Οι φυτικές ή αλλιώς διαιτητικές ίνες είναι το βρώσιμο μέρος των φυτών ή αναλόγων υδατανθράκων που είναι ανθεκτικό στην πέψη και στην απορρόφηση στο λεπτό έντερο του ανθρώπου και υφίσταται μερική ή πλήρη ζύμωση στο παχύ έντερο.
Οφέλη στην υγεία
Πληθώρα μελετών που υπάρχει εδώ και χρόνια έχει αναδείξει τα ευεργετικά οφέλη των φυτικών ινών στον ανθρώπινο οργανισμό.
Συμβάλλουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας και στη πρόληψη της εκκολπωμάτωσης του εντέρου καθώς αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διεγείρουν τη ζύμωση στο κόλον έχοντας έτσι προστατευτική δράση στα τοιχώματα του εντέρου.
Ακόμη μειώνουν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη. Τέλος μειώνουν τα προγευματικά επίπεδα χοληστερόλης προστατεύοντας έτσι απο την υπερχολεστερολαιμία και απο καρδιαγγειακές παθήσεις.
Διαχωρισμός φυτικών ινών
Ο συνήθης διαχωρισμός τους είναι με βάση τη διαλυτότητά τους στο νερό επομένως χωρίζονται σε διαλυτές (π.χ πηκτίνες, λιγνάνες) και σε αδιάλυτες (π.χ κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη).
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές είναι κατά κύριο λόγο τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τέτοια τρόφιμα είναι τα:
- δημητριακά ολικής άλεσης
- τα όσπρια
- φρούτα και λαχανικά τα οποία εκτός του υψηλού ποσοστού φυτικων ινών που περιέχουν είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και πληθώρα αντιοξειδωτικών τα οποία είναι ωφέλημα για την υγεία
Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες συστάσεις, η καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 25 γραμμάρια ημερησίως εκ των οποίων το 20-30% θα πρέπει να είναι διαλυτές φυτικές ίνες.
Ταυτόχρονα πολύ σημαντική είναι και η πρόσληψη νερού σε συνδυασμό με την κατανάλωση φυτικών ινών.
Ενα τρόφιμο για να χαρακτηριστεί πλούσιο σε φυτικες ίνες πρέπει να περιέχει πάνω απο 6 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Τα παρακάτω σύμφωνα με το Usda περιέχουν μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών (5-10γρ ινών ανα 100γρ τροφίμου).
Σπόροι, όσπρια και δημητριακά
Λιναρόσπορος, σπόροι τσία, αλεύρι χαρουπιού, φασόλια, φακές, φάβα, κολοκύθα, κολοκυθόσποροι, σόγια, βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης.
Φρούτα
Σύκα, δαμάσκηνα και ροδάκινα αποξηραμένα, μήλο φρέσκο, βερύκοκο, ακτινίδια, νεκταρίνι, ροδάκινο, πεπόνι, αχλάδι, πορτοκάλι, φράουλες.
Λαχανικά
Μανιτάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, καλαμπόκι, φασόλια πράσινα, Καρότα, μαρούλι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδια, σπανάκι, κολοκύθι, κολοκύθα, γλυκοπατάτα.
Όλα τα παραπάνω τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται σε συγκεκριμένες ποσότητες σε καθημερίνη είτε εβδομαδιαία βάση.
Συμφωνα λοιπόν με τις συστάσεις για τους ενήλικες η συστηστώμενη κατανάλωση είναι η εξής:
Λαχανικά: 4 μερίδες την ημέρα (μερίδα ορίζεται 150-200 γραμμάρια μαγειρεμένα ή ωμά)
Φρούτα: 3 μερίδες την ημέρα (ως μερίδα ορίζεται 120-200 γραμμάρια)
Δημητριακά: κατα προτίμηση ολικής άλεσης 5-8 μερίδες την ημέρα (η μερίδα ορίζεται ως 1 φέτα ψωμί, ½ μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά κτλ)
Όσπρια: τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα (η μερίδα ορίζεται ως 150-200 γραμμάρια μαγειρεμένα)
Βιβλιογραφία
- «Λειουργικές ιδιότητες νερού, πρωτεϊνών, σακχάρων, λιπιδίων & φυσικών χρωστικών», Κυρανάς Ε, Εκδ Τζίολα (2011), Κεφ 3.10 Διαιτητική ίνα
- «Λειτουργικά τρόφιμα», Κουτελιδάκης Α, εκδ Ζήτη, (2015), κεφάλαιο 8
- «Διαιτολογία», Coortney Moore, εκδ Βήτα , 3η εκδοση (2000), Παράρτημα Α
- «Εθνικός διατροφικός οδηγός για ενήλικες», Υπουργείο Υγείας, Ινστιτούτο prolepsis
- USDA , Food Datatbase, https://fdc.nal.usda.gov/fdc app.html#/?component=1079
