Οι σωστοί συνδυασμοί των βασικών γευμάτων είναι σημαντικοί για τη δημιουργία ενός ολοκληρωμένου γεύματος που παρέχει κορεσμό και ικανοποίηση. Οι συνδυασμοί που ακολουθούν είναι ιδιαίτερα εύκολοι και απαιτούν μικρό χρόνο προετοιμασίας.
α) συνδυασμός, υγιεινού και αφράτου burger:
Για να ετοιμάσετε 8 μπιφτέκια θα χρειασθείτε:
- 350 γραμμάρια κιμά
- 3 φρυγανιές τριμμένες
- 3 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης (προαιρετικά αλλά θα κάνει τα μπιφτέκια σου πολύ πιο αφράτα)
- 1 αυγό
- 1 κόκκινη πιπεριά τριμμένη στο multi
- 1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο
- 3 κουταλιές της σούπας δυόσμο λεπτοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ
- ½ φλιτζάνι του τσαγιού ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι αλάτι, 1/3 κουταλάκι πιπέρι, δυο κουταλάκια ρίγανη ή θυμάρι
Προετοιμασία
Βάζετε τον κιμά σε ένα μπολ και από πάνω τη τριμμένη φρυγανιά και τις νιφάδες της βρώμης. Από πάνω προσθέτετε το κρεμμύδι, το δυόσμο, την πιπεριά και τα μυρωδικά.
Ανοίγετε μια τρύπα στη μέση και ρίχνετε το αυγό. Από πάνω προσθέτετε το ελαιόλαδο και το κέτσαπ και στη συνέχεια ζυμώνετε με τα χέρια πολύ καλά για τουλάχιστον πέντε λεπτά.
Τοποθετείτε τα μπιφτέκια σε ταψί που έχετε στρώσει προηγουμένως ένα κομμάτι λαδόκολλα ή αντικολλητικό χαρτί για ψήσιμο. Με τον τρόπο αυτό θα γλιτώσετε το επιπλέον λάδι που θα έπρεπε να αλείψετε στο ταψί και κυρίως θα κερδίσετε σημαντικό χρόνο σε καθάρισμα. Θυμηθείτε να έχετε για πέντε δέκα λεπτά το φούρνο σου στους 200 βαθμούς και ψήσε τα burgers για περίπου 35 με 40 λεπτά. Διαλέξτε και μια από τις απλές ιδέες για πατατοσαλάτα που θα βρείτε κάπου τριγύρω στο ίδιο κεφάλαιο, ετοιμάστε και μια γρήγορη καροτοσαλάτα και είστε έτοιμοι. Μια άλλη καλή ιδέα είναι μαζί με τα μπιφτέκια σας να κόψετε μια μικρή πατάτα σε πολύ λεπτές φέτες και να τα ψήσετε όλα μαζί. Δοκιμάστε το και θα με θυμηθείτε.
β) συνδυασμός με βάση τον αρακά:
Απλό, γρήγορο και θρεπτικό πιάτο που συνδυάζει τον αρακά με το αλλαντικό στη συνταγή, κάνοντας το πιο gourmet στις γευστικές σου επιθυμίες. Συνδύασε τον αρακά με μια μερίδα τυρί και μια φέτα ψωμί και θα έχεις ένα εξαιρετικό πλήρες γεύμα στο τραπέζι σου.
Όσο σου μείνει το βάζεις στο ψυγείο και το τρως την επόμενη μέρα δίχως να χάσει το ελάχιστο από τη γεύση του.
Υλικά για δυο μερίδες:
- ½ κιλό αρακάς κατεψυγμένος
- ½ ντοματάκι κονκασέ περ. 200 γραμμάτια
- 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2κουταλιές της σούπας άνηθο ψιλοκομμένο (μπορεί να είναι και κατεψυγμένος)
- 3 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας ή άλλο αλλαντικό
- 4 κουταλιές ελαιόλαδο
- 1 ποτήρι ζεστό νερό
Προετοιμασία
Σοτάρεις σε μια κατσαρόλα το κρεμμύδι με τις δυο κουταλιές ελαιόλαδο για δυο περίπου λεπτά ανακατεύοντας με μια ξύλινη κουτάλα και στη συνέχεια προσθέτεις και τον αρακά συνεχίζοντας να ανακατεύεις μέχρι να μαλακώσει για άλλα πέντε λεπτά.
Προσθέτεις τον άνηθο και συνεχίζεις το ανακάτεμα για άλλα δύο λεπτά.
Ρίχνεις το ντοματάκι ανακατεύεις και προσθέτεις, αλάτι, πιπέρι κι ένα ποτήρι νερό.
Μόλις πάρεις μια βράση κλείνεις την κατσαρόλα και χαμηλώνεις τη φωτιά στο μισό και αφήνεις με μισόκλειστο το καπάκι για περίπου σαράντα πέντε λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει ο αρακάς. Λίγο πριν κατεβάσεις από τη φωτιά προσθέτεις και τις δυο τελευταίες κουταλιές ελαιόλαδο για να πάρουν κι αυτές του μυρωδιά του μαγειρεμένου φαγητού στο πιάτο σου.
γ) συνδυασμός με βάση την αυγοσαλάτα και την πατάτα:
Για μία μερίδα χρειαζόμαστε:
- 1 αυγό βραστό
- μία μέτρια πατάτα βρασμένη περίπου 100 γραμμάρια
- 30γρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι γλυκού μαγιονέζα
- 2 μικρές πιπεριές τουρσί ψιλοκομμένες
- Λίγη κάπαρη
- Λίγο μαϊντανό
- Αλάτι
- Πιπέρι
- ξύδι
- Πράσινα λαχανικά
Τρόπος παρασκευής:
Αφού κόψουμε σε μικρά κομμάτι το αυγό και τις πατάτες, τα ανακατεύουμε μαζί με τα υπόλοιπα υλικά.
Για να ετοιμάσεις την ελαφριά μαγιονέζα: ανακατεύεις ένα φλυτζανάκι του καφέ γάλα με ένα φλιτζανάκι του καφέ λάδι και ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα. Τα χτυπάμε όλα μαζί στο σέικερ ή το μπλέντερ μέχρι να λιώσει καλά η μουστάρδα. Προσθέτουμε το χυμό μισού λεμονιού και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η μαγιονέζα.
δ) συνδυασμός με βάση πίτσα, με λαχανικά και γαλοπούλα:
Είναι εφάμιλλο της παραδοσιακής ελληνικής χορτόπιτας και εάν παρασκευασθεί με το σωστό τρόπο, τα σωστά υλικά και καταναλωθεί στη σωστή ποσότητα, αποτελεί ένα θαυμάσιο γεύμα είτε κάποιος κάνει δίαιτα είτε θέλει γενικότερα θέλει να προσέχει την διατροφή του, την υγεία του και τη σιλουέτα του .
ΥΛΙΚΑ για την ζύμη:
·125γρ αλεύρι λευκό
·125γρ σίκαλης(ολικής)
·μισό κουταλάκι αλάτι(γλυκού)
·ένα κουταλάκι μέλι (γλυκού)
·ένα φακελάκι ξηρή μαγιά (9γρ)
·ένα κουτάλι σούπας λάδι ελιάς
·περίπου 180γρ νερό
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Ανακατεύουμε όλα τα στερεά υλικά. Στο μισό νερό προσθέτουμε το λάδι και το μέλι. Ανακατεύουμε τα στερεά και τα υγρά και προσθέτουμε σιγά σιγά και το υπόλοιπο νερό (όσο πάρει η ζύμη). Θέλουμε μια ζύμη λεία και ελαστική.
Αφήνουμε να ξεκουραστεί (η ζύμη) σε ένα μπολ και κλείνουμε με πλαστική μεμβράνη έως όταν διπλασιαστεί σε όγκο. Μετά ανοίγουμε σε δυο στρογγυλές ζύμες. Τις βάζουμε σε λαδωμένα ταψιά και τις αφήνουμε να ξεκουραστούν μέχρι να φτιάξουμε τη γέμιση τους.
ΥΛΙΚΑ για την γέμιση: δυο ντομάτες (ώριμες και κόκκινες), ·δυο μέτρια καρότα, μια φλάσκα μελιτζάνα ·δυο κολοκύθια, μισή πιπεριά κόκκινη,·μισή πιπεριά πράσινη, σκόρδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ψιλοκόβουμε όλα τα υλικά μας . Σοτάρουμε σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο περίπου για δυο λεπτά. Πάνω στην ζύμη τοποθετούμε 130γρ φρέσκια μοτσαρέλα ή ανθότυρο και προσθέτουμε και την γέμιση. Ψήνουμε σε φούρνο ζεστό στους 250 βαθμούς για 20 λεπτά.
Τις συγκεκριμένες επιλογές μαζί με πολλές άλλες θα τις βρεις και στην εφαρμογή Diet Coaching .
Η φιλοσοφία των επιλεγμένων συνδυασμών για τη δημιουργία μικρών πλήρη γευμάτων είναι βασισμένη στο βιβλίο Thin Positive – Μυστικά ελέγχου της πείνας και της διατροφής από τις εκδόσεις Μεταίχμιο .
