Ο κόλιανδρος (Coriandrum sativum) είναι ένα από τα πιο γνωστά αρωματικά φυτά παγκοσμίως. Χρησιμοποιείται στη μαγειρική τόσο σε φρέσκια μορφή (φύλλα) όσο και αποξηραμένος (σπόροι), ενώ αποτελεί βασικό συστατικό της παραδοσιακής ιατρικής σε πολλές κουλτούρες. Εκτός από τη χαρακτηριστική του γεύση, διαθέτει εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ και προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Διατροφική Αξία του Κόλιανδρου
Ο κόλιανδρος είναι ένα φυτό χαμηλό σε θερμίδες αλλά εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
📌 Διατροφική Ανάλυση (ανά 100γρ. φρέσκων φύλλων κόλιανδρου)
| Θρεπτικό Συστατικό | Ποσότητα | % ΣΗΠ (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη) |
| Θερμίδες | 23 kcal | – |
| Πρωτεΐνες | 2,1 γρ | – |
| Υδατάνθρακες | 3,7 γρ | – |
| Φυτικές Ίνες | 2,8 γρ | – |
| Λίπη | 0,5 γρ | – |
| Βιταμίνη C | 27 mg | 45% |
| Βιταμίνη Κ | 310 μg | 260% |
| Βιταμίνη Α | 6748 IU | 135% |
| Φολικό Οξύ | 62 μg | 15% |
| Κάλιο | 521 mg | 11% |
| Ασβέστιο | 67 mg | 7% |
| Σίδηρος | 1,8 mg | 10% |
Ο κόλιανδρος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη σωστή πήξη του αίματος. Παράλληλα, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C που περιέχει συμβάλλουν στη θωράκιση του ανοσοποιητικού.
🔍 Οι σπόροι του κόλιανδρου περιέχουν περισσότερα αιθέρια έλαια και φυτικές ίνες, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία, όπως μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Οφέλη του Κόλιανδρου για την Υγεία
Ο κόλιανδρος παρέχει στον οργανισμό Ισχυρή Αντιοξειδωτική Δράση εφόσον περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως κουμαρίνες, τερπενοειδή και φλαβονοειδή, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες.
📌 Έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά του κόλιανδρου μειώνουν τις φλεγμονές που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Alzheimer.
Να σημειωθεί ότι ο κόλιανδρος προστατεύει από χρόνια νοσήματα, επιπιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης. Και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού.
Επιπλέον ο κόλιανδρος συμβάλλει στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος μιας και η κατανάλωση κόλιανδρου έχει συνδεθεί με:
✔ Μείωση της LDL χοληστερόλης (“κακή”) και αύξηση της HDL (“καλή”).
✔ Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κάλιο.
✔ Μείωση των φλεγμονών στα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Ethnopharmacology έδειξε ότι τα εκχυλίσματα κόλιανδρου μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικά άτομα.
Επιπρόσθετα ο κόλιανδρος συμβάλλει στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Έρευνες δείχνουν ότι ο κόλιανδρος περιέχει ενώσεις που βελτιώνουν τη δράση της ινσουλίνης και συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.
Συμβάλλει επίσης στην βελτίωση της πέψης
Ο κόλιανδρος βοηθά στην πέψη με πολλούς τρόπους:
✔ Διεγείρει τα πεπτικά ένζυμα.
✔ Ανακουφίζει από το φούσκωμα και τις κράμπες.
✔ Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου (IBS).
Τέλος να σημειωθεί ότι βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος μιας και:
✔ Ο κόλιανδρος έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες και μπορεί να προστατεύσει από λοιμώξεις.
✔ Περιέχει δωδεκανάλη, μια φυσική αντιμικροβιακή ουσία που καταπολεμά το E. coli και τη Σαλμονέλα.
📌 Έρευνα έδειξε ότι το έλαιο κόλιανδρου έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες παρόμοιες με εκείνες των αντιβιοτικών.
Πώς να Καταναλώσετε τον Κόλιανδρο
🔹 Φρέσκα φύλλα: Σαλάτες, σάλτσες, μαρινάδες, σούπες.
🔹 Σπόροι: Ως μπαχαρικό σε φαγητά, τσάι ή smoothies.
🔹 Έλαιο κόλιανδρου: Σε γαστρονομικές και θεραπευτικές εφαρμογές.
🔹 Αφέψημα: Βράστε 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους κόλιανδρου σε 250 ml νερό για 5 λεπτά.
👉 Εντάξτε τον κόλιανδρο στη διατροφή σας και επωφεληθείτε από τα θρεπτικά του συστατικά! 🌿
