Τα ρεβίθια. όπως όλα τα όσπρια, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και περιέχουν επίσης αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Τα ρεβίθια, ή γαρμπάντζα, είναι ένα είδος οσπρίων και μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ο πιο συνηθισμένος τύπος έχει στρογγυλό σχήμα και μπεζ χρώμα, αλλά άλλες ποικιλίες είναι μαύρες, πράσινες ή κόκκινες.
Ρεβίθια και θρεπτικά συστατικά
Τα θρεπτικά συστατικά των ρεβυθιών έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία και μάλιστα μπορούν να χαρακτηρισθούν ως θρεπτικοί δυναμίτες.
Μας προσφέρουν φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) για την υποστήριξη της πέψης, της καρδιαγγειακής υγείας και της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα. Επίσης μας παρέχουν σίδηρο που συμβάλλει στην βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και την θεραπεία της αναιμίας.
Αποτελούν άριστη πηγή πρωτεΐνών φυτικής προέλευσης, οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν στην επιδιόρθωση των ιστών, στην οικοδόμηση των μυών και των συνδετικών ιστών, στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμα, τα ρεβίθια περιέχουν φυλλικό οξύ για την υποστήριξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος αλλά και ψευδάργυρο για το ανοσοποιητικό, το δέρμα και την αναπαραγωγική υγεία.
Μελέτες σχετικά με τα ρεβίθια καταδεικνύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, υψηλής χοληστερόλης, ορισμένων τύπων καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Για τα άτομα που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή, η προσθήκη ρεβιθιών στη διατροφή τους μπορεί να προσφέρει πρωτεΐνες, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Ο ακόλουθος πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού σε 1 φλιτζάνι ρεβίθια μαζί με τις ημερήσιες απαιτήσεις. Οι απαιτήσεις αυτές διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Διατροφική αξία
| Θρεπτικό συστατικό | 1 φλυτζάνι βρασμένα ρεβύθια (164 g) | Διατροφικές απαιτήσεις |
| Ενέργεια (θερμίδες) | 269 | 1,800–2,400 |
| Πρωτεΐνη (g) | 14.5 | 46–56 |
| Λίπος (g) | 4.25 | 20–35% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να είναι λιπαρά |
| Υδατάνθρακες (g) | 44.9 εκ των οποίων τα 7.9 g είναι σάκχαρα | 130 |
| Φυτικές ίνες (g) | 12.8 | 22.4–33.6 |
| Ασβέστιο (mg) | 80.4 | 1,000–1,300 |
| Σίδηρος (mg) | 4.7 | 8–18 |
| Μαγνήσιο (mg) | 78.7 | 310–420 |
| Φώσφορος (mg) | 274 | 700–1,250 |
| Κάλιο (mg) | 477 | 2,300-2,600 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 2.5 | 8–11 |
| Χαλκός (mcg) | 0.6 | 890–900 |
| Σελήνιο (mcg) | 6.1 | |
| Βιταμίνη C (mg) | 2.1 | 75–90 |
| Φυλλικό οξύ (mcg) | 280 | 400 |
| Χολίνη (mg) | 70.2 | |
| Β-καροτένιο (mcg) | 26.2 | |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 0.6 | 15 |
| Βιταμίνη Κ (mcg) | 6.6 | 75–12 |
Πώς μπορείτε να καταναλώσουμε τα ρεβίθια
Χωρίς συγκεκριμένη σειρά, εδώ είναι μερικοί από τους αγαπημένους τρόπους χρήσης ρεβιθιών.
Χούμους
Το ξέρατε ότι το χούμους έπρεπε να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τους καλύτερους τρόπους χρήσης ρεβιθιών;
Το βασικό χούμους περιλαμβάνει μαγειρεμένα ρεβίθια, λεμόνι, σκόρδο, θαλασσινό αλάτι και ταχίνι. Στη συνέχεια μπορείτε να το εμπλουτίσετε όπως θέλετε με πρόσθετα μπαχαρικά, βότανα και λαχανικά όπως ψητές κόκκινες πιπεριές, αγκινάρες, λαχανικά ρίζας ή σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
Το χούμους είναι τέλειο όταν συνδυάζεται με τα αγαπημένα σας ωμά λαχανικά, ψωμί χωρίς γλουτένη ή κράκερς. Είναι επίσης υπέροχο όταν αραιώνεται με λίγο νερό για ντρέσινγκ σαλάτας.
Ψητά ρεβίθια
Ψάχνετε ένα τραγανό σνακ για να αντικαταστήσετε τα πατατάκια; Ρίξτε τα ρεβίθια σας σε μαγειρικό λάδι που είναι κατάλληλο για φούρνο, αλάτι και μπαχαρικά. Ψήστε τα μέχρι να γίνουν τραγανά.
Τα ψητά ρεβίθια είναι υπέροχα μόνα τους, συσκευασμένα σε μεσημεριανά κουτιά ως επιλογή χωρίς ξηρούς καρπούς ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως “κρουτόν” πάνω από μια σαλάτα ή σούπα.
Σούπες και μαγειρευτά
Ένας από τους αγαπημένους μας τρόπους για να ενσωματώσουμε τα ρεβίθια είναι σε σούπες και βραστά. Μπορείτε να ρίξετε τα ρεβίθια σχεδόν σε οποιοδήποτε γεύμα μιας κατσαρόλας για πρόσθετη πρωτεΐνη, υφή, γεύση και φυτικές ίνες. Τα ρεβίθια σε μείγμα είναι ένα θαυμάσιο πηκτικό χωρίς γαλακτοκομικά στη θέση της κρέμας ή του αλευριού για σούπες και βραστά, επίσης.
Μπισκότα, Blondies και Brownies
Ναι, τα ρεβίθια είναι φανταστικά σε αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα με σοκολάτα από ρεβίθια, blondies και brownies.
Έχουν ήπια γεύση και προσθέτουν μια δόση πρωτεΐνης και φυτικών ινών για να αναβαθμίσουν τη θρεπτική αξία των αρτοσκευασμάτων σας. Το κλειδί για να χρησιμοποιήσετε τα ρεβίθια στη ζαχαροπλαστική σας χωρίς γλουτένη είναι να τα χτυπήσετε πολύ καλά στο μπλέντερ.
Σαλάτες
Μια καλή σαλάτα είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό μαρούλι! Χρειάζεστε τουλάχιστον έξι ή επτά γαρνιτούρες για να είναι μια σαλάτα νόστιμη. Λατρεύουμε να προσθέτουμε μαγειρεμένα ρεβίθια στις σαλάτες. Ή, μπορείτε να παραλείψετε εντελώς τα χόρτα και να κάνετε τα ρεβίθια τη βάση της σαλάτας σας.
Γέμιση σάντουιτς
Τα πολτοποιημένα ρεβίθια, όταν αναμειγνύονται με κρέμα κάσιους, αβοκάντο, χούμους ή vegan μαγιονέζα, μπορούν να αναπαραγάγουν έναν φανταστικό vegan “τόνο” ή επάλειψη για σάντουιτς.
Veggie Burgers
Τα ρεβίθια, όπως και τα περισσότερα φασόλια και όσπρια, είναι θαυμάσια στα χορτοφαγικά μπιφτέκια. Προσφέρουν μια στιβαρή, κρεατοειδή υφή εκτός από τα οφέλη τους για την υγεία. Οι συνταγές μπιφτεκιών είναι εύκολο να γίνουν σε μεγάλες παρτίδες για να τις αποθηκεύσετε στην κατάψυξη για εκείνες τις ημέρες που θέλετε ένα γρήγορο, θρεπτικό γεύμα χωρίς πολλή ταλαιπωρία.
Επιπλέον, χτυπώντας τα στο μούλτι ή πολτοποιώντας τα χοντρά μέχρι να γίνουν θρύψαλα, μετατρέπονται σε χορτοφαγικό αλεσμένο “κρέας”. Μπορείτε ακολούθως να το χρησιμοποιήσετε σε σάλτσες ζυμαρικών, τσίλι, μαγειρευτά, τάκος, ρολό κ.λπ.
Φαλάφελ
Τα φαλάφελ είναι τηγανίτες της Μέσης Ανατολής που φτιάχνονται με ρεβίθια, βότανα και μπαχαρικά. Χρησιμοποιήστε τα σε σάντουιτς, περιτυλίγματα, σαλάτες ή μόνα τους ως σνακ. Τα φαλάφελ παραδοσιακά τηγανίζονται, αλλά μπορείτε επίσης να τα ψήσετε.
Tacos
Τα καρυκευμένα ρεβίθια αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε συνταγές taco, καθώς και σε burritos, tostadas, σαλάτες taco ή enchiladas. Συμπληρώστε με σάλσα ή/και γουακαμόλε και είστε έτοιμοι.
