Είναι σημαντικό πέρα από την γυμναστική να εντάσσουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα και την διατροφή όταν ο στόχος μας είναι η αύξηση μυϊκής μάζας; Η αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελεί ένα από τους βασικότερους στόχους όσων ξεκινούν τώρα να αθλούνται, για όσους ασχολούνται ήδη με τον αθλητισμό αλλά και για όσους επιθυμούν απώλεια βάρους. Αυτό που οι περισσότεροι πιστεύουν είναι πως μόνο με την τακτική άσκηση με αντιστάσεις (π.χ. βάρη) θα καταφέρουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Είναι, όμως, εφικτή η αύξηση της μυϊκής μάζας μόνο μέσω της άσκησης;
Η αλήθεια είναι πως συχνά, αθλούμενοι που γυμνάζονται εντατικά, αλλά δεν προσέχουν τη διατροφή τους, δεν καταφέρνουν να πετύχουν τους στόχους τους.
Αυτό συμβαίνει καθώς η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μέσω της άσκησης. Είναι, λοιπόν, απαραίτητη και η κατάλληλη διατροφή που θα συμβάλλει στην ανάπτυξη, ενδυνάμωση αλλά και στην αποκατάσταση των μυών.
Μυϊκή μάζα
Όταν αναφερόμαστε στη μυϊκή μάζα του σώματός μας, εννοούμε το σύνολο των μυών που βρίσκονται στο σώμα μας. Δηλαδή ένα σύνολο μυϊκών ινών που ενώνονται μεταξύ τους με συνδετικό ιστό. Αποτελούν περίπου το 40 % του σωματικού μας βάρους και είναι υπεύθυνοι για τον έλεγχο και την εκτέλεση των κινήσεων του σώματός μας. Αποτελούνται κυρίως από νερό και πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες και ανόργανα στοιχεία.
Η αύξηση της μυϊκής επιτυγχάνεται μέσω της κατανάλωσης ενέργειας που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση του μυϊκού ιστού. Στη διαδικασία της μυϊκής σύνθεσης συμμετέχουν ορμόνες (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη, ινσουλίνη), μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες) και μικροθρεπτικά συστατικά (αμινοξέα).
Διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας
Η καθημερινή διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας, διαφέρει σημαντικά στα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά και στα επίπεδα ενυδάτωσης που έχει ανάγκη ο οργανισμός σε καθημερινή βάση.
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι:
Πρωτεΐνη: Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι επιτακτική για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη, την αποκατάσταση και την ανάπλαση των μυών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για άτομα που στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας είναι περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Σημαντική πτυχή είναι η πρωτεΐνη που καταναλώνεται να είναι υψηλή βιολογικής αξίας. Με αυτόν τον τρόπο προσφέρει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα-και μη παραγόμενα από τον οργανισμό αμινοξέα- που συμμετέχουν στη σύνθεση των μυών.
Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκουμε κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτά είναι: πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), κόκκινο κρέας (μοσχάρι), γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί, γάλα), ψάρι (τόνος, σολομός, τσιπούρα κ.α.). Υπάρχουν και φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι που όμως για να μας δώσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να συνδυαστούν κατάλληλα μεταξύ τους (π.χ. φακές με ρύζι).
Χρονοδιάγραμμα κατανάλωσης πρωτεϊνών
Η κατανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση μυϊκής σύνθεσης. Η κατανάλωση πλούσιων σε πρωτεΐνες γευμάτων και σνακ κάθε 3-4 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη θετικού ισοζυγίου πρωτεΐνης στον οργανισμό που συνεπάγεται με τη σειρά του τη μυϊκή ανάπλαση. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά από προπονήσεις αντίστασης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη σύνθεση των μυών.
Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στο μεταπροπονητικό γεύμα. Οι μύες έχουν άμεση ανάγκη από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για την ανάπλαση και ανάπτυξή τους. Εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να καταναλώσετε 20-25 γρ. πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακα ώστε να αναπληρωθεί και το δαπανημένο γλυκογόνο. Ιδανικές μεταπροπονητικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα αυγά, το κοτόπουλο στήθος, το γιαούρτι, ο τόνος σε συνδυασμό με εύκολα απορροφήσιμους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, πατάτες, ρύζι κ.λπ.
Σημαντικό είναι επίσης το γεύμα πριν τον ύπνο. Για τις ώρες ξεκούρασης ο οργανισμός σταματά να προσλαμβάνει θρεπτικά συστατικά που όμως είναι απαραίτητα για την σωστή μυΪκή ανάπτυξη. Συνεπώς το γεύμα πριν τον ύπνο θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη αργής απορρόφησης (γιαούρτι, cottage cheese) σε συνδυασμό με καλά λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς). Ο συνδυασμός αυτός θα καθυστερήσει αφενός την απορρόφηση της πρωτεΐνης αφετέρου θα εξασφαλίσει την απορρόφηση των απαραίτητων αμινοξέων καθόλη τη διάρκεια της νύχτας..
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της ενέργειας. Επίσης είναι απαραίτητοι για τις καθημερινές λειτουργίες του οργανισμού και φυσικά για τις προπονήσεις. Μάλιστα, όταν δεν καταναλώνονται υδατάνθρακες, ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες για ενέργεια εμποδίζοντάς τες να επιτελέσουν τη δική τους λειτουργία. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας απλών υδατανθράκων που απορροφώνται γρήγορα βοηθά στην αναπλήρωση και τη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου που δαπανήθηκε κατά την άσκηση (λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, φρούτα κ.α). Κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι να καταναλώνονται σύνθετοι υδατάνθρακες που έχουν αργή και σταδιακή απορρόφηση. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων.
Πολυακόρεστα, «καλά», λιπαρά
Τα καλά λιπαρά χρειάζονται για την παροχή απαραίτητων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, την καταπολέμηση φλεγμονών και την υποστήριξη της υγιούς ορμονικής λειτουργίας. Ένα πρόγραμμα για αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει, συνεπώς, να συμπεριλαμβάνει πηγές «καλών» λιπαρών (μονοακόρεστα – πολυακόρεστα). Αντιθέτως, τα κορεσμένα θα πρέπει να αποφεύγονται. Πηγές καλών λιπαρών αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η σαρδέλα, το ελαιόλαδο, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί όπως ο ηλιόσπορος, το σουσάμι, τα αμύγδαλα κ.α.
Αύξηση ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Η αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει και τον βασικό μεταβολισμό αφού πλέον το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Είναι απαραίτητο, λοιπόν, να καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες από όσες “ξοδευει” ο οργανισμός. Ωστόσο, το πλεόνασμα θα πρέπει να ελέγχεται για να αποφευχθεί η υπερβολική αύξηση του λίπους. Στόχος είναι ένα μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα περίπου 300-500 θερμίδων την ημέρα από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Μικροθρεπτικά συστατικά:
Τα μικροθρεπτικά συστατικά (μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία) είναι απαραίτητα σε όλους τους ανθρώπους, και, φυσικά ακόμη περισσότερο στους αθλητές / αθλούμενους και όσους επιθυμούν αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα μικροθρεπτικά συστατικά συμμετέχουν σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας και της μυϊκής λειτουργίας. Ένα πρόγραμμα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας, θα πρέπει να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Τέτοια μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνης C, Ε, D τα οποία και μπορούμε να βρούμε σε φρούτα και λαχανικά, σπόρους, υγιή λίπη (ελαιόλαδο), ξηρούς καρπούς κ.α.
Επαρκής ενυδάτωση
Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι μέγιστης σημασίας. Το μεγαλύτερο ποσοστό των μυών αποτελείται από νερό. Επιπλέον, η σωματική άσκηση οδηγεί σε σημαντική απώλεια υγρών του σώματος και ηλεκτρολυτών. Το αποτέλεσμα είναι να δημηουργηθεί σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό αφυδάτωση μετά την προπόνηση. Απώλειες μεγαλύτερες του 2% της σωματικής μάζας υποδηλώνουν αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης. Αυτό έχει με σοβαρές επακόλουθες επιπτώσεις στην υγεία, στην απόδοση αλλά και τη σύνθεση των μυών. Συνεπώς, είναι απαραίτητη η επαρκής ενυδάτωση κάθε αθλούμενου, με τη συνιστώμενη ποσότητα υγρών να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα πάντα με την ένταση, το είδος, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την άσκηση. Είναι αποτέλεσμα του σωστού συνδυασμού κατάλληλης άσκησης με το κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα που θα προσφέρει στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ώστε να αποδώσει τα μέγιστα αποτελέσματα.
Φυσικά, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη πως κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Συνεπώς, τα προγράμματα διατροφής θα πρέπει να είναι εκπονημένα από επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο με γνώση των ιδιαίτερων διατροφικών συνηθειών / αναγκών του αθλούμενου και φυσικά ανάλογα την ηλικία, το φύλο, το βάρος κ.ο.κ. Επομένως, άσκηση και διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένες για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αλιόνα Στράτουλατ, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος [www.aliona-stratulat.gr]
Phillips, S. M. (2016). A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Medicine, 47(1), 71–77.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2018). The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 17.
Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein Timing and Its Effects on Muscular Hypertrophy and Strength in Individuals Engaged in Weight-Training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (2016). Testosterone and Cortisol in Relationship to Dietary Nutrients and Resistance Exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49–54.
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., … & Anderson, J. M. (2007). Effect of Hydration State on Strength, Power, and Resistance Exercise Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(10), 1817–1824.
