Ω3 Λιπαρά οξέα: Οφέλη και που τα βρίσκουμε

Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι μια μορφή πολυακόρεστων λιπαρών που ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί για να διατηρήσει την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα μάτια υγιή.

Είναι “απαραίτητα” λιπαρά οξέα επειδή δεν μπορούμε να τα παράγουμε μόνοι μας. Πρέπει να τα τρώμε στη διατροφή μας.

Υπάρχουν 3 τύποι από ω3 λιπαρά οξέα

• Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA)
• Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
• Άλφα λινολενικό οξύ (ALA)

Το σώμα μας χρησιμοποιεί εύκολα τα EPA και DHA. Όταν τρώμε τρόφιμα με ALA, το σώμα μας χρησιμοποιεί ένα ένζυμο για να το μετατρέψει σε χρήσιμη μορφή.

Μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων με ALA  απαιτούνται για να έχουμε τα ίδια οφέλη για την υγεία με τα τρόφιμα με EPA ή DHA.

Οφέλη αν τρώμε ω3 λιπαρά

• Συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων του αίματος (ένας τύπος λίπους στο αίμα).
• Συμβάλλουν στην αύξηση της  HDL (καλή χοληστερόλη)
• Αποτρέπουν την δημιουργία θρόμβων στο αίμα
• Συμβάλλουν στην μείωση των φλεγμονών

Η δράση που έχουν τα ω3 λιπαρά οξέα στον οργανισμό μας έχει μελετηθεί διεξοδικά από πολλούς ερευνητές. Τα αποτελέσματα των ερευνών τους δείχνουν ότι:

• Βελτιώνουν την υγεία  της καρδιάς
• Βοηθούν στο να μειωθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση
• Βοηθούν στο να διατηρηθεί και βελτιωθεί η όρασή μας
• Βελτιώνουν τα συμπτώματα της ρευματώδους αρθρίτιδας και του Συστηματικού Ερυθυματώδη Λύκου
• Μειώνουν των κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
• Συμβάλλουν στην βελτίωση του ελέγχου του διαβήτη (τύπου 1 και 2)
• Βελτιώνουν την διάθεσή μας και τα συμπτώματα της κατάθλιψης
• Βελτίωση της νόσου Raynaud
• Μείωση του κινδύνου Αλτσχάιμερ

Τρόφιμα πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα

Τα EPA και DHA βρίσκονται σε ψάρια ψυχρού νερού όπως ο τόνος, οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί, λευκά ψάρια και ρέγκες.

Προετοιμάστε αυτές τις τροφές ψητές στο γκρίλ ή/ και την σχάρα. Περιορίστε το τηγάνισμα ή τη χρήση βαριών σάλτσων βουτύρου. Στοχεύστε σε μια μερίδα ψαριού, δύο φορές την εβδομάδα.

Το ALA βρίσκεται στα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, στη σόγια, στον λιναρόσπορο, στον σπόρο chia, στα καρύδια και στα φυτικά έλαια, όπως το κανόλα και το ελαιόλαδο. Τρώτε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα για να αποκτήσετε τα οφέλη που μπορούν να σας προσφέρουν τα ω3 λιπαρά οξέα.

Ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε 100 γραμμάρια ψαριών και θαλασσινών τροφών

Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 450 mg EPA και DHA καθημερινά ή 3 γραμμάρια ω3 λιπαρά την εβδομάδα.

Για να καλύψετε αυτή την ανάγκη, φροντίστε να τρώτε δύο μερίδες ψάρια την εβδομάδα. Το γεύμα πρέπει να περιέχει περίπου 170 γραμμάρια ωμού ψαριού και το μαγειρεμένο ή ψητό είναι 140 γραμμάρια.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η αυξημένη πρόσληψη είναι ευεργετική για όλους τους ανθρώπους, αλλά οι ερευνητές λένε ότι είναι μόνο λίγο οι άνθρωποι παίρνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Εάν δεν σας αρέσουν τα λιπαρά ψάρια, είναι σημαντικό η ημερήσια πρόσληψη των ω3 λιπαρών να υποκατασταθεί με τη μορφή συμπληρώματος.

Κορυφαίες πηγές σε ω3 λιπαρά που δεν προέρχονται από ψάρια

• Φυλλώδη λαχανικά (κολλάρδα, λάχανο, σπανάκι, μουστάρδα, γογγύλια)
• Ξηροί καρποί (κάσιους, καρύδια)
• Σπόροι (αλεσμένος λιναρόσπορος, κάνναβη, chia, κολοκύθα)
• Έλαια (λιναρόσπορος, καρύδια, κανόλα, ελιά, κάνναβη)
• Tofu

Επίσξς και τα αβοκάντο, καλοκαιρινή κολοκύθα, λαχανάκια Βρυξελλών, χειμερινή κολοκύθα, αλεσμένα γαρύφαλλα, αλεσμένη ρίγανη, φύλλα μέντας, σπόροι μουστάρδας.

Ποια είδη συμπληρωμάτων διατροφής ω3 είναι διαθέσιμα;

Τα συμπληρώματα διατροφής με ω3 λιπαρά περιλαμβάνουν το ιχθυέλαιο, το έλαιο κριλ, το μουρουνέλαιο και το έλαιο φυκιών (χορτοφαγική πηγή που προέρχεται από φύκια). Παρέχουν ένα ευρύ φάσμα δόσεων και μορφών ω3.

Παίρνω αρκετά ω3 λιπαρά;

Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν αρκετό ALA από τις τροφές που καταναλώνουν. Λαμβάνουν επίσης μικρές ποσότητες EPA και DHA.

Οι συνιστώμενες ποσότητες EPA και DHA δεν έχουν καθοριστεί.

Τι συμβαίνει αν δεν λαμβάνω αρκετά ω3;

Η ανεπάρκεια σε ω3 λιπαρά μπορεί να προκαλέσει τραχύ, φολιδωτό δέρμα και κόκκινο, πρησμένο, κνησμώδες εξάνθημα.

Πρέπει να ανησυχώ για τον υδράργυρο στα ψάρια;

Ο υδράργυρος εμφανίζεται φυσικά στο περιβάλλον και ως αποτέλεσμα της βιομηχανικής ρύπανσης.

Πέφτει από τον αέρα και μπορεί να συγκεντρωθεί σε ρυάκια και ωκεανούς, όπου μετατρέπεται σε μεθυλοϋδράργυρο. Η υπερβολική ποσότητα μεθυλοϋδραργύρου μπορεί να είναι επιβλαβής. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα αγέννητα και μικρά παιδιά.

Ορισμένα ψάρια έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από άλλα. Σε αυτά περιλαμβάνονται ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το κεραμιδόψαρο και το βασιλικό σκουμπρί. Όλοι πρέπει να περιορίζουν τις ποσότητες αυτών των ψαριών στη διατροφή τους.

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν και τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να τρώνε αυτά τα είδη ψαριών. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν μπορούν να τρώνε με ασφάλεια 340 γραμμάρια άλλων τύπων ψαριών κάθε εβδομάδα. Αυτά περιλαμβάνουν οστρακοειδή, κονσερβοποιημένα ψάρια και μικρότερα ψάρια.

Ο λευκός τόνος έχει περισσότερο υδράργυρο από τον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο. Περιορίστε την ποσότητα τόνου λευκού τόνου που τρώτε σε 160 γραμμάρια την εβδομάδα.

Τι γίνεται αν είμαι αλλεργικός στα ψάρια ή δεν θέλω να τρώω ψάρια;

Τα ψάρια είναι η καλύτερη τροφική πηγή σε ω3 λιπαρά, αλλά αρκετά φυτά περιέχουν ALA.

Καλές πηγές ALA είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια, τα τρόφιμα σόγιας και το έλαιο κανόλα. Μια άλλη πηγή ALA είναι τα φύκια ή το έλαιο φυκιών, το οποίο διασπάται σε DHA.

Πολλά τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ω3 λιπαρά χρησιμοποιούν έλαιο άλγης. Αυτές είναι εξαιρετικές επιλογές για τους χορτοφάγους που δεν τρώνε ψάρια.

Προς το παρόν δεν υπάρχουν συστάσεις για το μέγεθος της μερίδας για τρόφιμα πλούσια σε ALA. Όμως, η τακτική προσθήκη αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς σας.