Ο ηλιόσπορος και τα πασατέμπο καταναλώνονται ευρέως ως σνακ ή προστίθενται στα γεύματα, χρησιμοποιούνται εναλλακτικά ή αναμειγνύονται μαζί. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε αυτούς τους δύο σπόρους ξεχωριστά και θα συγκρίνουμε το θρεπτικό τους περιεχόμενο και τις επιπτώσεις τους στην υγεία για να προσπαθήσουμε να συμπεράνουμε ποιος σπόρος είναι η καλύτερη επιλογή.
Οι σπόροι κολοκύθας, γνωστοί και ως πασατέμπο είναι οι βρώσιμοι σπόροι ορισμένων ποικιλιών κολοκύθας, ενώ οι ηλιόσποροι δεν είναι, παραδόξως, πραγματικοί σπόροι αλλά, στην πραγματικότητα, οι καρποί των ηλιοτρόπιων.
Τα πασατέμπο και οι ηλιόσποροι έχουν σαφώς αναγνωρίσιμη εμφάνιση. Και οι δύο είναι επίπεδοι και έχουν ωοειδές σχήμα, με μία πιο αιχμηρή άκρη. Ωστόσο, οι ηλιόσποροι είναι μικρότεροι και τείνουν να είναι παχύτεροι. Οι δύο μπορούν επίσης να ξεχωρίσουν από τα χρώματά τους. Τα πασατέμπο είναι ανοιχτοπράσινοι και καλύπτονται από λευκό φλοιό. Οι φλοιός των ηλιόσπορων, ανάλογα με την ποικιλία, μπορεί να είναι από άσπρος έως μαύρος.
Τόσο οι ηλιόσποροι όσο και τα πασατέμπο έχουν ήπια γεύση ξηρού καρπού και μπορούν να ψηθούν ή να αναμειχθούν με αλάτι για να ενισχύσουν τη γεύση τους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υγιεινά σνακ ή ως θρεπτικές προσθήκες σε διάφορα γεύματα.
ΠΟΙΚΙΛΙΕΣ
Αρχικά, οι διάφοροι τύποι ηλιόσπορων χωρίζονται με βάση τη χρήση τους σε δύο κύριους τύπους ηλιόσπορων τους ελαιούχους και τους μη ελαιούχους.
Οι ελαιούχοι ηλιόσποροι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε έλαια, μικρότερο μέγεθος και χρησιμοποιούνται συνήθως για την παραγωγή ηλιέλαιου και ζωοτροφών. Με την σειρά τους, οι ελαιούχοι ηλιόσποροι, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, χωρίζονται σε τρεις υποτύπους: υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ, λινολεϊκό και μέσο ελαϊκό οξύ.
Στην μη ελαιοποιήσιμη ποικιλία, οι σπόροι είναι μεγαλύτεροι σε μέγεθος και συνήθως πωλούνται ως σνακ.
Οι ποικιλίες των σπόρων κολοκύθας (πασατέμπο) εξαρτώνται από τους τύπους κολοκύθας στους οποίους αναπτύσσονται. Οι σπόροι κολοκύθας αναπτύσσονται σε συγκεκριμένους τύπους κολοκύθας που ονομάζονται κολοκύθες ελαιούχων σπόρων, γνωστές επίσης ως κολοκύθες Στυρίας.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Οι παρακάτω διατροφικές πληροφορίες παρουσιάζονται για ολόκληρους, ψημένους σπόρους κολοκύθας (πασατέμπο) χωρίς αλάτι και αποξηραμένους πυρήνες ηλιόσπορου.
Μακροθρεπτικά συστατικά και θερμίδες
Ένα μέσο μέγεθος μερίδας ηλιόσπορου αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι γεμάτο, βάρους 46 γρ. Οι κολοκυθόσποροι έχουν μικρότερο μέσο μέγεθος μερίδας, ίσο με 28,35g.
Για να διευκολύνουμε τη σύγκριση μεταξύ των δύο, θα χρησιμοποιήσουμε μια μερίδα των 100 γραμμαρίων, αλλά και πάλι, να έχετε κατά νου ότι το μέσο μέγεθος μερίδας είναι πολύ μικρότερο από αυτό.
Οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι έχουν παρόμοια διατροφική πυκνότητα, καθώς και οι δύο είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Οι ηλιόσποροι περιέχουν 4,7% νερό, ενώ οι κολοκυθόσποροι αποτελούνται από 4,5% νερό.
Θερμίδες
Και οι δύο σπόροι είναι τρόφιμα πολύ υψηλής θερμιδικής αξίας- ωστόσο, οι ηλιόσποροι παρέχουν περισσότερη ενέργεια.
Μια μερίδα 100 γρ. ηλιόσπορων παρέχει 584 θερμίδες, ενώ η ίδια μερίδα κολοκυθόσπορων περιέχει 446 θερμίδες.
Πρωτεΐνη
Οι ηλιόσποροι περιέχουν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από τους κολοκυθόσπορους. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων κολοκυθόσπορων περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ίδιο μέγεθος μερίδας ηλιόσπορων έχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στους κολοκυθόσπορους και τους ηλιόσπορους είναι πολύ υψηλής ποιότητας, καθώς περιλαμβάνει υψηλά επίπεδα όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
Λίπη
Οι ηλιόσποροι περιέχουν επίσης υψηλότερες ποσότητες λιπαρών σε σύγκριση με τους κολοκυθόσπορους.
Το σύνολο των λιπιδίων που βρίσκονται στους ηλιόσπορους είναι πάνω από δύο φορές υψηλότερο σε σύγκριση με τους κολοκυθόσπορους. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ηλιόσπορων περιέχει 51,5 γραμμάρια συνολικών λιπιδίων λίπους, ενώ η ίδια μερίδα κολοκυθόσπορων περιέχει μόνο 19,4 γραμμάρια.
Και οι δύο σπόροι είναι άφθονοι σε υγιεινά λιπαρά, όπως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, περιέχοντας μικρότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.
Υδατάνθρακες
Σε σύγκριση με τους ηλιόσπορους, οι κολοκυθόσποροι περιέχουν πάνω από δύο φορές περισσότερους υδατάνθρακες.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων κολοκυθόσπορων περιέχει 53,8 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ η ίδια μερίδα ηλιόσπορων περιέχει μόνο 20 γραμμάρια.
Οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες αποτελούνται από φυτικές ίνες. Συνεπώς, οι σπόροι κολοκύθας (πασατέμπο) είναι σημαντικά πλουσιότεροι σε φυτικές ίνες.
Το κύριο σάκχαρο που βρίσκεται στους ηλιόσπορους είναι η σακχαρόζη.
Βιταμίνες
Οι ηλιόσποροι κερδίζουν με διαφορά στην κατηγορία των βιταμινών, καθώς είναι σημαντικά πλουσιότεροι στις περισσότερες βιταμίνες, όπως απεικονίζεται στα παρακάτω γραφήματα.
Οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιλαμβάνουν βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β5 και βιταμίνη Β6.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ηλιόσποροι (46 γραμμάρια) περιέχει 16,2 mg βιταμίνης Ε, περισσότερο από την ημερήσια απαιτούμενη πρόσληψη των 15 mg.
Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες διαφόρων βιταμινών- ωστόσο, οι ποσότητες αυτές δεν είναι σημαντικές όταν τοποθετούνται στο πλαίσιο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Τόσο από τους ηλιόσπορους όσο και από τους κολοκυθόσπορους λείπουν εντελώς η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12.
Ανόργανα άλατα
Τόσο οι ηλιόσποροι όσο και οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε διάφορα μέταλλα.
Οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερα καλή πηγή χαλκού, καθώς περιέχουν 0,828 mg σε ένα φλιτζάνι, ποσό που είναι αρκετό για να καλύψει την ημερήσια ανάγκη για το μέταλλο.
Είναι επίσης πλουσιότεροι στα περισσότερα άλλα μέταλλα σε σύγκριση με τους κολοκυθόσπορους. Οι ηλιόσποροι παρέχουν περίπου 2 φορές περισσότερο χαλκό, 4 φορές περισσότερο μαγγάνιο και 7 φορές περισσότερο φώσφορο. Είναι επίσης ελαφρώς πλουσιότεροι σε σίδηρο και μαγνήσιο, καθώς και περιέχουν υψηλές ποσότητες σεληνίου, το οποίο λείπει εντελώς από τους κολοκυθόσπορους.
Οι κολοκυθόσποροι, από την άλλη πλευρά, είναι ελαφρώς υψηλότεροι σε κάλιο, ψευδάργυρο και χολίνη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παρόλο που οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι είναι και οι δύο χαμηλοί σε νάτριο, οι ηλιόσποροι καταναλώνονται συνήθως με προσθήκη αλατιού, αυξάνοντας σημαντικά τα επίπεδα νατρίου τους.
Γλυκαιμικός δείκτης
Δεν έχει υπολογιστεί ακόμη συγκεκριμένος αριθμός για τους γλυκαιμικούς δείκτες των ηλιόσπορων ή των κολοκυθόσπορων. Ωστόσο, καθώς τα τρόφιμα αυτά είναι χαμηλά σε ζάχαρη και υψηλά σε φυτικές ίνες και λίπη, οι γλυκαιμικοί δείκτες τους θεωρείται ότι είναι χαμηλοί.
Οξύτητα
Οι τιμές του pH τόσο των ηλιόσπορων όσο και των κολοκυθόσπορων είναι ελαφρώς όξινες ή σχεδόν ουδέτερες, ίσες με 6,3 .
Απώλεια βάρους και δίαιτες
Παρόλο που οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι έχουν πολύ υψηλή θερμιδική αξία, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής δίαιτας ή απώλειας βάρους, παρέχοντας φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.
Από αυτές τις δύο τροφές, οι κολοκυθόσποροι ταιριάζουν καλύτερα σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και λιπαρών. Από την άλλη πλευρά, οι ηλιόσποροι είναι η καλύτερη επιλογή για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Και οι δύο σπόροι ταιριάζουν καλά σε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Το εκχύλισμα ηλιόσπορου έχει μελετηθεί ότι έχει ευεργετική επίδραση στο σωματικό βάρος, τη λιπώδη μάζα και το λιπιδαιμικό προφίλ, παρέχοντας στοιχεία για τη χρήση του ως φυσικό φυτικό εκχύλισμα κατά της παχυσαρκίας.
Το κολοκυθόσπορο έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει την παχυσαρκία που προκαλείται από δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε μελέτες σε ζώα .
Προ-οξειδωτικές επιδράσεις
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι υπερβολικές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από τα ηλιέλαια μπορεί να έχουν περισσότερο αρνητικό παρά θετικό αντίκτυπο, οδηγώντας σε υψηλό οξειδωτικό στρες και αντιδραστικά είδη οξυγόνου, παρά τις μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών. Αυτό δείχνει ότι η κατανάλωση ηλιόσπορων θα πρέπει να είναι μέτρια για την επίτευξη ευεργετικών αποτελεσμάτων.
Οφέλη για την υγεία
Αν και πρόκειται για διαφορετικούς τύπους σπόρων, οι κολοκυθόσποροι και οι ηλιόσποροι έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη δεδομένης της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.
Ας ξεκινήσουμε με τα οφέλη των σπόρων κολοκύθας για την υγεία. Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της φλεγμονής. Οι κολοκυθόσποροι μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι ηλιόσποροι, από την άλλη πλευρά, μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Οι ηλιόσποροι μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή και να σταθεροποιήσουν τα σάκχαρα στο αίμα, όπως ακριβώς και οι κολοκυθόσποροι.
Χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι και οι δύο βρώσιμοι σπόροι αποτελούν πολύτιμη προσθήκη σε κάθε υγιεινή διατροφή! Η ενσωμάτωση φυτικών τροφών ωφελεί όλους μας, ανεξάρτητα από το είδος του διατροφικού προγράμματος που ακολουθείτε.
Γεύση
Όσον αφορά τη γεύση, οι κολοκυθόσποροι, και οι ηλιόσποροι έχουν και οι δύο μοναδικές γεύσεις. Από την μια, οι κολοκυθόσποροι έχουν μια ελαφρώς γλυκιά, καρυδάτη και γήινη γεύση. Ενώ, οι ηλιόσποροι έχουν μια πιο ήπια καρυδάτη γεύση. Οι κολοκυθόσποροι είναι λίγο πιο τραγανοί από τους ηλιόσπορους όσον αφορά την υφή τους.
Και οι δύο σπόροι μπορούν να ψηθούν ή να καταναλωθούν ωμοί και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, μίγμα για μονοπάτια, ψητά ή να καταναλωθούν ως σνακ. Το θέμα είναι η προσωπική προτίμηση και η εύρεση του τρόπου με τον οποίο θέλετε να τους ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Αλλεργίες
Εάν έχετε αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μια δημοφιλή εναλλακτική λύση. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να αγοράσετε βούτυρο ηλιόσπορων, ως μια εναλλακτική λύση φιλική προς τα αλλεργιογόνα αντί του φυστικοβούτυρου. Μπορείτε επίσης να βρείτε και βούτυρο κολοκυθόσπορων.
Αυτό είναι ένα περιτύλιγμα
Ποιος κερδίζει; Ισοπαλία!
Τόσο οι κολοκυθόσποροι όσο και οι ηλιόσποροι είναι υγιεινά και θρεπτικά σνακ που αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σας. Είναι και οι δύο πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία και είναι ευέλικτοι και νόστιμοι.
Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος αρπάζοντας μια χούφτα σπόρους με καμία από τις δύο επιλογές. Όμως, όταν πρόκειται να επιλέξετε μεταξύ των δύο, τελικά εξαρτάται από την προσωπική σας προτίμηση και τις ανάγκες σας για την υγεία.
