Αναρωτιέστε αν υπάρχουν δυναμωτικά φαγητά για παιδιά; Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν, και κάθε γονέας πρέπει να τα γνωρίζει!
Η ανάπτυξη είναι μία πολύ σημαντική περίοδος στην ζωή ενός ατόμου. Οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι αυξημένες και πρέπει να βοηθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τον οργανισμό να αναπτυχθεί σωστά και να θέσουμε σωστές βάσεις για την ενήλικη ζωή!
Γνωρίζουμε πόσο σημαντικό για όλους τους γονείς είναι το παιδί τους να τρέφεται σωστά και να μεγαλώσει γερό, δυνατό και υγιές. Για αυτό ετοιμάσαμε μία λίστα με δυναμωτικά φαγητά για παιδιά που πρέπει να έχει κάθε παιδί στην διατροφή του.
Φρούτα και Λαχανικά
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για παιδιά είναι 2-3 μερίδες λαχανικών και 2-3 μερίδες φρούτων την ημέρα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία. Επίσης, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία αλλά και το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ ενισχύουν το μεταγευματικό αίσθημα κορεσμού. Αν μή τι άλλο, ανήκουν σίγουρα στα δυναμωτικά φαγητά για παιδιά!
Προσπαθήστε να υπάρχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών στην διατροφή του παιδιού. Εντάξτε το στην διαδικασία της επιλογής και πείτε του να διαλέξει από κάθε χρώμα κάποιο τρόφιμο!
Φροντίστε και τα φρούτα και τα λαχανικά να πλένονται καλά. Προσπαθήστε να μην αφαιρείται η φλούδα, καθώς περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες! Προτιμήστε ολόκληρο το φρούτο από τον φυσικό χυμό, αλλά σίγουρα ο φυσικός χυμός ή ένα smoothie με φρούτα είναι προτιμότερος από τον συσκευασμένο.
Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, να αποτρέψει ορισμένους τύπους καρκίνου, να μειώσει τον κίνδυνο οφθαλμικών και πεπτικών προβλημάτων και να έχει θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης.
Δυναμωτικά φαγητά για παιδιά και καλά λιπαρά
Τα ‘καλά λιπαρά’ όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και άλλα, είναι πλούσια σε ω3 και ω6.
Τα συγκεκριμένα λιπαρά οποία σχετίζονται με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ όπως μείωση της κακής χοληστερόλης, μείωση των τριγλυκεριδίων, υψηλότερη καλή χοληστερόλη, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μείωση του κινδύνου καρδιακών και αιμοφόρων αγγείων. Ειδικά όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά, τα καλά λιπαρά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των παιδιών σας!
Tα λιπίδια επίσης είναι σημαντική πηγή ενέργειας. Συντελούν στην μεταφορά και απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, την παραγωγή ορμονών, την κυτταρική λειτουργία και τη νευρομυϊκή του ανάπτυξη
Πηγές ωμέγα-6
Οι πηγές των ω6 λιπαρών οξέων είναι οι ξηροί καρποί και τα αλείμματα ξηρών καρπών, οι σπόροι, τα φυτικά έλαια, το τόφου και τα αυγά.
Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Ω-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια όπως γαύρος, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλα, σολομός, στρείδια κλπ. Πλούσιο σε ω3 είναι επίσης το μουρουνέλαιο, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία κλπ.
Δυναμωτικά φαγητά για παιδιά και πρωτεΐνες
Αυγά
Eίναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, χολίνη, ω3, ‘καλή χοληστερόλη’, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Το αυγό μπορεί να υπάρχει και σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο του παιδιού, είτε ως κυρίως γεύμα, σε γλυκιά η αλμυρή παραλλαγή, είτε σαν σνακ, απλό βραστό, μαζί με κάποιο φρούτο ή κάτι άλλο τρόφιμο.
Κρέας
Τα ποιοτικά και σχετικά άλιπα κρέατα είναι πολύ σημαντικό να υπάρχουν στην διατροφή ενός παιδιού.
Προτιμήστε σχετικά άπαχα κρέατα από μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα κλπ. Η ενέργεια που παρέχουν, οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12 τα καθιστούν αναντικατάστατα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη των παραπάνω συστατικών από συμπληρώματα δεν έχει τα ίδια οφέλη που έχει η κατανάλωση του κρέατος. Τα παιδιά που καταναλώνουν κρέας έχουν σημαντικά αυξημένη μυϊκή μάζα σε σχέση με τα παιδιά που δεν καταναλώνουν.
Επίσης, η σιδηροπενική αναιμία στα παιδιά είναι πάρα πολύ συνήθης και η κατανάλωση εύκολα απορροφήσιμου αιμικού σιδήρου από το κρέας θα βοηθήσει να περιορίσει τον κίνδυνο.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την σιδηροπενική αναιμία εδώ (λινκ για το άρθρο με σίδηρο)
Ψάρι
Τα ψάρια δεν είναι μόνο πηγές υψηλής αξίας πρωτεϊνών, με χαμηλή θερμιδική αξία. Είναι επίσης πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.
Υπάρχουν όμως ψάρια με επιμολύνσεις από βαρέα μέταλλα, όπως ψευδάργυρο. Όπότε όπως και όλα, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και ιδανικά να τα προμηθεύεστε από έμπιστους προμηθευτές. Ιδιαίτερα επιρρεπή σε επιμολύνσεις είναι ο σολομός και ο ξιφίας.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και ινών, ενώ είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Οι ίνες βοηθούν στην πρόληψη και καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στην ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης στο αίμα. Είναι οικονομικά και παραδοσιακά τρόφιμα, με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ιώδιο και κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Γαλακτοκομικά- ασβέστιο, πρωτεΐνη, προβιοτικά
Η ομάδα των γαλακτοκομικών είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά και τους νέους, λόγω των υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Α που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία γερών οστών και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών αργότερα στη ζωή.
Ακόμη, πολλά γαλακτοκομικά εμπλουτίζονται με σίδηρο, και άλλες βιταμίνες για να είναι ακόμα πιο ευεργετικά για τα παιδιά.
Αν και τα ‘γιαουρτάκια΄προτιμώνται συχνά από του γονείς για τα παιδιά τους, συνήθως πρόκειται για επιδόρπια γιαουρτιού με πρόσθετα χρώματα, ζάχαρη, αρώματα κλπ και δεν έχουν την θρεπτική αξία του απλού γιαουρτιού. Προτιμότερο είναι ένα γιαούρτι παραδοσιακό με φρούτα και μέλι.
Ακόμη, ορισμένα προϊόντα όπως το πρόβειο γιαούρτι με την πέτσα και το κεφίρ, είναι πλούσια σε προβιοτικά. Αυτά είναι πολύ σημαντικά για την ομαλή λειτουργία του εντέρου και την συνολική υγεία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
