O Σεπτέμβριος αποτελεί μήνα ορόσημο για τα παιδιά, καθώς είναι ο μήνας που επιστρέφουν στα θρανία και στις δραστηριότητες τους. Μετά από την ξεγνοιασιά των διακοπών, γονείς και παιδιά καλούνται να επιστρέψουν στη ρουτίνα τους και σε μια πιο οργανωμένη καθημερινότητα. Καθώς το πρόγραμμα αλλάζει, αλλάζουν και οι διατροφικές μας συνήθειες, ώστε να εξυπηρετούν τις ανάγκες μας. Υπάρχουν όμως πρακτικοί τρόποι να επαναφέρουμε τη διατροφή του παιδιού μας μετά τις διακοπές ευχάριστα;
Το κλειδί στη διαδικασία αναπροσαρμογής μιας οικογένειας μετά από το καλοκαίρι είναι να πραγματοποιηθεί με δημιουργικό τρόπο, χωρίς να εντυπωθεί στο μυαλό του παιδιού ως καταναγκασμός, αλλά ως πράξη αυτοφροντίδας.
Μερικές μέθοδοι επαναφοράς της διατροφής του παιδιού μετά τις διακοπές είναι:
Διατροφικές επιλογές σύμφωνα με τον Εθνικό Οδηγό Διατροφής για παιδιά
Είναι σημαντικό, για να καλυφθούν οι ανάγκες των παιδιών σε μικρο και μακροθρεπτικά συστατικά να ακολουθούνται οι παρακάτω συστάσεις:
- 2-3 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
- Όσπρια 1 φορά την εβδομάδα
- Κρέας (κόκκινο/λευκό) 2 -3 φορές την εβδομάδα
- 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα
- Ψάρι/ θαλασσινά 2 φορές την εβδομάδα
- 4-7 αυγά την εβδομάδα
- Μαγείρεμα με ελαιόλαδο
- Προτίμηση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. βρώμη, δημητριακά ολικής/πολύσπορα/ζέας, κινόα, γλυκοπατάτα, καστανό ρύζι κ.α.)
Γονείς – πρότυπα
Τα παιδιά συχνά έχουν την ανάγκη να ταυτιστούν με τον περίγυρο τους και ιδίως με τους γονείς τους. Εάν οι γονείς υιοθετούν οι ίδιοι έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με θρεπτικά γεύματα, δραστήρια καθημερινότητα, αρκετό ύπνο, επικοινωνία και αποφυγή υπερβολικής ενασχόλησης με την τεχνολογία, το παιδί θα ακολουθήσει. Για παράδειγμα, αν θέλετε να καθιερώσετε το πρωινό γεύμα στα παιδιά σας, είναι σημαντικό να κάθεστε μαζί τους και να απολαμβάνετε το θρεπτικό πρωινό σας. Τώρα όσον αφορά το κομμάτι της άσκησης. Οι γονείς είναι καλό να αφιερώνουν χρόνο στη φυσική τους δραστηριότητα, στην οποία μπορούν να συμμετέχουν και τα παιδιά.
Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον μία ώρα σωματικής δραστηριότητας την ημέρα και δεν χρειάζονται φανταχτερό εξοπλισμό ή γυμναστήριο. Η άσκηση τους μπορεί να περιλαμβάνει διασκέδαση σε μια παιδική χαρά και παιχνίδια, όπως κυνηγητό ή παιχνίδια με μπάλα που προάγουν την σωματική ευεξία. Επίσης, με αφορμή την έναρξη της νέας σεζόν μπορείτε να ρωτήσετε τα παιδιά σας σε ποιο άθλημα ή δραστηριότητα θα προτιμούσαν να γραφτούν τη φετινή χρονιά, με βάση τις προσωπικές τους προτιμήσεις.
Ποικιλία-παρουσίαση πιάτου
Πολλές φορές τα παιδιά απορρίπτουν ένα θρεπτικό τρόφιμο, εξαιτίας της εμφάνισης του. Η παρουσίαση του πιάτου διαδραματίζει ιδιαιτέρα σημαντικό ρόλο στην ελκυστικότητα του. Μπορείτε να φτιάξετε πολύχρωμα πιάτα με λαχανικά σε λωρίδες, ή κομμένα σε σχήματα και να τα συνδυάσετε με τρόφιμα που τα παιδιά σας αγαπούν (π.χ. κοτόπουλο με ρύζι+λωρίδες καρότο-αγγούρι-πιπεριά). Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε και να πολτοποιήσετε φρούτα και λαχανικά που δεν καταναλώνουν τα παιδιά σας σε χυμούς, smoothies, ή σάλτσες. Έτσι θα προσλάβουν τα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να αντιληφθούν διαφορά στη γεύση.
Healthy junk
Τα περισσότερα παιδιά έχουν την τάση να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Αυτά συχνά προκαλούν εξάρτηση, λόγω της ντοπαμίνης που παράγεται μετά την κατανάλωση τους. Ίσως, να ήταν περισσότερο αποτελεσματικό αντί να απαγορεύσετε πλήρως τις συγκεκριμένες τροφές να εξηγήσετε στα παιδιά σας πως μπορούν να τις καταναλώνουν με μέτρο. Προσπαθήστε επίσης επιχειρήσετε να δημιουργήσετε συνταγές που να αποτελούν μια πιο θρεπτική παραλλαγή των τροφών αυτών. Μπορείτε για παράδειγμα να φτιάξετε κρέπες ολικής με φουντουκοβούτυρο με κακάο, μπισκότα βρώμης. Μπορείτε να μαγειρέψετε σπιτική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, κασέρι, λαχανικά και ελαιόλαδο, ψητές κοτομπουκιές και πολλές ακόμα συνταγές που αγαπούν τα παιδιά.
Συμμετοχή των παιδιών στη μαγειρική και τα ψώνια πρώτων υλών
Έχει βρεθεί ότι η συμμετοχή των παιδιών στη διαδικασία της μαγειρικής, αλλά και στην αγορά των πρώτων υλών που χρειάζονται για την διεκπεραίωση μιας συνταγής, τα ενθαρρύνει να τη δοκιμάσουν. Μπορείτε να προτείνετε για παράδειγμα στα παιδιά σας να σας βοηθήσουν να παρασκευάσετε ένα κέικ με κακάο και βανίλια, χωρίς ζάχαρη, που θα το παίρνουν μαζί τους στο σχολείο. Η εμπλοκή τους στη διαδικασία θα τους δημιουργήσει την απορία να δοκιμάσουν το αποτέλεσμα της προσπάθειας τους. Έτσι θα διαπιστώσουν ενδεχόμενες αλλαγές στη συνταγή που θα βελτιστοποιήσουν τη γεύση.
Διατροφική εκπαίδευση
Ένα μικρό παιδί πολλές φορές δεν είναι σε θέση να καταλάβει για ποιο λόγο είναι προτιμότερο να καταναλώνει συχνότερα φρούτα, λαχανικά και άλλες θρεπτικές τροφές. Υπάρχουν όμως πλέον διατροφικά παιχνίδια και παραμύθια διατροφικής εκπαίδευσης που δίνουν τις απαραίτητες πληροφορίες στα παιδιά, σχετικά με το περιεχόμενο των τροφών σε θρεπτικά, αλλά και τους τρόπους με τους οποίους αυτές οι τροφές επιδρούν στο σώμα και το πνεύμα τους. Είναι ιδιαιτέρα σημαντικό να μην εξαναγκάζετε το παιδί να κάνει θρεπτικότερες επιλογές εκφοβίζοντας το. Οπλισθείτε με υπομονή, καθώς η διατροφική εκπαίδευση αποτελεί μακροχρόνια διαδικασία. Είναι απαραίτητο τα παιδιά να κατανοήσουν πως η υγιεινή διατροφή αποτελεί ανάγκη και όχι υποχρέωση, προκειμένου να μπορούν να ανταπεξέλθουν στα μαθήματα και τις υποχρεώσεις της νέας σχολικής χρονιάς.
Η επιστροφή από τις διακοπές μπορεί να φαντάζει τρομακτική. Αν όμως πραγματοποιηθεί μεθοδικά και χωρίς αυστηρούς κανόνες τα ίδια τα παιδιά θα είναι πρόθυμα να πραγματοποιήσουν μικρές αλλαγές με μεγάλη σημασία για την υγεία τους. Να θυμάστε πως κάθε παιδί είναι διαφορετικό. Οι συγκρίσεις με άλλα παιδιά, αλλά και οι διαρκείς παρατηρήσεις μπορεί να αυξήσουν τις ανασφάλειες του και να διαταράξουν τη σχέση του με το φαγητό.
Βιβλιογραφία
Kid’s Healthy Eating Plate, 2015, Harvard School of Public Health
