Αναρωτιέστε τι είναι το mindful eating και πώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει στην σχέση σας με την τροφή;
Το να είστε πλήρως παρόντες τη στιγμή που τρώτε, χωρίς περισπασμούς, μπορεί να βελτιώσει την εμπειρία του φαγητού, να προωθήσει θετικές, υγιεινές διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές.
Τι είναι η ενσυνειδητότητα (mindfulness);
Ενσυνειδητότητα (Mindfulness) είναι να έχετε επίγνωση των εμπειριών που σας παρουσιάζονται.
Σημαίνει να δίνετε πλήρη προσοχή στην εκτυλισσόμενη στιγμή, χωρίς να κρίνετε και να αποδέχεστε αυτό που είναι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξετάζετε τις σκέψεις, τις σωματικές αισθήσεις και τις συμπεριφορές σας χωρίς να αντιδράτε αυτόματα.
Τι είναι το συνειδητό φαγητό (mindful eating);
Η συνειδητή διατροφή είναι μια προσέγγιση του φαγητού που επικεντρώνεται στο να είστε πλήρως παρόντες ενώ τρώτε.
Επίσης, αυξάνει την επίγνωση των σκέψεων, των αισθήσεων και των συναισθημάτων σας κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό. Σημαίνει δηλαδή να καταναλώνετε την τροφή σας με την έννοια του φαγητού και να:
- επιτρέπετε στον εαυτό σας να συνειδητοποιεί τις θετικές και θρεπτικές ευκαιρίες που είναι διαθέσιμες μέσω της επιλογής και της προετοιμασίας των τροφίμων, σεβόμενος τη δική σας εσωτερική σοφία
- χρησιμοποιείτε όλες τις αισθήσεις σας για να επιλέξετε να φάτε τρόφιμα που σας ικανοποιούν και θρέφουν το σώμα σας
- αναγνωρίζετε τις αντιδράσεις σας στο φαγητό χωρίς να κρίνετε (συμπάθειες, αντιπάθειες, ουδέτερες)
- αποκτάτε επίγνωση της σωματικής πείνας και των ενδείξεων κορεσμού για να καθοδηγείτε τις αποφάσεις σας για την έναρξη και το τέλος του φαγητού
Mindful eating: Γιατί να είστε πιο προσεκτικοί όταν τρώτε;
Η εξάσκηση στο να τρώμε πιο προσεκτικά είναι κάτι από το οποίο πολλοί από εμάς μπορούν να επωφεληθούν – είτε για να δημιουργήσουμε καλύτερες διατροφικές συμπεριφορές είτε για να εκτιμήσουμε καλύτερα το φαγητό. Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για το πώς μπορείτε να εξασκηθείτε στο να τρώτε πιο προσεκτικά.
Ηρεμήστε όταν τρώτε
Μασήστε καλά το φαγητό σας και αφιερώστε χρόνο για να κάνετε μια παύση ενώ τρώτε, αφήνοντας τα μαχαιροπίρουνα κάτω ανάμεσα σε κάθε μπουκιά.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί και να απολαύσετε την εμπειρία του φαγητού σας. Η επιβράδυνση του φαγητού μπορεί να επιτρέψει στο σώμα σας να αναγνωρίσει πότε έχει χορτάσει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν το στομάχι σας έχει πάρει αρκετή τροφή, απελευθερώνεται από τους λιπώδεις ιστούς μια ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη, η οποία στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για την πληρότητα.
Πιστεύεται, ωστόσο, ότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να συμβεί αυτή η διαδικασία
Αποφύγετε τους περισπασμούς
Προσπαθήστε να μην τρώτε ενώ ασχολείστε με το laptop, το τηλέφωνο, διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χαλαρώσετε και να απολαύσετε το φαγητό σας τη στιγμή που τρώτε.
Mindful eating: Ακούστε το σώμα σας
Εξασκηθείτε στο να αναγνωρίζετε πότε αισθάνεστε πεινασμένοι, σκεπτόμενοι πώς αισθάνεται το σώμα σας να πεινάει.
Όταν τρώτε, ξεκινήστε με την ποσότητα φαγητού που περιμένετε να σας κάνει να νιώσετε άνετα χορτάτοι. Προσπαθήστε να αποφύγετε περιόδους ακραίας πείνας ή ακραίου κορεσμού. Να θυμάστε ότι μπορείτε πάντα να φάτε περισσότερο αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Αναλογιστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Αναγνωρίστε πότε τρώτε για λόγους άλλους από τη σωματική πείνα. Μερικές φορές τα συναισθήματα μπορούν να προκαλέσουν πείνα, επομένως, είναι σημαντικό να εντοπίσετε τι σας οδηγεί στο φαγητό.
Mindful eating και συναισθηματική πείνα
Μερικά πράγματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε τη συναισθηματική πείνα από τη σωματική πείνα είναι τα ακόλουθα.
Η συναισθηματική πείνα είναι πιθανό να εμφανιστεί ξαφνικά, ενώ η σωματική πείνα χτίζεται με την πάροδο του χρόνου. Η συναισθηματική πείνα συνήθως δημιουργεί μια λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, ενώ η σωματική πείνα είναι πιο πιθανό να κορεστεί από οποιοδήποτε τρόφιμο.
Είναι απολύτως φυσιολογικό να τρώτε ως απάντηση σε σκέψεις και συναισθήματα κατά καιρούς. Αναγνωρίστε το χωρίς να το κρίνετε και ικανοποιήστε τα συναισθήματά σας απολαμβάνοντας το φαγητό αργά και με τις τέσσερις αισθήσεις. Αυτό μπορεί να σας υποστηρίξει με τις συμπεριφορές συναισθηματικής διατροφής.
Προγραμματίστε εκ των προτέρων και τηρήστε τακτικές ώρες φαγητού. Κάντε ένα σχέδιο των γευμάτων και των σνακ σας για την εβδομάδα. Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε σε τακτές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων πείνας σας, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει θετικά τις διατροφικές σας συμπεριφορές και τις επιλογές τροφίμων.
Mindful eating σημαίνει να απολαμβάνετετε κάθε μπουκιά. Αφιερώστε χρόνο για να αναγνωρίσετε το άρωμα, τη γεύση και την υφή των γευμάτων σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε την εμπειρία του φαγητού σας.
Τρώτε φαγητό για ενέργεια και θρέψη. Επιλέξτε θρεπτικές τροφές που σας ικανοποιούν, σας δίνουν ενέργεια και είναι θρεπτικές για το σώμα σας.
Όλα τα είδη τροφίμων μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο σε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή. Αντί να εστιάζετε στο ποιες τροφές είναι “καλές” ή “κακές”, επικεντρωθείτε στην επίτευξη μιας ποικιλίας διαφορετικών τροφών που προσφέρουν ικανοποίηση, απόλαυση και θρέψη.
Κλείνοντας να θυμόσαστε ότι:
Το mindful eating είναι ένας τρόπος να απολαμβάνετε αυτό που τρώτε, ενώ παράλληλα είστε συντονισμένοι με το σώμα σας και αναγνωρίζετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να ενθαρρύνετε θετικές διατροφικές συμπεριφορές και υγιεινές διατροφικές επιλογές, καθώς επιλέγετε τροφές που είναι θρεπτικές καθώς και ικανοποιητικές για το σώμα σας.
Αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όσους έχουν ενεργή διατροφική διαταραχή. Η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αιτιολόγηση της υποφαγίας και μπορεί να είναι επιβλαβής για όσους αναρρώνουν από διατροφικές διαταραχές και διαταραγμένη διατροφή. To minful eating είναι περιορισμένης χρησιμότητας για τα άτομα με ανορεξία, λόγω της ανάγκης τους για απόσπαση της προσοχής τους από τις διατροφικές συμπεριφορές και όχι για αυξημένη επίγνωση αυτών.
Για πιο εξειδικευμένες συμβουλές αναφορικά με την ενσυνείδητη διατροφή απευθυνθείτε σε έναν Επαγγελματία Διαιτολόγο.
