Τα λαχανικά αναφέρονται από πολλούς επιστήμονες υγείας ως κάτι σπουδαίο που πρέπει να καταναλώνεται από όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Είναι μία ομάδα τροφίμων με έντονα και ζωηρά χρώματα, διαφορετικές γεύσεις και ποικιλία. Στην Ελλάδα ειδικότερα, οι άνθρωποι μπορούν να καλλιεργούν τα δικά τους λαχανικά, έχοντας την ευκαιρία να τα εντάσσουν καθημερινά στη διατροφή τους.
Ποιά ακριβώς είναι τα λαχανικά
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ακριβώς ποια τρόφιμα ανήκουν στη κατηγορία των λαχανικών.
Λαχανικά λοιπόν είναι όλα τα κηπευτικά φυτά όπως οι ντομάτες, τα λάχανα, τα καρότα, το αγγούρι χωρίς να έχει σημασία το μέρος του φυτού που καταναλώνεται, εκτός από τις πατάτες και τις ποικιλίες της. Υπάρχουν διάφορες μορφές λαχανικών που προσφέρουν ποικιλία στις διατροφικές επιλογές των καταναλωτών.
Καταναλώνονται ωμά, μαγειρεμένα με πολλούς τρόπους όπως βραστά, ψητά και τηγανητά αλλά και κατεψυγμένα. Στην αγορά κυκλοφορούν τα κονσερβοποιημένα, τα αφυδατωμένα και τα ημιέτοιμα λαχανικά τα οποία λόγω των επεξεργασιών που υποβάλλονται, έχουν απώλειες σε θρεπτικά συστατικά.
Ακόμη, υπάρχει και το τουρσί όπως το λάχανο, τα αγγουράκια, οι μελιτζάνες,το καρότο καθώς και οι πολτοί/χυμοί.
Διατροφική αξία και οφέλη λαχανικών
Τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής καθώς είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά και θρεπτικές ουσίες με χαμηλές θερμίδες.
Ειδικότερα τα ωμά λαχανικά, υπερτερούν σε θρεπτική αξία σε σχέση με τις υπόλοιπες μορφές που υπάρχουν. Συγκεκριμένα, είναι πηγή υδατανθράκων, βιταμινών, φυτικών ινών, ηλεκτρολυτών και αντιοξειδωτικών. Κάθε κατηγορία λαχανικών έχει διαφορετικό θρεπτικό περιεχόμενο καλύπτοντας μεγάλο ποσοστό των απαιτήσεων του ανθρώπινου οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Περιέχουν βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και β-καροτένιο.
Κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά
Είναι πηγές β-καροτενίου, βιταμίνης C και A ενώ ταυτόχρονα πολλά από αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνη B9.
Αμυλώδη
Τα αμυλώδη λαχανικά έχουν νιασίνη, βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο και κάλιο.
Όσπρια
Τα όσπρια και ο αρακάς είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, θειαμίνης, βιταμίνης Β9, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, κάλιο και διαιτητικές ίνες.
Οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση λαχανικών παρουσιάζει πολλά πλεονεκτήματα για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Με την παρουσία των αντιοξειδωτικών και των φυτοχημικών συστατικών απομακρύνονται οι ελεύθερες ρίζες. Επίσης, μειώνεται το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, που προκαλεί καταστροφή των κυττάρων του οργανισμού, προκαλώντας χρόνιες παθήσεις.
Παράλληλα, οι φυτικές ίνες ενισχύουν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος προλαμβάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα λαχανικά διατηρούν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης καθώς μειώνουν τα επίπεδα τη LDL χοληστερόλης, για την βέλτιστη υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Ταυτόχρονα, η γλυκόζη παραμένει στις φυσιολογικές της τιμές, βοηθώντας στη ρύθμιση του σακχάρου σε διαβητικά άτομα.
Επιπλέον, το σύμπλεγμα των βιταμινών που περιέχονται στα λαχανικά σε συνδυασμό με το υψηλό ποσοστό νερού, προάγουν τη καλή υγεία των μαλλιών και του δέρματος και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Πόσα λαχανικά πρέπει να τρώμε την ημέρα
| Μερίδες λαχανικών ανά ηλικία | |
| Παιδιά | 1-3 φλιτζάνια (αυξάνονται με την ηλικία) |
| Ενήλικες | 2-3 φλιτζάνια (μειώνονται με την ηλικία) |
| Εγκυμοσύνη | 4 μερίδες την ημέρα |
| Ηλικιωμένοι | 4 μερίδες την ημέρα |
Που μας οφελούν τα λαχανικά εποχής
Τα λαχανικά εποχής χαρακτηρίζονται για την ωραία τους γεύση και φρεσκάδα σε σχέση με τα λαχανικά που συναντώνται όλο το χρόνο.
Δηλαδή, έχουν ένα ολοκληρωμένο διατροφικό προφίλ καθώς έχουν και τον απαραίτητο χρόνο για να μεγαλώσουν και να προσφέρουν όλες τους τις θρεπτικές ουσίες. Για την διαδικασία ανάπτυξής τους δεν χρειάζονται φυτοφάρμακα που επιβαρύνουν τόσο τον ανθρώπινο οργανισμό όσο και τον πλανήτη με την εκπομπή του διοξειδίου του άνθρακα, που απαιτούνται στα λαχανικά εκτός εποχής. Κάθε μήνας λοιπόν, χαρακτηρίζεται από συγκεκριμένα λαχανικά.
Λαχανικά Ιανουαρίου, Φεβρουαρίου και Μαρτίου
Τον Ιανουάριο παράγεται το κουνουπίδι, το κρεμμύδι χλωρό, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το καρότο, το λάχανο, το παντζάρι, ο μαϊντανός, το μαρούλι, το μπρόκολο, τα πράσα, τα ραδίκια, το σέλινο, το σπανάκι, το φινόκιο και οι πατάτες.
Τα λαχανικά του Φεβρουαρίου είναι ίδια με αυτά του Ιανουαρίου. Του Μαρτίου διαφοροποιούνται με τους δύο προηγούμενους μήνες με την προσθήκη των σπαραγγιών και των ραπανακιων.
Λαχανικά Απριλίου
Τον Απρίλιο είναι τα κολοκυθάκια, τα κουκιά, οι αγκινάρες, το αβοκάντο, ο άνηθος, ο αρακάς, το καρότο, το κουνουπίδι, τα κρεμμύδια φρέσκα, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, ο μαϊντανός, το μαρούλι, το μπρόκολο, η ρόκα, το παντζάρι, το πράσο, τα ραδίκια, τα σπαράγγια, το σέσκουλο, το σπανάκι.
Λαχανικά Μαΐου & καλοκαιριού
Τον Μάιο παράγεται το αγγούρι, η αγκινάρα, το καρότο, το κολοκυθάκι, τα κουκιά, το κρεμμύδι ξερό, το κρεμμύδι χλωρό, η μελιτζάνα, το λάχανο, ο μαϊντανός, το μαρούλι, τα μπιζέλια, το παντζάρι, οι πιπεριές, τα ραδίκια, τα ραπανάκια, η ρόκα, το σέλινο, το σπανάκι, το σπαράγγι, η τομάτα, τα φασολάκια, το φινόκιο.
Στα λαχανικά του Μαΐου προστίθεται το σκόρδο και αφαιρείται η αγκινάρα για τον Ιούνιο. Παράλληλα, για τους υπόλοιπους καλοκαιρινούς, τον Ιούλιο και τον Αύγουστο,προστίθενται τα μπιζέλια και η κολοκύθα αντίστοιχα.
Λαχανικά Σεπτεμβρίου
Τον Σεπτέμβριο υπάρχουν το αγγούρι, το καρότο, το κολοκυθάκι, η κολοκύθα, το κρεμμύδι ξερό, το κρεμμύδι χλωρό, το λάχανο, ο μαϊντανός, το μαρούλι, η μελιτζάνα, το παντζάρι, οι πιπεριές, τα ραδίκια, τα ραπανάκια, η ρόκα, το σέλινο, το σκόρδο, το σπανάκι, το σπαράγγι, η ντομάτα, τα φασολάκια, το φινόκιο.
Λαχανικά Οκτωβρίου
Τον Οκτώβριο παράγεται το αγγούρι,η αγκινάρα, το καρότο, το κολοκυθάκι, η κολοκύθα, το κουνουπίδι, το κρεμμύδι χλωρό, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, ο μαϊντανός, το μαρούλι, η μελιτζάνα, το παντζάρι, οι πιπεριές, τα πράσα, τα ραδίκια, τα ραπανάκια, η ρόκα, το σέλινο, το σκόρδο, το σπανάκι, το σπαράγγι, η τομάτα, τα φασολάκια, το φινόκιο.
Λαχανικά Νοεμβρίου
Τον Νοέμβριο είναι η αγκινάρα, το καρότο, η κολοκύθα, το κουνουπίδι, το κρεμμύδι χλωρό, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, ο μαϊντανός, το μαρούλι, το παντζάρι, οι πιπεριές, τα πράσα, τα ραδίκια, τα ραπανάκια, το σέλινο, το σκόρδο, το σπανάκι, το σπαράγγι, τα φασολάκια, το φινόκιο.
Τον Δεκέμβριο δεν παράγονται τα φασολάκια, τα ραπανάκια και τα ραδίκια που περιλαμβάνονται στον Νοέμβριο.
Πώς να αυξήσετε τα λαχανικά που καταναλώνετε
Τα λαχανικά είναι μία πολύχρωμη ομάδα τροφίμων που είναι ελκυστικά στα μάτια τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων.
Όμως, η γεύση τους πολλές φορές αποτρέπει κυρίως τα παιδιά να τα καταναλώνουν στα πλαίσια μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής. Για αυτό λοιπόν υπάρχουν κάποιες εναλλακτικές που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση κατανάλωσής τους.
Αρχικά, μπορούν να προστεθούν περισσότερα λαχανικά στις σούπες και να τοποθετηθούν στα αγαπημένα φαγητά των παιδιών, αναμειγνύοντας για παράδειγμα πουρέ πατάτας ή ομελέτα με λαχανικά έτσι ώστε να ομογενοποιηθεί. Προτιμήστε ωμά λαχανικά για τσιμπολόγημα. Μπορούν να συνδυαστούν με κάποια αλοιφή για τη πρόσληψη περισσότερων θρεπτικών συστατικών όπως για παράδειγμα καρότα με χούμους. Τέλος,προτρέψτε τα παιδιά να επιλέξουν κάποιο λαχανικό όταν πηγαίνετε για ψώνια στο supermarket ή την λαϊκή αγορά.
Με τη λέξη λαχανικά όλοι συνδυάζουν στο μυαλό τους ως κύρια χρήση τους τη σαλάτα. Όμως υπάρχουν και άλλοι τρόποι που μπορούν να αυξήσουν την καθημερινή τους κατανάλωση. Μπορούν να αποτελέσουν ένα κύριο γεύμα όπως τα φασολάκια και ο αρακάς αλλά και ως συνοδευτικό σε ψητή μορφή μαζί με κρέας ή κοτόπουλο.
Ακόμη, μπορούν να πάρουν μία πιο ρευστή και γλυκιά γεύση με την παρασκευή των smoothies. Σε ένα smoothie, μπορούν να προστεθούν πολλά υλικά προσφέροντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό.
Συμπερασματικά
Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών αποτελεί ορόσημο για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Προσλαμβάνοντας όλα τα αναγκαία συστατικά που χρειάζεται, ένας οργανισμός μπορεί να επιτελέσει σωστά τις λειτουργίες του. Για αυτό λοιπόν, θα ήταν καλό να ενταχθούν με οποιοδήποτε τρόπο στην καθημερινότητα και να γίνει και αυτή πιο πολύχρωμη!
Χρειάζεσαι καθοδήγηση για το πώς μπορείς να εντάξεις περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σου; Αντιμετωπίζεις εντερικά προβλήματα που σου δυσχεραίνουν την καθημερινότητα; Το διαιτολογικό μας γραφείο μπορεί να υποστηρίξει σε οτιδήποτε χρειάζεσαι. Μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σε εξυπηρετεί:
- Κάλεσε μας στο + 2316020999
- Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μας
