Ως “ανθεκτικό άμυλο” ορίζεται το άμυλο, το οποίο δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το λεπτό έντερο του ανθρώπου, αλλά υφίσταται ζύμωση από τα βακτήρια, που αποικίζουν το παχύ έντερο. Θεωρείται είδος διαλυτής, ζυμώσιμης φυτικής ίνας.
Θα μπορούσες ποτέ να φανταστείς ότι τα ξαναζεσταμένα μακαρόνια, η κρύα πατατοσαλάτα και το κρύο ρύζι στην μπουκιά με το Sushi που θα φας, έχει πρακτικά πολύ λιγότερες θερμίδες από όταν είναι ζεστό και φρεσκομαγειρεμένο;
Κι όμως το λίγο μπαγιάτικο μαγειρεμένο άμυλο, φοράει μια μάσκα και βαφτίζεται ως Light, λαμβάνοντας το μεγαλόπρεπο όνομα «Ανθεκτικό Άμυλο». Το πώς και γιατί θα το μάθεις ευθύς αμέσως.
Οφέλη του ανθεκτικού αμύλου
Το ανθεκτικό άμυλο έχει ευεργετικά οφέλη στην υγεία, τροφοδοτώντας τα φιλικά βακτήρια του εντέρου ως “πρεβιοτική ίνα” και με την ζύμωσή του αυξάνει την παραγωγή των λιπαρών οξέων μικρής αλύσου, κυρίως βουτυρικό οξύ.
Λόγω του βουτυρικού οξέος, το ανθεκτικό άμυλο ενισχύει την καύση λίπους, μειώνοντας την συσσώρευση και αυξάνοντας την οξείδωση του μετά την κατανάλωση. Επίσης, έχει επίδραση στην μεταγευματική γλυκόζη και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το φρεσκομαγειρεμένο άμυλο αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το ανθεκτικό άμυλο 2,2 και προκαλεί έντονο αίσθημα κορεσμού. Όταν προστίθεται σε τρόφιμα, όπως ψωμί, μπισκότα κλπ. αυξάνει την περιεκτικότητα σε ίνες, χωρίς να επηρεάζει τη γεύση ή την υφή.
Μελέτες δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα εργαλείο για καλή υγεία και τελευταία έχουν εμφανίσει δίαιτες που βασίζονται στην αυξημένη κατανάλωση του. Στις πιθανές ευεργετικές επιδράσεις συμπεριλαμβάνονται:
- βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
- χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης
- καλύτερος έλεγχος σωματικού βάρους
- ευεργετική επίδραση στο γαστρεντερικό και στο ανοσοποιητικό σύστημα
Η αύξηση κατανάλωσης τροφών πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, παράλληλα με την αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών από μη επεξεργασμένες φυσικές πηγές και να συνοδεύεται από άφθονο νερό. Καλό θα ήταν άτομα με ευερέθιστο έντερο να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανθεκτικό άμυλο, αφού αυξημένη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών που συνίσταται για υγιείς ενήλικες είναι της τάξης των 38 γραμμαρίων για άνδρες και 25 γραμμαρίων για γυναίκες. Για το ανθεκτικό άμυλο, προσλήψεις της τάξης των 6-12 γραμμαρίων σε ένα γεύμα έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην μεταγευματική γλυκόζη και στην ινσουλίνη και η πρόσληψη 20 γραμμαρίων/ημέρα κρίνεται αποτελεσματική για βελτίωση διαταραχών του πεπτικού συστήματος.
Το ανθεκτικό άμυλο και τα είδη του
Υπάρχουν 4 διαφορετικά είδη του ανθεκτικού αμύλου:
- το εγκλωβισμένο άμυλο των κυτταρικών τοιχωμάτων (δημητριακά, σπόροι, λαχανικά)
- το ανθεκτικό άμυλο φυσικών τροφίμων (ωμή πατάτα, άγουρη μπανάνα)
- το ανθεκτικό άμυλο που σχηματίζεται όταν αμυλούχες τροφές μαγειρευτούν και στην συνέχεια ψυχθούν και
- το τεχνητώς προστιθέμενο ανθεκτικό άμυλο (άμυλο αραβοσίτου υψηλής αμυλόζης)
Η μέθοδος παρασκευής της τροφής καθορίζει την τελική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου στα τρόφιμα. Τροφές πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο είναι:
- ψωμί σικάλεως ολικής αλέσεως 3,2 γρ./100γρ. (αυξάνεται σε προ-κατεψυγμένες ζύμες), νιφάδες καλαμποκιού 3γρ./100γρ.
- άγουρη πράσινη μπανάνα 4,7γρ./1 μέτρια
- λευκά φασόλια 3,7γρ./ 1/2 φλιτζάνι
- αρακάς κατεψυγμένος 4 γρ./φλιτζάνι
- βρασμένα/παγωμένα ζυμαρικά 1,9γρ/φλιτζάνι
- βρασμένη/ παγωμένη πατάτα 1,6γρ/μέτρια
- αλεύρι από πράσινες μπανάνες 10,5 έως 13,2 γρ. /1/4 φλιτζανιού
- καλαμπόκι μαγειρεμένο/παγωμένο 4,4 γρ./100γρ.
- κριθάρι 1,2-16γρ./100γρ.
- αλεύρι σταριού ολικής 13γρ./100γρ.
- νιφάδες βρώμης 0,5γρ./ φλιτζάνι
- ωμό άμυλο πατάτας 8 γρ./κουταλιά σούπας
- κάσιους 12 γρ./100γρ.
Πηγές για το ανθεκτικό άμυλο
- http://freetheanimal.com/wp-content/uploads/2013/08/Resistant-Starch-in-Foods.pdf
- Robertson, MD; Wright, JW; Loizon, E; Debard, C; Vidal, H; Shojaee-Moradie, F; Russell-Jones, D; Umpleby, AM (September 2012). “Insulin-sensitizing effects on muscle and adipose tissue after dietary fiber intake in men and women with metabolic syndrome”
- The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97 (9): 3326–3332.doi:10.1210/jc.2012-1513. PMID 22745235.
- Higgins JA, Higbee DR, Donahoo WT, Brown IL, Bell ML, Bessesen DH (2004). “Resistant starch consumption promotes lipid oxidation”. Nutr Metab (Lond) 1 (1): 8.doi:10.1186/1743-7075-1-8. PMC 526391.PMID 15507129.
- http://www.valemaisalimentos.com.br/material/2.pdf
- Current Research Resistant Starch Intakes in the United States MARY M. MURPHY, MS, RD; JUDITH SPUNGEN DOUGLASS, MS, RD; ANNE BIRKETT, PhD
