Τι είναι ο Ψευδάργυρος;
Είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο. Ο Ψευδάργυρος δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα ή να αποθηκευτεί για τον λόγο αυτό θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Έτσι καθίσταται πολύ σημαντική η παροχή του μέσω της διατροφής. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε μια ποικιλία ζωικών και φυτικών πηγών. Μάλιστα, κρίνεται απαραίτητος για πολλές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα όπως:
- Γονιδιακή έκφραση
- Ενζυμικές αντιδράσεις
- Ανάπτυξη κυττάρων
- Ενίσχυση της δράσης ινσουλίνης
- Διάσπαση υδατανθράκων
- Πρωτεϊνική σύνθεση
- Ανοσοποιητική λειτουργία
- Σύνθεση DNA
- Επούλωση πληγών
Επιπλέον φαίνεται πως είναι σύμμαχος για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό, ενισχύει την υγεία του δέρματος, των ματιών, της καρδιάς και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σε ποια τρόφιμα υπάρχει ο Ψευδάργυρος;
Θαλασσινά: μύδια, στρείδια, αστακός, καβούρι
Κρέας: βοδινό, χοιρινό, αρνί, βίσωνας
Πουλερικά: γαλοπούλα, κοτόπουλο
Ψάρι: σολομός, γλώσσα, σαρδέλες
Όσπρια: ρεβίθια, φακές, φασόλια
Σπόροι & καρποί: κολοκυθόσπορος, κάσιους, σπόροι κάνναβης
Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, τυρί
Αυγά
Δημητριακά ολικής άλεσης: βρώμη, κινόα, μαύρο ρύζι
Λαχανικά: σπαράγγια, μανιτάρια, φύλλα παντζάρι
Στα τρόφιμα τα οποία δεν εμπεριέχεται αυτό το ιχνοστοιχείο (Δημητριακά ή μπάρες) οι βιομηχανίες έχουν φροντίσει να φτιάξουν εμπλουτισμένα προϊόντα.
Ακόμη, ο ψευδάργυρος απορροφάται πολύ καλύτερα από τις ζωικές πηγές (ψάρι, κρέας) και λιγότερο απο τις φυτικές πηγές (όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής) λόγω άλλων φυτικών ενώσεων που εμποδίζουν την απορρόφηση του.
Ο Ψευδάργυρος σε συμπλήρωμα
Ο ψευδάργυρος υπάρχει σε συμπλήρωμα, μόνος του, σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες ή ιχνοστοιχεία και σε πολυβιταμινούχα σκευάσματα. Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορεί να περιέχουν περισσότερα απο μια μορφές ψευδαργύρου συμπεριλαμβανομένου του θειικού ψευδαργύρου, του κιτρικού, του οξικού και του γλυκονικού.
- Γλυκονικός Ψευδάργυρος: Εμπεριέχεται σε ρινικά σπρέι, παστίλιες και δίνεται για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.
- Οξικός Ψευδάργυρος: Προστίθεται συνήθως σε παστίλιες μειώνοντας τα συμπτώματα και επιτυγχάνοντας την ανάρρωση.
- Θειικός Ψευδάργυρος: Βοηθά στην πρόληψη ανεπάρκειας του ψευδαργύρου, και βελτιώνει την σοβαρότητα της ακμής.
- Πικολινικός Ψευδάργυρος: Απορροφάται καλύτερα απο το σώμα μόνο όταν συνυπάρχει με τον γλυκονικό και κιτρικό ψευδάργυρο.
- Οροτικός Ψευδάργυρος: Είναι ένας απο τους πιο συνηθισμένους τύπους συμπληρωμάτων ψευδαργύρου στην αγορά. Η μορφή αυτή συνδέεται με το οροτικο οξύ.
- Κιτρικός Ψευδάργυρος: Αυτός ο τύπος συμπληρώματος απορροφάται τόσο καλά όσο ο γλυκονικός αλλά έχει πολύ πικρή γεύση κάτι που το κάνει λιγότερο επιθυμητό στην κατάποση.
Έλλειψη Ψευδαργύρου. Τι προκαλεί;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήσει το συμπλήρωμα ψευδαργύρου για την αντιμετώπιση της διάρροιας. Σύμφωνα με έρευνες τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορεί να είναι σε θέση να μειώσουν την Παγκόσμια παιδική θνησιμότητα κατά 4%. Στην Αφρική και στην Ασία φαίνεται πως η ανεπάρκεια ψευδαργύρου ευθύνεται για πάνω απο 182.000 και 260.000 θανάτους αντίστοιχα, το 2004. Η έλλειψη ψευδαργύρου ευθύνεται για το 14,4% των θανάτων από διάρροια, το 10,4% των θανάτων από ελονοσία και το 6,7% των θανάτων από πνευμονία για παιδιά μεταξύ 6 μηνών ηλικίας πέντε ετών. Μάλιστα φαίνεται πως η συμπλήρωση ψευδαργύρου στα παιδιά με ανεπάρκεια να βοήθησε στην ανάπτυξη τους.
Σοβαρή ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει περιστοματική και περινεϊκή δερματίτιδα. Εάν το συμπλήρωμα ψευδαργύρου λαμβάνεται τακτικά μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος μειώνοντας τα συμπτώματα.
Συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου
- Συχνή μόλυνση
- Υπογοναδισμός στους άνδρες
- Απώλεια μαλλιών
- Κακή όρεξη
- Προβλήματα με την αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης
- Δερματικές πληγές
- Αργή ανάπτυξη
- Δυσκολία στην όραση στο σκοτάδι
- Αργή επούλωση πληγών
Δοσολογία Ψευδαργύρου
Οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου απο τα τρόφιμα. Η συμπλήρωση ψευδαργύρου πρέπει πρώτα να γίνεται μέσω της τροφής και έπειτα αν υπάρχει ανεπάρκεια τότε να χορηγηθεί συμπληρωματικά. Ο ψευδάργυρος υπάρχει μέσα σε πολυβιταμίνες και συμπληρώματα μετάλλων. Ο ψευδάργυρος υπάρχει σε ορισμένα φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται, όπως οι κρύες παστίλιες, τα ρινικά σπρέι και τα ρινικά τζελ. Σε περίπτωση κρυολογήματος φαίνεται πως η λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα μετά απο 24 ώρες απο την λήψη του.
Υπάρχουν όμως και ομάδες ανθρώπων όπως οι ηλικιωμένοι οι οποίοι έχουν ελλείψεις και χρειάζεται να λάβουν συμπλήρωμα αυτου. Πολύ σημαντική η επάρκεια σε ψευδάργυρο είναι στην εγκυμοσύνη, στην βρεφική και παιδική ηλικία για την επίτευξη της ανάπτυξης. Στις ομάδες αυτές χρειάζεται πρώτα επάρκεια μέσω της τροφής και έπειτα εάν η έλλειψη επιμένει τότε δίνουμε συμπληρωματική χορήγηση.
Ημερήσιες ανάγκες ψευδαργύρου στα στάδια της ζωής
Βρέφη
- 0 έως 6 μήνες: 2 mg την ημέρα (mg/ημέρα)
- 7 έως 12 μήνες: 3 mg/ημέρα
Παιδιά
- 7 έως 12 μήνες: 3 mg/ημέρα
- 1 έως 3 ετών: 3 mg/ημέρα
- 4 έως 8 ετών: 5 mg/ημέρα
- 9 έως 13 ετών: 8 mg/ημέρα Συμπληρωματική Δόση: 5 έως 20 mg/ημέρα
Ενήλικες
- Άνδρες, ηλικίας 14 ετών και άνω: 11 mg/ημέρα
- Γυναίκες, ηλικίας 14 έως 18 ετών: 9 mg/ημέρα
- Γυναίκες, ηλικίας 19 ετών και άνω: 8 mg/ημέρα
- Έγκυες γυναίκες, 19 ετών και άνω: 11 mg/ημέρα
- Θηλάζουσες γυναίκες, ηλικίας 19 ετών και άνω: 12 mg/ημέρα
Τι μπορεί να προκαλέσει η υπερ-δοσολογία ψευδαργύρου;
- Διάρροια
- Κοιλιακές κράμπες
- Εμετό εντός 3-10 ωρών μετά την λήψη του συμπληρώματος
- Ανεπάρκεια σιδήρου και χαλκού
- Απώλεια όσφρησης απο τα ρινικά σπρέι που περιέχουν ψευδάργυρο
Σε έγκυες και θηλάζουσες η πρόσληψη ψευδαργύρου πάνω απο 40 mg την ημέρα αντενδείκνυται εφόσον τρέφονται επαρκώς.
Συμπέρασμα
Συνοψίζοντας τις παραπάνω πληροφορίες φαίνεται πως ο ψευδάργυρος είναι αδιαμφισβήτητα ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό και τις λειτουργίες του. Φαίνεται πως η έλλειψη του μπορεί να επηρεάσει τόσο τα παιδιά όσο και τους ενήλικες. Έτσι, η επάρκεια του καθίσταται σημαντική. Η πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να γίνει πολύ εύκολα μέσω της διατροφής καθώς πολλά τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, ο σολομός, τα αυγά, τα όσπρια και πολλά άλλα, τον περιέχουν. Η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου συνήθως δίνεται για την μείωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος ενώ υπάρχει και μέσα σε ρινικά σπρέι. Συμπλήρωμα ψευδαργύρου εκτός απο το κρυολόγημα ή την ενίσχυση του ανοσοποιητικού πρέπει να δίνεται μόνο σε άτομα με ανεπάρκεια ή έλλειψη όταν αυτό δεν μπορεί να καλυφθεί μέσω της διατροφής.
Βιβλιογραφία
Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018 Nov 1;76(11):793-804. doi: 10.1093/nutrit/nuy028. PMID: 30010865.
Wegmuller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr 2014;144:132-6.
Berni Canani R, Buccigrossi V, Passariello A. Mechanisms of action of zinc in acute diarrhea. Curr Opin Gastroenterol. 2011 Jan;27(1):8-12.
Solomons NW. Zinc. Editorial. Ann Nutr Metab. 2013;62 Suppl 1:5-6.
Fischer Walker CL, Ezzati M, Black RE. Global and regional child mortality and burden of disease attributable to zinc deficiency. Eur J Clin Nutr. 2009 May;63(5):591-7
Bae YS, Hill ND, Bibi Y, Dreiher J, Cohen AD. Innovative uses for zinc in dermatology. Dermatol Clin. 2010 Jul;28(3):587-97
Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen. 2007 Jan-Feb;15(1):2-16.
Rabinovich D, Smadi Y. Zinc. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/
