Ο οργανισμός μας για να λειτουργεί ομαλά χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα νατρίου.
Πολλοί άνθρωποι όμως, καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα καθημερινά. Η υψηλή κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου που καταναλώνουμε είναι με τη μορφή αλατιού. Το νάτριο είναι μια άλλη λέξη για το αλάτι. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας κάνει το σώμα να συγκρατεί πάρα πολλά υγρά.
Αυτό το υγρό μπορεί να συγκεντρωθεί εκεί που δεν θα έπρεπε: σε χέρια, τα πόδια, τους αστραγάλους, την κοιλιά και τους πνεύμονές σας και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ειδικά εάν έχετε ηπατική, καρδιακή ή νεφρική νόσο.
Φταίει το αλάτι ή το νάτριο;
Το χλωριούχο νάτριο είναι η χημική ονομασία του αλατιού. Το 90% του νατρίου που καταναλώνουμε είναι με τη μορφή αλατιού.
Οι λέξεις αλάτι και νάτριο δεν είναι ακριβώς οι ίδιες, ωστόσο οι λέξεις αυτές χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά. Για παράδειγμα, ο πίνακας διατροφικών στοιχείων στα τρόφιμα στο παντοπωλείο χρησιμοποιεί τη λέξη “νάτριο”, ενώ στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας μπορεί να αναγράφεται “χωρίς προσθήκη αλατιού” ή “ανάλατο “.
Οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν στους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου κάθε μέρα ως μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου.
Περίπου το 90% των ατόμων ηλικίας 2 ετών και άνω καταναλώνουν πολύ νάτριο. Η μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου για τους Αμερικανούς ηλικίας 2 ετών και άνω είναι πάνω από 3.400 mg.
Οι Αμερικανοί καταναλώνουν σημαντικά περισσότερο νάτριο από ό,τι στη δεκαετία του 1970. Από το 2010, ορισμένοι κατασκευαστές έχουν μειώσει το νάτριο σε ορισμένα τρόφιμα και η ποσότητα νατρίου που καταναλώνεται έχει μειωθεί ελαφρώς σε ορισμένες ομάδες ανθρώπων.
Περίπου το 70% του νατρίου που καταναλώνεται προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίων. Μόνο ένα μικρό μέρος του νατρίου ή του αλατιού χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα ή προστίθεται στο τραπέζι.
Δύσκολος ο περιορισμός της κατανάλωσης
Επειδή το νάτριο βρίσκεται ήδη στα επεξεργασμένα τρόφιμα και στα τρόφιμα εστιατορίων όταν αυτά αγοράζονται, η μείωση της προσωπικής πρόσληψης νατρίου μπορεί να είναι δύσκολη, ακόμη και για ανθρώπους με κίνητρα.
Η περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να διαφέρει στους ίδιους τύπους τροφίμων ανά μάρκα. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι κατεψυγμένης πίτσας με τυρί μπορεί να έχει μεταξύ 370 mg και 730 mg νατρίου- ένα τσίζμπεργκερ από εστιατόριο γρήγορου φαγητού μπορεί να έχει μεταξύ 710 mg και 1.690 mg.
Οι πληροφορίες για το νάτριο δεν είναι επί του παρόντος πάντα άμεσα διαθέσιμες για τα εστιατόρια ή τα παρασκευασμένα τρόφιμα και μπορεί να είναι δύσκολο για τον καταναλωτή να τις εκτιμήσει.
Εάν οι κατασκευαστές μείωναν σταδιακά την ποσότητα νατρίου στα επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα, η δημόσια κατανάλωση νατρίου θα μπορούσε να μειωθεί σε ασφαλέστερα επίπεδα με μικρή ή καθόλου αλλαγή στη συμπεριφορά του κάθε καταναλωτή.
Η πρόσληψη νατρίου από επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίων συμβάλλει στα υψηλά ποσοστά υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επειδή σχεδόν 500.000 θάνατοι κάθε χρόνο σχετίζονται με την υψηλή αρτηριακή πίεση, η μείωση της πρόσληψης νατρίου θα μπορούσε να αποτρέψει χιλιάδες θανάτους ετησίως.
Η μείωση της μέσης πρόσληψης νατρίου από τον πληθυσμό στα 2.300 mg ημερησίως μπορεί να εξοικονομήσει 18 δισεκατομμύρια δολάρια σε δολάρια υγειονομικής περίθαλψης και να μειώσει τα κρούσματα υψηλής αρτηριακής πίεσης κατά 11 εκατομμύρια ετησίως.
Η μείωση του νατρίου εξακολουθεί να αποτελεί μια αποτελεσματική και ασφαλή στρατηγική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Από πού προσλαμβάνουμε τελικά νάτριο ή/και αλάτι;
Το νάτριο προέρχεται από την αλατιέρα, αλλά και από πολλές τροφές που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ακόμη και όταν δεν προσθέτετε επιπλέον αλάτι.
Εάν ο γιατρός σας και ο διαιτολόγος σας σας λέει να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες πληροφορίες για τις επιλογές των τροφίμων σας.
Πόσο νάτριο είναι πολύ;
- Επιδιώξτε μια ημερήσια πρόσληψη 2000 χιλιοστογραμμάρια (mg) ή λιγότερο
- Λάβετε υπόψη ότι ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι περιέχει 2.300 mg νατρίου
- Είναι μύθος ότι το θαλασσινό αλάτι και το αλάτι kosher περιέχουν λιγότερο νάτριο από ό,τι από το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι. Κατά βάρος, είναι όλα τα ίδια και θα πρέπει όλα να είναι χρησιμοποιούνται με φειδώ
- Διαβάστε τις ετικέτες για την περιεκτικότητα σε νάτριο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές: α) επιλέξτε συνοδευτικά ή σνακ με 140 mg ή λιγότερο νάτριο ανά μερίδα β) κάθε γεύμα πρέπει να έχει 600 mg νατρίου ή λιγότερο
Συμβουλές διατροφής με χαμηλό αλάτι
Η χρήση λιγότερου αλατιού στο μαγείρεμα και στο τραπέζι είναι πολύ σημαντική, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλές ποσότητες νατρίου. Συνεχίστε να διαβάζετε για να βρείτε ποια είναι αυτά!
Τρώτε περισσότερο
- Φρέσκα τρόφιμα
- Γεύματα φτιαγμένα στο σπίτι
- Φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, αντί για αλάτι. Χρησιμοποιήστε καρύκευμα κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι. Παραδείγματα: ρίγανη, βασιλικός, κύμινο, σκόνη τσίλι, θυμάρι, δεντρολίβανο, μαϊντανός και πολλά άλλα!
- Τρόφιμα μαγειρεμένα με κρεμμύδι, σκόρδο, πιπεριές, καρότα και άλλα λαχανικά αντί για αλάτι. Χρησιμοποιήστε τα για να καρυκεύσετε το ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, και πιάτα με κρέας
- Κατεψυγμένα λαχανικά και κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού
Τρώτε λιγότερο
- Κινέζικο φαγητό και πίτσα
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα που αγοράζετε από το κατάστημα, εκτός αν στην ετικέτα αναγράφεται “χωρίς προσθήκη αλατιού”
- Κονσερβοποιημένες σούπες, εκτός αν είναι ποικιλίες με χαμηλό νάτριο
- Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια και Oreos®
- Έτοιμα γεύματα, όπως τα συσκευασμένα ρύζια
- Καρυκεύματα σε βάζα όπως σάλτσα, πίκλες και ελιές
- Ανάγνωση διατροφικών ετικετών
Θα πρέπει να συνηθίσετε να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για τις πιο ενημερωμένες πληροφορίες. Το νάτριο αναγράφεται πάντα στην ετικέτα του τροφίμου.
Βήματα θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πόσο νάτριο περιέχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο
- Αριθμός μερίδων και mg νατρίου: Η ετικέτα σας δίνει το μέγεθος της μερίδας και τον αριθμό των μερίδων ανά συσκευασία. Η διατροφική ετικέτα ισχύει για το μέγεθος της μερίδας που αναγράφεται στην ετικέτα, όχι απαραίτητα για ολόκληρη τη συσκευασία. Θυμηθείτε, αν το μέγεθος της μερίδας είναι 1 φλιτζάνι και τρώτε ή πίνετε 2 φλιτζάνια, πρέπει να πολλαπλασιάσετε την ποσότητα νατρίου επί 2 (Το ίδιο ισχύει και για τις θερμίδες κ.λπ.)
- Δείτε τα συστατικά: Προσοχή στα προϊόντα που αναγράφουν “αλάτι”, “νάτριο” και “γλουταμινικό μονονάτριο” ως ένα από τα πέντε πρώτα συστατικά
- Συγκρίνετε μάρκες: Η περιεκτικότητα ενός συγκεκριμένου τροφίμου σε νάτριο μπορεί να ποικίλλει από μάρκα σε μάρκα. Βεβαιωθείτε ότι συγκρίνετε παρόμοια μεγέθη μερίδας. Να θυμάστε ότι τα τρόφιμα που επισημαίνονται ως τρόφιμα με μειωμένο νάτριο περιέχουν τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από την κανονική ποικιλία. Για παράδειγμα, ένα μειωμένο νατρίου μπορεί να έχει 600 mg νατρίου αντί για 800 mg. νατρίου στην κανονική έκδοση
- Υπάρχουν νόμοι που ρυθμίζουν τι σημαίνουν ορισμένες λέξεις και φράσεις στο μπροστά στις ετικέτες τροφίμων. Ο παρακάτω πίνακας εξηγεί τι είναι οι εταιρείες τροφίμων επιτρέπεται να αναφέρουν. Αλλά να θυμάστε, η μερίδα που πραγματικά τρώτε μπορεί να μην είναι ακριβώς η ίδια με την προτεινόμενη μερίδα που αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα.
Όροι ετικέτες & ερμηνείες τους
| Όρος ετικέτας | Ερμηνεία |
| Χωρίς νάτριο ή ελεύθερο νατρίου (Sodium-Free ) | Λιγότερο από 5 mg νατρίου ανά μερίδα |
| Πολύ χαμηλό σε νάτριο (Very Low Sodium) | 35 mg ή λιγότερο νάτριο ανά μερίδα |
| Χαμηλό σε νάτριο (Low Sodium) | 140 mg ή λιγότερο νάτριο ανά μερίδα |
| Μειωμένο ή λιγότερο νάτριο (Reduced or less sodium) | Τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από ότι το μέγεθος μερίδας του αυθεντικού τροφίμου |
| Ανάλατο/ χωρίς προσθήκη άλατος | Πιθανώς να περιέχει νάτριο σαν φυσικό μέρος του τροφίμου, αλλά δεν προστίθεται επιπλέον νάτριο ή αλάτι κατά την επεξεργασία |
Τροφές που μπρείτε να καταναλώνετε και να αποφεύγετε
Ομάδες τροφίμων | Προτιμάτε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο | Αποφεύγετε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο |
| Γαλακτοκομικά | γάλα γιαούρτι τυρί κρέμα ξινή κρέμα παγωτό και κατεψυγμένο γιαούρτι κρέμα γάλακτος τυριά με χαμηλό νάτριο: μοτσαρέλα, τριμμένα Παρμεζάνα Σημείωση: Χαμηλά λιπαρά δεν σημαίνει χαμηλό νάτριο! | Milkshake, σοκολατούχο γάλα Όλα τα υπόλοιπα τυριά Βούτυρο γάλακτος Επεξεργασμένα τυριά: Νάτσο, Cheez Whiz®, Easy Cheese®, Μπλε τυρί, Τυρί Pimento, Τυρί φέτα Διαβάστε τις ετικέτες, τα τυριά ποικίλλουν στην περιεκτικότητα σε νάτριο |
| Αμυλούχα, ψωμί, δημητριακά | Όλα τα ψωμιά ανάλατα κράκερ ρύζι, μακαρόνια, πατάτες | Έτοιμες ζύμες για κέικ, πίτσα ή ψωμί Αλμυρά κράκερ και άλλα σνακ Ρύζι έτοιμο για βράσιμο με μείγμα μπαχαρικών, πουρές σε σκόνη, τηγανιτές πατάτες τύπου fast-food, πατατάκια |
| Επιδόρπια και γλυκά | Όλα τα γλυκά που περιέχουν γάλα (που θα πρέπει να μην ξεπερνά τις 2 μερίδες γαλακτοκομικών που επιτρέπονται ανά ημέρα) | Γλυκά και κέικ από έτοιμα μείγματα |
| Λίπη | Ανάλατη μαργαρίνη, ανάλατο βούτυρο Ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι Βούτυρο ανάλατο Λαρδί Μαργαρίνη σε σωληνάριο ή πιεσμένη μαργαρίνη Χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή σπιτικό ντρέσινγκ σαλάτας | Αλατισμένη μαργαρίνη, αλατισμένο βούτυρο Ελαιόλαδο που περιέχει μπαχαρικά και αρωματικά Dressing (σος) για σαλάτες, μπέικον, λίπος χοιρινού |
| Φρούτα | Όλα τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων | Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τίποτα! (Τα κονσερβοποιημένα φρούτα δεν περιέχουν νάτριο). |
| Λαχανικά | Όλα τα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά | Πίκλες, λαχανικά σε κονσέρβα |
| Κρέας, πουλερικά, ψάρι | Όλα τα φρέσκα και κατεψυγμένα κρέατα, πουλερικά ή ψάρια, αυγά Ανάλατος τόνος σε κονσέρβα | Όλα τα κονσερβοποιημένα, παστά, καπνιστά κρέατα, πουλερικά, ψάρια Αλλαντικά, μπέικον, λουκάνικα Σαρδέλες, αντσούγιες, καβούρι, αστακός |
| Διάφορα | Υποκατάστατο αλατιού (πράσινο αλάτι) – ΠΡΟΣΟΧΗ είναι υψηλό σε κάλιο και δεν πρέπει να καταναλώνετε από άτομα με υψηλό κάλιο αίματος Πιπέρι, μυρωδικά, μπαχαρικά, λεμόνι | Επιτραπέζιο αλάτι, μείγματα μπαχαρικών και μυρωδικών που περιέχουν αλάτι Διάφορες έτοιμες σάλτες για κρέας, πουλερικά και ψάρι (π.χ. σάλτσα coctail, σάλτσα ταρτάρ, σάλτσα barbeque) Σάλτσα σόγιας Έτοιμα ή κατεψυγμένα γεύματα Έτοιμες, κονσερβοποιημένες σούπες ή σούπες σε σκόνη Κύβοι λαχανικών, πουλερικών, κρέατος Ελιές, Πατατάκια, γαριδάκια και άλλα αλατισμένα σνακ Αλατισμένοι ξηροί καρποί |
Για εξατομικευμένη διατροφική αγωγή απευθυνθείτε στον διαιτολόγο σας, ο οποίος σε συνεργασία με τον γιατρό σας, θα σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες.
Βιβλιογραφία
- American Heart Association. Changes You Can Make to Manage High Blood Pressureexternal icon. Dallas, TX: American Heart Association; 2017. Accessed August 31, 2017
- Institute of Medicine. Strategies to Reduce Sodium Intake in the United Statesexternal icon. Washington, DC: National Academies Press; 2010
- Farley TA, Dalal MA, Mostashari F, Frieden TR. Deaths preventable in the U.S. by improvements in use of clinical preventive services. Am J Prev Med. 2010;38(6):600–609
- Palar K, Sturm R. Potential societal savings from reduced sodium consumption in the U.S. adult populationexternal icon. Am J Health Promot. 2009;24(1):49–57
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium in Your Diet: Use the Nutrition Facts Label and Reduce Your Intakeexternal icon. Silver Spring, MD: U.S. Food and Drug Administration; 2016
- https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/04/Low-Sodium-Diet.pdf
