Σουλφοραφάνη: τι είναι και σε ποια τρόφιμα βρίσκεται

Τι είναι ακριβώς η Σουλφοραφάνη; 

Το σουλφοραφάνη είναι μια φυτοχημική ένωση που απαντάται φυσικά σε ορισμένα λαχανικά, συγκεκριμένα σε εκείνα που ανήκουν στην οικογένεια των φυτών Brassica (ή σταυρανθή). Σε αυτά περιλαμβάνονται λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι.

Μπορείτε να προσλάβετε σουλφοραφάνη τρώγοντας αυτά τα λαχανικά, αλλά και από συμπληρώματα διατροφής (όπως αυτά που παρασκευάζονται από βλαστούς μπρόκολου) τα οποία περιέχουν συμπυκνωμένες μορφές εκχυλίσματος σουλφοροφάνης.

Τεχνικά, η σουλφοροφάνη  είναι ένας τύπος αλειφατικού ισοθειοκυανικού. Θεωρείται ότι έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, γεγονός που το καθιστά πολύ χρήσιμο για την πιθανή πρόληψη και θεραπεία ασθενειών, ειδικά του καρκίνου. Παράγεται μέσω της μετατροπής της γλυκοραφανίνης από το ένζυμο που ονομάζεται μυροσινάση.

Ποια είναι τα «Σταυρανθή» λαχανικά;

Ονομάζονται έτσι (Cruciferous) επειδή τα άνθη τους έχουν τέσσερα πέταλα που σχηματίζουν το σχήμα του σταυρού. Ανήκουν στην οικογένεια Brassicaceae.

Εδώ είναι μια πλήρης λίστα για να ξέρετε τι να ψάχνετε στο μανάβικο:

• Τα Κλασικά: Μπρόκολο, Κουνουπίδι, Λάχανο (άσπρο και κόκκινο).
• Τα Φυλλώδη: Κέιλ (Kale), Λαχανίδα, Collard greens.
• Τα Μικρά: Λαχανάκια Βρυξελλών.
• Τα Πικάντικα & Ριζώδη:
  • Ρόκα
  • Ραπανάκια (όλα τα είδη, και τα λευκά Daikon)
  • Γογγύλια (Turnips)
  • Ραπάνι (Horseradish – η γνωστή καυτερή ρίζα)
  • Wasabi (το αυθεντικό γιαπωνέζικο ραπάνι)
• Τα Λιγότερο Γνωστά:
  • Bok Choy (Κινέζικο λάχανο)
  • Watercress (Νεροκάρδαμο)
  • Kohlrabi (Γογγυλοκράμβη)

Πού βρίσκεται η περισσότερη Σουλφοραφάνη; (Κατάταξη Πηγών)

Δεν έχουν όλα τα σταυρανθή την ίδια «δύναμη». Η περιεκτικότητα εξαρτάται από την ποσότητα της γλυκοραφανίνης (της πρόδρομης ουσίας).

1. Φύτρα Μπρόκολου (3-4 ημερών): Ο απόλυτος βασιλιάς. Περιέχουν τη μέγιστη συγκέντρωση. Μια χούφτα φύτρα μπορεί να ισοδυναμεί με πάνω από ένα κιλό ώριμο μπρόκολο σε οφέλη.
2. Σπόροι Μπρόκολου: Μπορούν να καταναλωθούν (αλεσμένοι), αλλά είναι πολύ καυτεροί.
3. Ώριμο Μπρόκολο: Σταθερή αξία, αρκεί να μην παραβράσει.
4. Κόκκινο Λάχανο: Εκτός από σουλφοραφάνη, έχει και ανθοκυανίνες (αντιοξειδωτικά που του δίνουν το χρώμα).
5. Λαχανάκια Βρυξελλών: Πολύ πλούσια πηγή, ειδικά αν καταναλώνονται ελαφρώς σοταρισμένα.
6. Ρόκα και Νεροκάρδαμο: Αν και έχουν λιγότερη γλυκοραφανίνη, έχουν πολύ υψηλά επίπεδα ενεργού ενζύμου (μυροσινάση).

Ειδικές Περιπτώσεις και Συνδυασμοί

Σύμφωνα με επιστημονικές πηγές υπάρχουν κάποια «μυστικά» για να εκτοξεύσετε την απορρόφηση:

• Ο Συνδυασμός με Σελήνιο: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σελήνιο (όπως τα φιστίκια Βραζιλίας) μαζί με μπρόκολο φαίνεται να αυξάνει την αντιταρκινική δράση της σουλφοραφάνης.
• Κατεψυγμένα Λαχανικά: Προσοχή εδώ! Τα κατεψυγμένα λαχανικά συνήθως ζεματίζονται (blanching) πριν καταψυχθούν, πράγμα που καταστρέφει το ένζυμο. Αν αγοράζετε κατεψυγμένο μπρόκολο, πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε μια πηγή μυροσινάσης (όπως ωμά ραπανάκια ή σκόνη μουστάρδας) για να «ενεργοποιηθεί» η σουλφοραφάνη.
• Πεπτική Υγεία: Αν έχετε ευαίσθητο έντερο (Sibo ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου), ξεκινήστε με μικρές ποσότητες, καθώς οι φυτικές ίνες και το θείο των σταυρανθών μπορεί να προκαλέσουν αρχικά τυμπανισμό.

Αν θέλετε το μέγιστο αποτέλεσμα, η ιδανική σειρά είναι:

1. Φύτρα μπρόκολου (σε σαλάτες ή σμούθι).
2. Ωμή ρόκα.
3. Ελαφρώς μαγειρεμένο μπρόκολο (με σκόνη μουστάρδας).
4. Κόκκινο λάχανο (σε σαλάτα coleslaw με λεμόνι).

Από την Διατροφολόγο Κατερίνα Καρακικέ