Σε τι διαφέρουν και που βρίσκεται το καθένα;
Τα ω-3, ω-6 και ω-9 ανήκουν στα ακόρεστα <<καλά>> λιπαρά οξέα και αποτελούν απαραίτητα συστατικά της υγιεινής διατροφής.
Είναι βασικά δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών, επομένως επηρεάζουν θετικά την κυτταρική λειτουργία. Επιπλέον είναι πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή ορμονών και χρειάζονται για ορμονική ισορροπία. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερίνης, της καρδιαγγειακής και εγκεφαλικής λειτουργίας.
Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνει απαραιτήτως μέσω της διατροφής. Αντιθέτως, τα ωμέγα-9 μπορούν να παραχθούν από το σώμα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
Πηγές:
• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί)
• Καρύδια
• Λιναρόσπορος
• Σπόροι chia
Οφέλη:
- Συμβάλλουν στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργία
- Μειώνουν τα τριγλυκερίδια
- Μειώνουν την <<κακή>> LDL χοληστερίνη
- Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, δηλαδή μειώνουν φλεγμονές – πόνους στο σώμα και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες
- Υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου: ενισχύουν τη μνήμη και τη μάθηση
- Ενισχύουν την όραση καθώς αποτελούν βασικό δομικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς
- Υποστηρίζουν την υγεία και την ακεραιότητα του δέρματος
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Πηγές
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Φυτικά λάδια (πχ ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, βαμβακέλαιο)
Οφέλη:
• Συμβάλλουν στην ανάπτυξη και ανανέωση των κυττάρων
• Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα
• Συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών
Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα
Πηγές:
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Ελιές
• Αβοκάντο
• Αμύγδαλα και φουντούκια
Οφέλη:
• Συμβάλλουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης.
• Υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία
• Βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Αναλογία ω6/ω3:
Η σύγχρονη διατροφή έχει οδηγήσει σε υπέρμετρη κατανάλωση ω-6 λιπαρών οξέων που αποτελεί σοβαρό πρόβλημα καθώς η αναλογία ω6/ω3 είναι εξαιρετικά σημαντική για τον οργανισμό καθώς αποτελεί δείκτη ρύθμισης της φλεγμονής. Η υπέρμετρη κατανάλωση ω6 λιπαρών μπορεί να είναι προφλεγμονώδης. Η ιδανική αναλογία είναι 1:1 αλλά είναι σχεδόν αδύνατον να επιτευχθεί στη σημερινή διατροφή, ωστόσο μια αναλογία 3:1 ή 4:1 έχει φανεί σε έρευνες να έχει εξίσου σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Συμπερασματικά, η ισορροπημένη πρόσληψη ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Η Μεσογειακή Διατροφή, με ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αποτελεί εξαιρετικό πρότυπο διατροφής για την επαρκή πρόσληψή τους.
