσιμο και το ταχίνι ολικής άλεσης που ουσιαστικά περιλαμβάνει και τον φλοιό του σουσαμιού. Ποια είναι όμως η διατροφική αξία του ταχινιού; Στον παρακάτω πίνακα, αναγράφεται η περιεκτικότητα του ταχινιού σε θρεπτικά συστατικά καθώς και η θερμιδική του αξία.
| Συστατικά | 100g | 1 κ. σούπας (15g) |
| Ενέργεια (kcal) | 595 | 89,2 |
| Πρωτεΐνες (g) | 17 | 2,6 |
| Λιπίδια (g) | 53,8 | 8,1 |
| Κορεσμένα λιπίδια (g) | 7,5 | 1,1 |
| Μονοακόρεστα λιπίδια (g) | 20,3 | 3 |
| Πολυακόρεστα λιπίδια (g) | 23,6 | 3,5 |
| Υδατάνθρακες (g) | 21,2 | 3,2 |
| Φυτικές ίνες (g) | 9,3 | 1,4 |
| Ασβέστιο (mg) | 426 | 64 |
| Φώσφορος (mg) | 732 | 110 |
| Κάλιο (mg) | 414 | 62 |
| Μαγνήσιο (mg) | 95 | 14 |
Ιδιότητες και θερμιδική αξία
Το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιπίδια ενώ περιέχει μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Η περιεκτικότητά του σε λιπίδια διακρίνεται κυρίως σε μονοαρέκόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που αποτελούν το 80% των συνολικών λιπιδίων, ενώ περιέχει και μια μικρή ποσότητα κορεσμένων.
Σχετικά, με τις φυτικές ίνες μεγαλύτερη περιεκτικότητα εμφανίζει το ταχίνι ολικής άλεσης. Αναφορικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά του ταχινιού, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο.
Οφέλη του ταχινιού στην υγεία
Καρδιαγγγειακή υγεία
Όπως είδαμε και νωρίτερα το ταχίνι είναι πλούσιο σε «καλά» λιπίδια, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης καθώς συνεισφέρουν στην αγγειακή λειτουργία τόσο της καρδιάς όσο και του εγκεφάλου. Επιπλέον, το ταχίνι έχει αντιοξειδωτική δράση βελτιώνοντας την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού.
Εμμηνόπαυση – Υγεία των οστών
Το ταχίνι περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου σε συνδυασμό με μαγνήσιο, τα οποία αποτελούν απαραίτητα στοιχεία για τη φυσιολογική δομή των οστών μας.
Ιδιαίτερα, σε γυναίκες που βρίσκονται στη φάση της εμμηνόπαυσης, η κατανάλωση ταχινιού μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη. Δεδομένου, ότι στη φάση της εμμηνόπαυσης αυξάνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση οστεοπενίας και οστεοπόρωσης, η κατανάλωση ταχινιού μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά στην πρόσληψη των απαραίτητων μετάλλων.
Επιπλέον, το ταχίνι περιέχει μια ομάδα συστατικών, τις λιγνάνες, οι οποίες μιμούνται τη δράση των γυναικείων οιστρογόνων. Με αυτό τον τρόπο δρουν και προστατευτικά των οστών.
Πώς να εντάξετε το ταχίνι στη διατροφή σας
Το ταχίνι έχει μια ουδέτερη γεύση, γεγονός που μας επιτρέπει να το συνδυάζουμε εύκολα τόσο με γλυκιές όσο και αλμυρές επιλογές.
Μερικές ιδέες για να το αξιοποιήσετε στην καθημερινή σας διατροφή είναι
- Φρυγανιές με ταχίνι και μέλι
- Wrap αραβική πίτα με ταχίνι και μπανάνα
- Φρυγανιές με ταχίνι και φρέσκα ή αποξηραμένα σύκα
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών με ταχίνι και ξηρούς καρπούς
- Σπιτικά μπισκότα με ταχίνι και σοκολάτα
- Σος ταχίνι και λεμόνι σε οσπριοσαλάτα
- Ψητό κουνουπίδι ή ψητό λάχανο με σάλτσα ταχίνι – ελαιόλαδο – λεμόνι και μυρωδικά
- Noodles με λαχανικά και σάλτσα ταχινιού
Συνταγή για μπάρες δημητριακών με ταχίνι και ξηρούς καρπούς
Για 20 περίπου μπάρες δημητριακών θα χρειαστείτε:
- 180g νιφάδες βρώμης
- 80g αμύγδαλα
- 80g φουντούκια
- 250g χουρμάδες
- 80g ταχίνι
- 100g μέλι
- 70g κουβερτούρα ψιλοκομμένη ή σταγόνες
Εκτέλεση
Μουλιάζετε τους χουρμάδες σε ζεστό νερό για 5-10 λεπτά και ταυτόχρονα σε ένα μπρίκι ζεσταίνετε ελαφρώς το μέλι και το ταχίνι.
Χοντροκόβετε τα αμύγδαλα και τα φουντούκια και σε ένα μπλέντερ αλέθετε τους χουρμάδες μέχρι να γίνουν πάστα. Σε ένα μπολ προσθέτετε τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, τους χουρμάδες, το μέλι, το ταχίνι και τις σταγόνες σοκολάτας και ανακατεύετε με κουτάλι ή και με το χέρι.
Απλώνετε το μείγμα σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα και το τοποθετείτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα.
Κόβετε τις μπάρες δημητριακών με ταχίνι σε μερίδες των 40g περίπου. Καλή απόλαυση!
Βιβλιογραφία
- Baxevanis, G.K., Sakketou, EK.I., Tentolouris, N.K. et al. Tahini consumption improves metabolic and antioxidant status biomarkers in the postprandial state in healthy males. Eur Food Res Technol 247, 2721–2728 (2021). https://doi.org/10.1007/s00217-021-03828-5
- Sakketou, EK.I., Baxevanis, G.K., Tentolouris, N.K. et al. Tahini consumption affects blood pressure and endothelial function in healthy males. J Hum Hypertens (2021). https://doi.org/10.1038/s41371-021-00624-2
- Khosravi-Boroujeni, H., Nikbakht, E., Natanelov, E., & Khalesi, S. (2017). Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Journal of the Science of Food and Agriculture, 97(10), 3087–3094. doi:10.1002/jsfa.8361
- Khalesi, S., Paukste, E., Nikbakht, E., & Khosravi-Boroujeni, H. (2016). Sesame fractions and lipid profiles: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. British Journal of Nutrition, 115(5), 764-773. doi:10.1017/S0007114515005012
- Alipoor, B., Haghighian, M. K., Sadat, B. E., & Asghari, M. (2012). Effect of sesame seed on lipid profile and redox status in hyperlipidemic patients. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 63(6), 674–678. doi:10.3109/09637486.2011.652077
