Είναι συνετό να ακολουθούμε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων;
Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος. Μαζί με τις πρωτεΐνες και το λίπος, αποτελούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία αποδίδουν θερμίδες. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάρια, ενώ το λίπος αποδίδει 9 θερμίδες ανά γραμμάρια. Οι συστάσεις της Μεσογειακής Διατροφής προτείνουν το εύρος που πρέπει να καταναλώνονται αυτά τα θρεπτικά συστατικά ώστε να επιτευχθεί μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Συγκεκριμένα οι υδατάνθρακες πρέπι να καλύπτουν το 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Oι πρωτεΐνες το 15-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και το λίπος το 30-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου, τα ποσοστά και οι θερμίδες που μπορούν να καταναλωθούν μεταβάλλονται για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων
Οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων χωρίζονται σε κατηγορίες, ανάλογα την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες:
Πολύ χαμηλών υδατανθράκων: Λιγότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα
Χαμηλών υδατανθράκων: 50-100 γραμμάρια την ημέρα
Μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: 100-200 γραμμάρια την ημέρα
Υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Περισσότερα από 200 γραμμάρια την ημέρα
Μηχανισμοί και Επιπτώσεις
Οι υδατάνθρακες όταν καταναλώνονται, διασπώνται στο ανθρώπινο σώμα με τη μορφή γλυκόζης. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, των μυών και πολλών άλλων οργάνων. Όταν στη διατροφή περιορίζονται σημαντικά οι υδατάνθρακες, το σώμα επιστρατεύει διάφορους μηχανισμούς για να βρει την απαιτούμενη ενέργεια από άλλες πηγές. Έτσι αρχίζει να διασπά το λίπος και να παράγει λιπαρά οξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας. Αυτή είναι μια μεταβολική διαδικασία που ονομάζεται κέτωση. Κατά την διαδικασία αυτή, η κύρια πηγή ενέργειας είναι τα λιπαρά οξέα και όχι η γλυκόζη . Γι’ αυτό και μια τέτοιου είδους διατροφή συνήθως ονομάζεται κετογονική. Η διαδικασία της κέτωσης οδηγεί σε δημιουργία κετονοσωμάτων στον οργανισμό, τα οποία αν αυξηθούν πολύ, μπορεί να έχουν επιβλαβή επίδραση.
Για μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να περιοριστούν σημαντικά πολλά τρόφιμα αλλά και ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων. Από αυτές τις κατηγορίες κάποιες είναι ευεργετικές για τον οργανισμό. Αυτά είναι τα προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα αμυλούχα λαχανικά όπως είναι ο αρακάς ή τα φασολάκια και τα φρούτα. Άλλες κατηγορίες δεν είναι τόσο ευεργετικές όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα συσκευασμένα αλμυρά σνακ, τα γλυκά και τα αναψυκτικά. Ταυτόχρονα επειδή θα πρέπει να καλυφθούν οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες, αυξάνεται η κατανάλωση πρωτεϊνών, πηγές των οποίων αποτελούν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Επιπλέον, υπάρχουν και διάφορα ποτά που θα πρέπει να αποκλειστούν, όπως οι φυσικοί χυμοί, που περιέχουν πολλά ελεύθερα σάκχαρα αλλά και πρόσθετη ζάχαρη και η μπύρα, που κατά ένα μεγάλο ποσοστό, αποτελείται από άμυλο.
Διατροφής χαμηλών υδατανθράκων και απώλεια βάρους
Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι πάντα συνώνυμη της κετογονικής διατροφής, καθώς υπάρχει μια ευελιξία στην ποσότητα των υδατανθράκων που μπορούν να καταναλωθούν. Συνεπώς, μπορούν να υπάρχουν στο διαιτολόγιο υγιεινές επιλογές αμυλούχων τροφίμων. Παρόλα αυτά, όταν αποκλείονται ορισμένα τρόφιμα, μπορεί να είναι πιο εύκολη η απώλεια, καθώς η μείωση μιας ομάδας τροφίμων οδηγεί στη μείωση φαγητού και κατά συνέπεια, βάρους. Επιπλέον, η διατροφή με αυξημένες πρωτεΐνες προσδίδει πολύ καλό κορεσμό και άρα καλύτερο έλεγχο της πείνας και της όρεξης. Με μείωση του περίσσιου βάρους πιθανή είναι και η βελτίωση στους δείκτες υγείας.
Έχει παρατηρηθεί πως η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στις τιμές του σακχάρου του αίματος, της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και προκαλεί την αύξηση της HDL χοληστερόλης. Η αύξηση της HDL χοληστερόλης παρατηρείται καθώς λόγω των μειωμένων υδατανθράκων, υπάρχουν περισσότερα υγιή λιπαρά στη διατροφή. Τέλος είναι πιθανότερη η απώλεια βάρους, καθώς η παρουσία υδατανθράκων προκαλεί ήπιες κατακρατήσεις στο σώμα, οι οποίες φεύγουν όταν υπάρχει περιορισμός των υδατανθράκων.
Παρενέργειες από διατροφή χαμηλών υδατανθράκων
Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να έχει ορισμένες συνέπειες στον οργανισμό. Είναι λοιπόν πιθανό να υπάρχει αίσθημα κούρασης, καθώς η γλυκοζη, η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος θα απουσιάζει. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει το αίσθημα συγκέντρωσης και πνευματικής διαύγειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης μπορεί να παρουσιαστεί αυξημένη πείνα, καθώς ο αποκλεισμός των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη επιθυμία για κατανάλωσή τους και μάλιστα με τη μορφή γλυκού. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να αναιρεθούν τα οφέλη της διατροφής που αφορούν τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα ακόμη ζήτημα που μπορεί να παρουσιαστεί σε μια τέτοια διατροφή. Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή των φυτικών ινών, που ρυθμίζουν την πέψη και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Έτσι, μπορεί να παρουσιαστεί δυσκοιλιότητα, φούσκωμα ή άλλα πεπτικά προβλήματα. Τέλος, χωρίς προσεκτικές επιλογές τροφίμων, μπορεί να παρουσιαστεί διατροφική ανεπάρκεια και έλλειψη σε διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα που περιέχονται σε πολλές αμυλούχες τροφές.
