Έσπασα το κεφάλι μου όλη την εβδομάδα. Προσπαθούσα να συγκεντρώσω όλες τις ερωτήσεις -απορίες που έχω ακούσει όλα αυτά τα χρόνια από πελάτες και φίλους σχετικά με το fitness. Τελικά τα πράγματα ήταν πιο απλά…
Μία μέρα στο γυμναστήριο ήταν αρκετή για να τα βάλω όλα στη σειρά και να φτιάξω τον κατάλογο με όσα θα θέλατε να ξέρετε. Όσα θα θέλατε να ρωτήσετε, όσα ξέρετε ή νομίζετε ότι ξέρετε. Όσα έχετε ρωτήσει και θα ξαναρωτήσετε…και θα ξαναρωτήσετε…και θα ξαναρωτήσετε…..
Οι ερωτήσεις ποικίλουν, αλλά στο μεγαλύτερο ποσοστό τους έχουν να κάνουν με
- Τους τρόπους απώλειας βάρους
- Την επιλογή σωστού τρόπου εκγύμνασης
- Την αποκατάσταση κάποιων τραυματισμών
Ακολουθούν οι πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που δίνουν μία πρώτη πληροφόρηση και είναι εφικτό να απαντηθούν άμεσα και κατατοπιστικά.
Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσω βάρος;
Η πιο απλή (και συγχρόνως πιο σύνθετη) απάντηση είναι ότι δεν υπάρχει η μαγική συνταγή. Ο καθένας αντιδράει διαφορετικά σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες προπονητικές αρχές που λαμβάνονται υπόψη στο σχεδιασμό ενός προγράμματος με σκοπό την απώλεια βάρους.
Δραστηριότητες που ενεργοποιούν πολλές μυικές ομάδες είναι οι κατάλληλες.
Συχνά αναφέρεται ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης είναι η καλύτερη για το κάψιμο λίπους. Στη χαμηλότερη ένταση το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας, ενώ στη μέτρια ένταση το λίπος μετράει το 50% της δαπανόμενης ενέργειας. Επειδή όμως η κατανάλωση θερμίδων στη μέτρια προς υψηλή ένταση είναι μεγαλύτερη, είναι περισσότερες και οι θερμίδες που καίγονται και προέρχονται από το λίπος.
Ωστόσο για να χάσουμε λίπος δεν χρειάζεται απαραίτητα να χρησιμοποιήσουμε λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το λίπος καίγεται και μετά την άσκηση και ιδιαίτερα όταν αυτή είναι υψηλής έντασης. Και προπόνηση υψηλής έντασης μπορούμε να κάνουμε και με διαλείμματα ξεκούρασης.
Η λεγόμενη διαλειμματική προπόνηση (interval training) είναι ένας πολύ καλός τρόπος απώλειας βάρους και λίπους.
Δεν θα πρέπει για κανένα λόγο όμως να παραβλέψουμε και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με αντιστάσεις. Ο συνδυασμός των δύο, δηλαδή προπόνηση ενδυνάμωσης και αντοχής είναι ότι καλύτερο και αποτελεσματικό.
Δεν θέλω να κάνω βάρη γιατί θα φουσκώσω
“Γυναικεία δήλωση”, κατά κύριο λόγο η παραπάνω.
Οι περισσότερες αν όχι όλες οι γυναίκες πιστεύουν ότι με 3 sets των 12 επαναλήψεων με 3 κιλά στις κάμψεις δικεφάλων θα κάνουν μπράτσα μεγαλύτερα και από του Σβατσενέγκερ. Μακάρι να ήταν τόσο εύκολο, αλλά δεν είναι.
Η υπερτροφία του μυός εξαρτάται από τρεις βασικούς παράγοντες : κληρονομικότητα, γένος και ένταση προπόνησης.
Η κληρονομικότητα έχει να κάνει με τον τύπο των μυικών ινών. Άτομα με κυρίως μυικές ίνες ταχείας συστολής αποκτούν μεγαλύτερους μύες πιο εύκολα. Το αντίθετο συμβαίνει σε άτομα με περισσότερες μυικές ίνες βραδείας συστολής.
Οι άντρες αποκτούν εύκολα μεγάλους μύες χάρη στην τεστοστερόνη και άλλες αντρικές ορμόνες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου η μυική υπερτροφία στην προπόνηση με βάρη, δεν είναι κάτι που γίνεται εύκολα στις γυναίκες. Αποκτάται δύσκολα και με κατάλληλη προπόνηση ανάλογης έντασης και επιβάρυνσης.
Αν θέλουμε να πετύχουμε υπερτροφία θα πρέπει το βάρος που σηκώνουμε να είναι 80% της μίας μέγιστης επανάληψης, αλλιώς κρατάμε αυτό το ποσοστό κάτω από το 80%.
Σε άτομα με περισσότερες μυικές ίνες ταχείας συστολής ακόμα και ένα ποσοστό 60% είναι ικανό να να αλλάξει σχήμα στους μύες και να προκαλέσει μία μικρή μυική υπερτροφία.
Ποιά δίαιτα είναι καλύτερη;
Για να πούμε την αλήθεια, καμία.
Οι δίαιτες είναι συνήθως περιστασιακές, προσωρινές. Πολλά διαιτητικά πλάνα έχουν περιορισμούς, που καθιστούν το συγκεκριμένο τρόπο διατροφής εξωπραγματικό.
Η καλύτερη λύση είναι ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, που θα είναι εφικτό να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε βάθος χρόνου να γίνει τρόπος ζωής.
Από τη στιγμή που μπορείς να ελέγχεις τι τρως και γνωρίζεις τι χρειάζεται το σώμα σου, έχεις κάνει το μεγαλύτερο βήμα για να μπορείς να ελέγχεις το βάρος σου, σε συνδυασμό πάντα με φυσική δραστηριότητα.
Αν σταματησω να γυμνάζομαι οι μύες μου θα μετατραπούν σε λίπος;
Είναι η μεγαλύτερη παρανόηση στην ιστορία του fitness. Είναι σαν να λέμε ότι το νερό μπορεί από μόνο του να γίνει λάδι ή και το αντίθετο.
Η “παρεξήγηση” έχει προφανώς προέλθει από εικόνες “φουσκωτών βαρητζήδων” που σταμάτησαν να κάνουν προπόνηση bodybuilding και αμέσως φάνηκε να έγιναν από μυώδεις χοντροί.
Οι συγκεκριμένοι ναι μεν σταμάτησαν να κάνουν βάρη αλλά συνέχισαν να τρώνε τις ίδιες ποσότητες φαγητού που έτρωγαν όταν έκαναν βάρη.
Αυτό σε συνδυασμό με τη μειωμένη δαπάνη θερμίδων ημερησίως εξαιτίας της απουσίας προπόνησης είχε ως αποτέλεσμα το ισοζύγιο θερμίδων να έχει περίσσευμα.
Άρα, αν σταματήσουμε προπόνηση και μπορέσουμε να ελέγξουμε και να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας στα νέα δεδομένα αυτό που θα συμβεί είναι να μειωθεί ο όγκος (το πρήξιμο ) των μυών, αλλά το σωματικό λίπος να παραμείνει στα ίδια επίπεδα.
Γενικότερα, όταν σταματάμε τη φυσική δραστηριότητα χάνουμε κατά το ήμισυ τη φυσική μας κατάσταση ένα έως τρεις μήνες μετά. Για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προπονούμαστε, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να απωλέσουμε τα οφέλη της άσκησης.
Πώς θα σφίξω τα μπράτσα μου που έχουν χαλαρώσει;
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους είναι ότι μπορούμε να χάσουμε λίπος από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματός μας, γυμνάζοντας μεμονωμένα και επίπονα κάποιες φορές το σημείο αυτό.
Αυτό δεν ισχύει γιατί δεν μπορούμε να ξέρουμε, ούτε μπορούμε να δώσουμε εντολή στο σώμα μας από ποιο συγκεκριμένο σημείο θα αντλήσει λίπος ως καύσιμη ύλη, ούτε μπορούμε με την προπόνηση να αλλάξουμε το λίπος σε μύες.
Με άλλα λόγια, κάνοντας εκτάσεις τρικεφάλων δεν θα μειώσουμε το λίπος που έχουμε στο πίσω μέρος του μπράτσου μας, ούτε αν κάνουμε αμέτρητες κάμψεις θα αποκτήσουμε επίπεδο στομάχι και six pack κοιλιακούς.
Με την πάροδο του χρόνου, το δέρμα γίνεται λιγότερο ελαστικό και έτσι τα μπράτσα “κρεμάνε”….είναι κατά κύριο λόγο θέμα ηλικίας.
Σαφώς οποιοδήποτε είδος άσκησης θα μειώσει το σωματικό λίπος στο επίμαχο σημείο των χεριών, όσο και σε οποιαδήποτε άλλη περιοχή του σώματος.
Πώς θα αποκτήσω επίπεδη κοιλιά;
Αυτή είναι ακόμα μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις.
Όπως αναφέραμε και παραπάνω δεν είναι δυνατή η τοπική απώλεια λίπους, το τοπικό αδυνάτισμα. Με άλλα λόγια οι κάμψεις και τα crunches δεν είναι οι ασκήσεις που θα κάνουν τη δουλειά.
3 πράγματα θα φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα : αερόβια άσκηση, μυική ενδυνάμωση και διατροφή
Δώσε ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή .
Όση άσκηση και να κάνεις, αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις, είναι ανώφελο. Δεν θα πετύχεις ποτέ το στόχο της επίπεδης κοιλιάς.
