Τα όσπρια ορίζονται από τον FAO (Food Agriculture Organization) των Ηνωμένων Πολιτειών ως τα φυτά και οι αποξηραμένοι σπόροι φυτών που ανήκουν στην οικογένεια των Χεδρωπών.
Τα όσπρια που καναναλώνονται συνήθως από τον άνθρωπο είναι: φακές , φασόλια, μπιζέλια, κουκιά, φάβα, σόγια.(Havemeier, Erickson and Slavin, 2017)
Ποια είναι η Διατροφική αξία των οσπρίων;
Τα όσπρια έχουν σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή περίπου 131 kcal / 100γρ.
Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. ( 9γρ/ 100γρ οσπρίων).
Τα όσπρια είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (0,7γρ/ 100γρ οσπίων). (Mathesius, 2022).
Χαρακτηρίζονται ως μία καλή πηγή εύπεπτης πρωτείνης (7,4γρ /100γρ οσπρίων).
Είναι πλούσια στα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη (64mg/ 1gr πρωτείνης) και θρεονίνη (38mg/ 1 gr πρωτείνης). Έχουν όμως χαμηλή περιεκτικότητα σε άλλα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη και η κυστείνη.
Για αυτό το λόγο, τα όσπρια θεωρούνται πρωτεϊνούχα τρόφιμα χαμηλής βιολογικής αξίας, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να συνδυάζονται με άλλες φυτικές ή ζωικές πρωτεϊνούχες τροφές. Με τους κατάλληλους συνδυασμούς θα έχουμε επάρκεια σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) (Hughes, Pearson and Grafenauer, 2022)
Τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (22γρ/ 100γρ οσπρίων). Λόγω της περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες αποδίδουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (29 έως και 48,8). Επομένως, είναι ιδανική επιλογή για άτομα με διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη. (Ventriglio et al., 2020)
Ποια τα οφέλη οσπρίων για την υγεία;
Η κατανάλωση οσπρίων συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων χρόνιων νοσημάτων όπως: παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, δυσλιπιδαιμίες, φλεγμονή. (Havemeier, Erickson and Slavin, 2017)
Το αίσθημα πληρότητας που προσφέρει η κατανάλωση οσπρίων οφείλεται στις φυτικές ίνες που περιέχουν. Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι η πρόσληψη φυτικών ινών έως και 14γρ/ ημέρα συσχετίστηκε με απώλεια σωματικού βάρους περίπου 2 κιλά, και μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη κατά 10% σε υπέρβαρο πληθυσμό. (Hughes, Pearson and Grafenauer, 2022)
Επίσης, τα όσπρια οδηγούν σε αίσθημα πληρότητας λόγω του ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγεί σε έκκριση ανορεξιογόνων ορμονών όπως: πεπτίδιο ΥΥ, χολοκυστονίνη και Glp1).(Ventriglio et al., 2020)
Άρα, αποτελούν ιδανική επιλογή για πρόσληψη παχυσαρκίας και απώλεια υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Οι φυτικές ίνες επίσης βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και την καταπολέμηση δυσκοιλιότητας.
Τα όσπρια είναι εύλογο να αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής ατόμων με Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ ή διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη. Σύμφωνα με πρόσφατη κλινική δοκιμή, η κατανάλωση οσπρίων συσχετίστηκε θετικά με μείωση γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης και γλυκόζης αίματος νηστείας σε ασθενείς με διαβήτη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν συμβάλλουν σε βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. (Havemeier, Erickson and Slavin, 2017)
Τέλος, τα όσπρια στη διατροφή μας συμβάλλουν και σε καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ. Είναι πλούσια σε φυτοστερόλες και ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν σε μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης και αύξηση της HDL χοληστερόλης, η οποία προστατεύει ενάντια στην αθηροσκλήρωση. (Havemeier, Erickson and Slavin, 2017)
Μπορούμε λοιπόν να απολαμβάνουμε τα όσπρια στη διατροφή μας! Συνδυασμένα με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (φακόρυζο, ρεβυθόρυζο, φασόλια με καλαμπόκι) μας δίνουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών (βιταμίνες του συμπλέγματος Β).
Από την Διαιτολόγο Διατροφολόγο Σοφία Καλαντζή
Βιβλιογραφία:
Havemeier, S., Erickson, J. and Slavin, J. (2017) ‘Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups’, Annals of the New York Academy of Sciences, 1392(1), pp. 58–66. Available at: https://doi.org/10.1111/nyas.13308.
Hughes, J., Pearson, E. and Grafenauer, S. (2022) ‘Legumes—A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption’, Nutrients, 14(15), p. 3080. Available at: https://doi.org/10.3390/nu14153080.
Mathesius, U. (2022) ‘Are legumes different? Origins and consequences of evolving nitrogen fixing symbioses’, Journal of Plant Physiology, 276, p. 153765. Available at: https://doi.org/10.1016/j.jplph.2022.153765.
Ventriglio, A. et al. (2020) ‘Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review’, Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health, 16(1), pp. 156–164. Available at: https://doi.org/10.2174/1745017902016010156.
