Η βιταμίνη β12 ή αλλιώς κυανοκοβαλαμίνη είναι μια από τις οκτώ βιταμίνες της οικογένειας των υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β και αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.
Η βιταμίνη β12 είναι υδατοδιαλυτή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται συχνά μέσω διατροφής παρόλο που είναι η μοναδική υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δεν αποβάλλεται μέσω ούρησης συγκριτικά με άλλες βιταμίνες. Αποθηκεύεται στο ήπαρ σε περιόδους όπου η διατροφική πρόσληψη της είναι μειωμένη ή ανεπαρκή.
Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης σε υγιή άτομα άνω των 14 ετών είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) ανά ημέρα με εξαίρεση τις εγκύους (2.6 mcg) και τις θηλάζουσες (2.8mcg).
Ιδιότητες που έχει η βιταμίνη β12
Οι ιδιότητες της βιταμίνης β12 είναι πολυάριθμες και ιδιαίτερα ευεργετικές για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη β12:
- διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων του ανθρώπινου οργανισμού και στην σύνθεση του DNA
- συμβάλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων
- συμμετέχει στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος
- επιδρά θετικά στην μείωση της κόπωσης ενισχύοντας την κυτταρική ενέργεια μέσω του μεταβολισμού των σακχάρων
- βοηθά στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης συμβάλλοντας έτσι στην μείωση κινδύνου καρδιακών παθήσεων
Επιπλέον, η βιταμίνη β12 συνεργάζεται με το φυλλικό οξύ ενισχύοντας την δράση του, συμμετέχει στην καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης μέσω ενίσχυσης των επιπέδων σεροτονίνης, στην θεραπεία της κοιλιοκάκης. Σε πρόσφατη μελέτη φάνηκε ότι επαρκή ποσότητα σε βιταμίνη β12 στον οργανισμό, βοηθά στην αποτροπή απώλειας μνήμης.
Ανεπάρκεια, συμπτώματα και επιπτώσεις ελλείψεως βιταμίνης β12
Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη β12 στον οργανισμό έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση μακροκυτταρικής και μεγαλοβλαστικής αναιμίας. Η συγκεκριμένη κατάσταση προκαλείται λόγω της μειωμένης λιποειδής ουσία μυέλινη, περιφερικά από τα νεύρα. Παρουσιάζονται διάφορα συμπτώματα όπως είναι η περιφερική νευροπάθεια, η μειωμένη νοητική ικανότητα, η διαταραχή της όρασης, η κατάθλιψη κλπ.
Επιπλέον, μια αρκετά σύνηθη αιτία ανεπάρκειας βιταμίνης β12 είναι η καοήθης αναιμία. Προκαλείται από απώλεια του γαστρικού ενδογενούς παράγοντα, μια διαταραχή απορρόφησης της βιταμίνης β12 από το λεπτό έντερο και όχι από ελλιπή πρόσληψης της από την διατροφή.
Άλλα φυσικά συμπτώματα ελλείψεως βιταμίνης β12 και επιπτώσεις στην υγεία είναι η δυσκολία στο βάδισμα, η κούραση, το άχρωμο ή κίτρινο δέρμα, η γενική αδυναμία, η ωχρότητα, το μειωμένο σωματικό βάρος, η ανορεξία, η ορθοστατική υπόταση, το μούδιασμα, η αδυναμία συγκέντρωσης, η αύξηση της ομοκυστεΐνης, το έλκος στομάχου, η διάρροια κ.α..
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η έλλειψη της βιταμίνης β12 παρουσιάζεται κυρίως σε:
- άτομα τρίτης ηλικίας λόγω μειωμένης παραγωγής οξέος του στομάχου και όταν η διατροφή τους είναι περιορισμένη σε κόκκινο κρέας
- ασθενείς με νόσο Crohn
- ασθενείς τμε κοιλιοκάκη
- vegan
- αυστηρά χορτοφάγους
- βρέφη όπου η μητέρα είναι χορτοφάγος
- διαβητικούς τύπου ΙΙ που λαμβάνουν το φάρμακο Glucophage
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη β12
Οι κύριες διατροφικές πηγές της β12 είναι κυρίως τα ζωικά προϊόντα, το ψάρι και τα θαλασσινά όπως: Κόκκινο κρέας, συκώτι, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλα, τόνος, μύδια, στρείδια, χταπόδι, σουπιές καθώς και το αυγό.
Επίσης πλούσια σε βιταμίνη β12 είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι πλήρες ή χαμηλά σε λιπαρά, η μοτσαρέλα, το cottage, η φέτα, το τυρί γκούντα, η παρμεζάνα κτλ. καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά όπως All-bran, Cornflakesκ.α..
Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα και ποτά τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη βιταμίνης β12, όπως η υπερβολική κατανάλωση φυλλικού οξέος διότι υπάρχει υπαρκτός κίνδυνος επιδείνωσης της αναιμίας και των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την έλλειψη της καθώς και η κατανάλωση αλκοόλ το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης β12 στον οργανισμό.
Συμπληρώματα β12
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής β12 καθίσταται απαραίτητη σε περιπτώσεις ελλείψεως ή ανεπάρκειας αυτής εφόσον έχουν προηγηθεί και οι αντίστοιχες εξετάσεις.
Ωστόσο, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης β12 σε χορτοφάγους, ιδιαίτερα όταν η διατροφή τους δεν είναι επαρκή σε β12 καθώς και σε εγκύους και θηλάζουσες μητέρες χορτοφάγους ώστε να προληφθεί η ανεπάρκεια στο βρέφος κατόπιν σύστασης του θεράποντα ιατρού ή διαιτολόγου.
Ακόμη, ενδείκνυται σε ηλικιωμένους μειώνοντας τα επίπεδα εμφάνισης άνοιας, Αλτσχάιμερ, της κατάθλιψης και της γεροντικής άνοιας. Είναι απαραίτητο να τονισθεί ότι η οποιαδήποτε χρήση συμπληρώματος β12 κρίνεται απαραίτητη να γίνεται κατόπιν σύστασης ιατρού ή διαιτολόγου. Η βιταμίνη β12, υπάρχει σε μορφή κάψουλας, ταμπλέτας, δισκίων και ενέσιμης μορφής.
