Η πρωτεΐνη ένα ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό.
Αναλυτικότερα, η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 διαφορετικούς τύπους αμινοξέων που χωρίζονται σε 2 κατηγορίες. Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και τα 11 μη απαραίτητα. Η διαφορά τους έγκειται στην παραγωγή τους από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορεί να τα παραγάγει από μόνος του ο οργανισμός και προσλαμβάνονται μέσω της τροφής.
Τι είναι η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
Μία πρωτεΐνη ονομάζεται πλήρης (ή υψηλής βιολογικής αξίας) όταν έχει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και συναντάται σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως και προϊόντα σόγιας.
Αντίθετα, η μη πλήρης πρωτεΐνη (ή χαμηλής βιολογικής αξίας) συναντάται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για να κάνουμε πλήρη μια φυτική πρωτεΐνη, αρκεί να τη συνδυάσουμε με μια μορφή αμύλου (π.χ. φακόρυζο). Πιο συγκεκριμένα, πηγές πρωτεΐνης αποτελούν:
- Ζωικές πρωτεΐνες: κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια και θαλασσινά
- Φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια, σπόροι, ξηροί καρποί, προϊόντα από σόγια, διατροφική μαγιά και ορισμένα δημητριακά όπως η κινόα.
Ο ρόλος των πρωτεϊνών
Κορεσμός
Η πρωτεΐνη είναι γνωστή για την ικανότητα της να προάγει το αίσθημα της πληρότητας ή του κορεσμού. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μπορεί να συντελέσει στον έλεγχο της πρόσληψης τροφής και συνεπώς στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Διατήρηση & αύξηση μυϊκής μάζας
Το μακροθρεπτικό αυτό αποτελεί το δομικό στοιχείο των μυών. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την διατήρηση, την αύξηση αλλά και την «επισκευή» φθορών της μυϊκής μάζας.
Παραγωγή ενέργειας και πέψη
Ένας ακόμη σημαντικός ρόλος που έχει η πρωτεΐνη είναι η διευκόλυνση χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Σχηματίζει ένζυμα που είναι απαραίτητα για διαδικασίες όπως παραγωγή ενέργειας και πέψη.
Ορμονική ρύθμιση
Ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως ορμόνες (π.χ. ινσουλίνη) οι οποίες ρυθμίζουν διάφορες φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της ανάπτυξης.
Πρωτεΐνη και ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος
Τα γνωστά σε όλους μας «αντισώματα» είναι εξειδικευμένες πρωτεΐνες που βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και τις ασθένειες.
Μεταφορά θρεπτικών συστατικών
Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη μεταφορά διαφόρων βιταμινών και μετάλλων σε όλο το σώμα.
Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη
Τα τελευταία χρόνια, θεωρείται πως ιδίως οι αθλητές χρειάζονται σκευάσματα για να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες.
Όμως, στις περισσότερες περιπτώσεις κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς μπορούν να καλυφθούν από την διαιτητική πρόσληψη. Συγκεκριμένα, ένας άνθρωπος 70 κιλών χρειάζεται περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνη που μεταφράζονται ως εξής: 100 γραμμάρια. κοτόπουλο (24 γραμμάρια πρωτεΐνης), 2 ασπράδια αυγών (14 γραμάρια πρωτεΐνης) και ένα κεσεδάκι γιαούρτι 200 γραμμαρίων. (20 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Σύμφωνα με τον EFSA, οι πρωτεϊνικές ανάγκες για συντήρηση σωματικού βάρους είναι:
- Ενήλικες: 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους/ ημέρα.
- Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83 g και 1,31 g ανά kg σωματικού βάρους/ ημέρα.
- Έγκυες γυναίκες: επιπλέον πρόσληψη 1 g, 9 g και 28 g την ημέρα για το πρώτο, δεύτερο και τρίτο τρίμηνο αντίστοιχα.
- Θηλάζουσες: επιπλέον πρόσληψη 19 g την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13 g την ημέρα στη συνέχεια.
Αντίστοιχα, οι πρωτεϊνικές ανάγκες για συντήρηση σωματικού βάρους αθλητών σύμφωνα με τον ISSN είναι:
- Αθλητές αντοχής: 1,0-1,6g ανά kg σωματικού βάρους/ ημέρα
- Αθλητές ultra αντοχής: 1,0-1,6g ανά kg σωματικού βάρους/ ημέρα ή ελαφρώς ανώτερο
- Διακοπτόμενες δραστηριότητες (δηλαδή ομαδικές αθλοπαιδιές): 1,4-1,7 g ανά kg σωματικού βάρους/ ημέρα
- Αθλητές ισχύος-δύναμης: 1,6-2,0 g ανά kg σωματικού βάρους/ ημέρα
Συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τη συνολική υγεία και την ευεξία μας.
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης, συνδυαστικά με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά αλλά και μικροθρεπτικά, μπορεί να συμβάλει στην ενέργεια, την ανάπτυξη και τις διαδικασίες επιδιόρθωσης φθορών του σώματος.
