Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) σχεδιάστηκε με σκοπό να βοηθήσει άτομα που υποφέρουν από υπέρταση.
Με τον όρο αρτηριακή υπέρταση εννοούμε την αυξημένη πίεση που ασκεί το αίμα στο εσωτερικό του τοιχώματος των μεγάλων αρτηριών του σώματος. Υπολογίζεται ότι 1,28 δισεκατομμύρια ενήλικες ηλικίας 30-79 ετών παγκοσμίως έχουν υπέρταση, οι περισσότεροι από τους οποίους ζουν σε χώρες χαμηλού ή μεσαίου εισοδήματος.
Παράλληλα, έχει υπολογιστεί ότι το 46% των ενηλίκων με υπέρταση δεν γνωρίζουν ότι διαθέτουν την συγκεκριμένη πάθηση, καθώς συχνά δεν αισθάνονται συμπτώματα.
Δίαιτα Dash &Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης
Μερικοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση της νόσου περιλαμβάνουν την ηλικία, το γενετικό υπόβαθρο, την παχυσαρκία, την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και το αλκοόλ.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή, η διακοπή του καπνίσματος και η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Γενικά, υπάρχουν 2 τύποι πίεσης, η συστολική που προκύπτει από τη συστολή των κοιλιών και η διαστολική, που είναι η πίεση του αίματος όταν οι κοιλίες βρίσκονται σε κατάσταση αναμονής.
Η διάγνωση της υπέρτασης πραγματοποιείται όταν ανιχνευτούν τιμές σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα:
| Κατηγορία | Συστολική (mmHg) | Διαστολική (mmHg) |
| Φυσιολογική | <120 | <80 |
| Οριακά αυξημένη | 120-129 | <80 |
| Υπέρταση σταδίου Ι | 130-139 | 80-89 |
| Υπέρταση σταδίου ΙΙ | >140 | >90 |
Συμπτώματα
Οι περισσότεροι άνθρωποι με υπέρταση δεν αισθάνονται κανένα σύμπτωμα. Η πολύ υψηλή αρτηριακή πίεση όμως μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, θολή όραση, πόνο στο στήθος και άλλα συμπτώματα.
Εάν η υπέρταση δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να προκαλέσει άλλες παθήσεις όπως νεφρική νόσο, καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό. Τα άτομα με πολύ υψηλή αρτηριακή πίεση (συνήθως 180/120 ή υψηλότερη) μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα όπως έντονους πονοκεφάλους, πόνο στο στήθος, ζάλη, δυσκολία αναπνοής, ναυτία, εμετό, θολή όραση ή άλλες αλλαγές στην όραση, ανησυχία, σύγχυση ή μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.
Θεραπεία μέσα από την δίαιτα Dash
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Συγκεκριμένα, όσον αφορά τις διατροφικές παρεμβάσεις, προτείνεται το διατροφικό μοτίβο DASH. Πρόκειται για ένα διατροφικό σχήμα που σχεδιάστηκε με σκοπό να βοηθήσει άτομα που υποφέρουν από υπέρταση. Η δίαιτα Dash είναι ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής που όχι μόνο συμβάλλει στην πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αλλά και σε πολλές ακόμα παθήσεις.
Για παράδειγμα, σε σύγκριση με μια τυπική αμερικανική δίαιτα (π.χ. υψηλή πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη, γλυκών, επεξεργασμένων δημητριακών) η DASH έχει βρεθεί ότι μειώνει τα επίπεδα ουρικού οξέος στον ορό σε άτομα με υπερουριχαιμία.
Επίσης, η δίαιτα DASH βρέθηκε ότι μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, η οποία εξέτασε συμμετέχοντες που επιλέχθηκαν για να καταναλώσουν είτε δίαιτα DASH, είτε δίαιτα ελέγχου (τυπική αμερικανική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη).
Οι συμμετέχοντες που έκαναν δίαιτα DASH εμφάνισαν 10% μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου, καθώς και μείωση στην LDLχοληστερόλη τους σε σύγκριση με εκείνους που πραγματοποίησαν τη δίαιτα ελέγχου.
Συγχρόνως, μελέτες έχουν συσχετίσει τη συγκεκριμένη διατροφή με τη μείωση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Το πρόγραμμα διατροφής DASH
Τα τρόφιμα στη δίαιτα DASH είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Πιο διεξοδικά, η δίαιτα DASH επικεντρώνεται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, κόκκινα κρέατα, αλάτι, αλκοόλ, ζαχαρούχα ποτά, γλυκά και τροπικά έλαια, όπως αυτά από καρύδα και φοίνικα. Συγκεκριμένα, η διατροφή περιλαμβάνει ημερησίως:
- 7 έως 8 μερίδες δημητριακών και προϊόντων από δημητριακά
- 4 έως 5 μερίδες λαχανικών
- 4 έως 5 μερίδες φρούτων
- 2 έως 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά
- 2 ή λιγότερες μερίδες άπαχου κρέατος, πρωτεϊνών και ψαριών
- πρόσληψη νατρίου <3 g/ημέρα
Εβδομαδιαίως περιλαμβάνει 4 έως 5 μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων.
Παραδείγματα γευμάτων με βάση τη διατροφής DASH
Πρωινό: Overnight oats με βρώμη, σπόρους chia, μέλι, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φουντούκια + 1 φρούτο εποχής
Σνακ 1: Xουρμάδες με αμύγδαλα και μαύρη σοκολάτα
Μεσημεριανό: Ριζότο με καστανό ρύζι, γαρίδες, ντομάτα + σαλάτα
Σνακ 2: Cookie smoothie με μπανάνα, 1 φλ. γάλα χαμηλών λιπαρών, ένα μπισκότο ολικής χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: Ομελέτα με ανθότυρο, ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές + chips γλυκοπατάτας στον φούρνο
Συμπερασματικά, το κεφάλαιο υπέρταση είναι ιδιαίτερα σύνθετο και ο τρόπος ζωής μας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την έκβαση της νόσου. Η δίαιτα DASH έχει επιστημονικά τεκμηριωμένα αποτελέσματα σε αρκετές ασθένειες και αποτελεί τον βασικό πυλώνα διατροφής στα άτομα που πάσχουν από υπέρταση.
Με λίγη προσοχή στα επεξεργασμένα τρόφιμα και ευφάνταστες ιδέες για νόστιμες συνταγές, γεμάτες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να δείτε σημαντική βελτίωση στις τιμές της αρτηριακής σας πίεσης.
Βιβλιογραφία
- American Heart Association, 2023, Understanding Blood Pressure Reading
- Mayo Clinic,2023, DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure
- Sacks FM, et al.; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. NEJM. 2001 Jan 4;344(1):3-10
- Steinberg D, Bennett GG, Svetkey L. The DASH Diet, 20 Years Later. JAMA. 2017 Apr 18;317(15):1529-1530
- World Health Organization, 2023, Hypertension
