Τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη και γενικά η απομάκρυνση της γλουτένης από τη διατροφή σας μπορεί να φαίνεται δύσκολη και περιοριστική υπόθεση.
Υπάρχουν πάμπολλες τροφές όμως που είναι υγιεινές και νόστιμες και δεν περιέχουν γλουτένη. Ο πιο αποδοτικός και υγιεινός τρόπος για να ακολουθήσετε τη δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι να αναζητήσετε αυτές τις ομάδες τροφίμων που είναι φυσικά απαλλαγμένες από γλουτένη, οι οποίες περιλαμβάνουν:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Κρέατα και πουλερικά
- Ψάρια και θαλασσινά
- Γαλακτοκομικά
- Φασόλια, όσπρια και ξηροί καρποί
Το καθαρό χόρτο σιταριού και το χόρτο κριθαριού είναι επίσης τρόφιμα χωρίς γλουτένη, αλλά υπάρχει γλουτένη στους σπόρους. Εάν δεν συγκομιστούν ή δεν υποστούν σωστή επεξεργασία, υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης από γλουτένη.
Τι γίνεται με τα δημητριακά
Υπάρχουν πολλά φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη στην κατηγορία των δημητριακών που μπορείτε να απολαύσετε με διάφορους δημιουργικούς τρόπους.
Πολλά από αυτά τα δημητριακά μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό σας παντοπωλείο, αλλά μερικά από τα λιγότερο γνωστά δημητριακά μπορεί να τα βρείτε μόνο σε ειδικά καταστήματα ή καταστήματα υγιεινής διατροφής. Δεν συνιστάται η αγορά δημητριακών από κάδους χύμα λόγω της πιθανότητας διασταυρούμενης επαφής με γλουτένη.
Φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη
Τα ακόλουθα δημητριακά, όσπρια, σπόροι και άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι φυσικά απαλλαγμένα από γλουτένη:
- Φασόλια
- Πλιγούρι φαγόπυρου (επίσης γνωστό ως kasha)
- Κασσάβα
- Chia
- Καλαμπόκι
- Λινάρι
- Βρώμη χωρίς γλουτένη
- Κεχρί
- Αλεύρια ξηρών καρπών
- Πατάτα
- Κινόα
- Ρύζι
- Σόργο
- Σόγια
- Ταπιόκα
Υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι ορισμένοι σπόροι που δεν περιέχουν γλουτένη από τη φύση τους μπορεί να περιέχουν γλουτένη από διασταυρούμενη επαφή με σπόρους που περιέχουν γλουτένη κατά τη συγκομιδή και την επεξεργασία.
Εάν ανησυχείτε για την ασφάλεια ενός σπόρου, να αγοράζετε μόνο τις εκδόσεις που έχουν ελεγχθεί για την παρουσία γλουτένης και περιέχουν λιγότερα από 20 μέρη ανά εκατομμύριο.
Τρόφιμα χωρίς γλουτένη και υποκατάστατα
Πολλά είδη που συνήθως περιέχουν γλουτένη έχουν εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη, οι οποίες είναι ευρέως διαθέσιμες στα περισσότερα παντοπωλεία, καθιστώντας την τήρηση της δίαιτας χωρίς γλουτένη πολύ πιο εύκολη.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα ελάχιστα επεξεργασμένα φρέσκα τρόφιμα αποτελούν κρίσιμο μέρος μιας υγιεινής δίαιτας χωρίς γλουτένη. Είναι πολύ σημαντικό να βασίζετε τη διατροφή σας γύρω από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα κρέατα και άλλες υγιεινές ομάδες τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω.
Πολλά προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο φέρουν την ένδειξη “χωρίς γλουτένη”, αλλά θα υπάρξουν κάποια που δεν είναι και γι’ αυτό είναι σημαντική η σωστή ανάγνωση των ετικετών. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι “χωρίς σιτάρι” δεν σημαίνει απαραίτητα “χωρίς γλουτένη”. Να είστε προσεκτικοί, καθώς πολλά προϊόντα μπορεί να φαίνονται ότι είναι απαλλαγμένα από γλουτένη, αλλά δεν είναι.
Κατά κανόνα, τα παραδοσιακά προϊόντα σιταριού, όπως τα ζυμαρικά, τα ψωμιά, τα κράκερ και άλλα αρτοσκευάσματα, δεν είναι τρόφιμα χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές χωρίς γλουτένη που χρησιμοποιούν εναλλακτικά άλευρα και δημητριακά. Συχνά, το ψωμί χωρίς γλουτένη μπορεί να βρεθεί στο τμήμα των καταψυκτηρίων.
Επιπλέον, υπάρχουν διαθέσιμα αλεύρια και μείγματα αλεύρων χωρίς γλουτένη, που σας επιτρέπουν να ψήσετε το δικό σας ψωμί.
Δημητριακά
Πολλά δημητριακά περιέχουν γλουτένη ή συστατικά με βάση το σιτάρι, αλλά υπάρχουν και κάποια που δεν περιέχουν.
Αναζητήστε την ετικέτα “χωρίς γλουτένη”, αλλά συνειδητοποιήστε επίσης ότι δεν διαφημίζονται ως τέτοια όλα τα δημητριακά χωρίς γλουτένη. Συνεπώς, είναι σημαντικό να ελέγχετε τον κατάλογο των συστατικών. Κάτι που πρέπει να προσέξετε: τα δημητριακά κορνφλέικς και τα δημητριακά διογκωμένου ρυζιού μπορεί να περιέχουν άρωμα ή εκχύλισμα βύνης, το οποίο περιέχει γλουτένη.
Βρώμη και τρόφιμα χωρίς γλουτένη
Η βρώμη συχνά συγκομίζεται και επεξεργάζεται με τον ίδιο εξοπλισμό που χρησιμοποιείται για το σιτάρι και επομένως μολύνεται εύκολα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η καθαρή, μη μολυσμένη βρώμη που καταναλώνεται με μέτρο (έως ½ φλιτζάνι ξηρή βρώμη καθημερινά) είναι ανεκτή από τα περισσότερα άτομα με κοιλιοκάκη. Αναζητήστε βρώμη με ειδική επισήμανση χωρίς γλουτένη σε όλα τα προϊόντα που περιέχουν βρώμη, συμπεριλαμβανομένων των γκρανόλα και των μπάρες γκρανόλα.
Σούπες και σάλτσες
Οι σούπες και οι σάλτσες είναι μία από τις μεγαλύτερες πηγές κρυφής γλουτένης, καθώς πολλές εταιρείες χρησιμοποιούν σιτάρι ως πηκτικό.
Είναι πάντα καλή ιδέα να διαβάζετε την ετικέτα κάθε προπαρασκευασμένης ή κονσερβοποιημένης σούπας και σάλτσας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή σε αυτές που έχουν βάση την κρέμα γάλακτος.
Άλλα Προϊόντα
Τα φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες σε τυχόν επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε αποξηραμένα φρούτα και προπαρασκευασμένα smoothies. Επιπλέον, οι συσκευασμένες κατεψυγμένες πατάτες δεν είναι πάντα χωρίς γλουτένη και οι ετικέτες θα πρέπει να διαβάζονται προσεκτικά όταν εξετάζετε αυτά τα προϊόντα.
Ποτά
Τα περισσότερα ποτά είναι τρόφιμα χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένων των χυμών, των αναψυκτικών και των αθλητικών ποτών.
Το κρασί γενικά θεωρείται ελεύθερο γλουτένης σύμφωνα με το πρότυπο του FDA για λιγότερο από 20 μέρη ανά εκατομμύριο γλουτένης. Σύμφωνα με το Κέντρο Κοιλιοκάκης του Πανεπιστημίου του Σικάγο, τα κρασιά που έχουν υποστεί ζύμωση σε βαρέλια επενδεδυμένα με πάστα σιταριού (ιστορικά κρασιά όπως το πόρτο, η Μαδέρα και το μοσχάτο) είναι απίθανο να περιέχουν αρκετή γλουτένη για να προκαλέσουν αντίδραση.
Ωστόσο, ορισμένοι τύποι κρασιού, όπως εκείνα με προσθήκη χρώματος ή αρώματος, όπως τα επιδόρπια κρασιά, καθώς και εκείνα που παρασκευάζονται από βύνη κριθαριού, όπως τα εμφιαλωμένα δροσερά κρασιά, περιέχουν μη ασφαλή ποσότητα γλουτένης για τα άτομα με κοιλιοκάκη. Για αυτά, οι καταναλωτές θα πρέπει να ελέγχουν την ετικέτα και, αν έχουν αμφιβολίες, να επικοινωνούν με την εταιρεία.
Τα αλκοολούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των σκληρών ποτών/αποσταγμένων ποτών/σκληρών μηλίτη, δεν περιέχουν επίσης γλουτένη. Οι μπύρες λάγκερ, τα ποτά βύνης και τα βυνοξυδάκια που παρασκευάζονται από σπόρους που περιέχουν γλουτένη δεν αποστάζονται. Επομένως, δεν είναι ελεύθερα γλουτένης. Υπάρχουν αρκετές μάρκες μπύρας χωρίς γλουτένη που διατίθενται τόσο στην Ελλάδα όσο και στο εξωτερικό.
