Τι είναι η δίαιτα χαμηλών λιπαρών; Μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαρακτηρίζεται από τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων που προέρχονται από λιπαρά τρόφιμα, σε ποσοστό λιγότερο του 30%.
Η αλήθεια είναι πως μία τέτοιου είδους δίαιτα για απώλεια βάρους, φαίνεται αρκετά δελεαστική με τη πρώτη ματιά. Όμως, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες που έχουν διεξαχθεί, η σχέση μεταξύ των λιπών και της υγείας μας, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα περίπλοκη.
Για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μέσω της διεξαγωγής των απαραίτητων σωματικών διεργασιών, απαιτείται ενέργεια. Η ενέργεια λαμβάνεται από τη κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων που προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών αντίστοιχα. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Τα συστατικά αυτά είναι ζωτικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα, τα λίπη κατέχουν μία ξεχωριστή θέση στη διατροφή.
<< Άραγε ο πλήρης αποκλεισμός ή περιορισμός όλων των κατηγοριών του, μπορεί να θεωρηθεί ένας εφικτός και μακροπρόθεσμος στόχος;>>
ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ;
Τα λίπη με βάση τη χημική τους σύσταση, αποτελούνται από ενωμένα μόρια λιπαρών οξέων. Το καθένα ασκεί μοναδική επίδραση στο σώμα, καθώς διαφοροποιούνται ανάλογα με τη μορφή τους σε θερμοκρασία δωματίου.
Ακόρεστα λιπαρά
Αναλυτικότερα, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που ως επί το πλείστον είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, διαχωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
Μονοακόρεστα
Τα μονοακόρεστα λοιπόν, έχουν τη τάση να ενεργοποιούν τη παραγωγή κυρίως της HDL χοληστερόλης, μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Προάγουν την υγιή λειτουργία της καρδιάς εφόσον προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, δρουν ενάντια στη φλεγμονή και την εμφάνιση της παχυσαρκίας.
Διατροφικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, οι ξηροί καρποί όπως τα φυστίκια, τα φουντούκια και τα αμύγδαλα, το αβοκάντο και οι σπόροι σαν το σουσάμι και οι κολοκυθόσποροι, που βρίσκονται σε αφθονία στη μεσογειακή διατροφή.
Πολυακόρεστα
Αντίστοιχα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται ωφέλιμα για τον οργανισμό λόγω των ευεργετικών επιδράσεών τους. Ειδικότερα, τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα που προσλαμβάνονται μόνο μέσω της τροφής διότι ο οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει από μόνος του, παίζουν το κάθε ένα σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας.
Τα ω-3 αποτρέπουν τη πρόκληση θρομβώσεων στις αρτηρίες, την αρτηριοσκλήρυνση, την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω της ισχυρής τους αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Ακόμη συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των αυτοάνοσων νοσημάτων με χαρακτηριστικά παραδείγματα τον ερυθηματώδη λύκο και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Κύριες πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες αλλά και τροφές φυτικής προέλευσης όπως το σογιέλαιο, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.
Παράλληλα, τα ω-6 λιπαρά οξέα είναι μία ακόμη κατηγορία πολυακόρεστων. Η ένταξη τους στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, θεωρείται εξίσου τελεσφόρα για την υγεία. Αποτελούν σημαντικό κομμάτι των μεμβρανών των κυττάρων του οργανισμού. Ακόμα, έχουν σπουδαία συμβολή στην ομαλή και εύρυθμη εγκεφαλική λειτουργία, στοχεύοντας στην σωστή και ευρύτερη ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος από το εμβρυϊκό στάδιο ακόμη. Επιπλέον, ευνοούν την υγεία της καρδιάς, αναπαράγοντας τη δράση των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Δηλαδή, συντελούν στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης και στη μείωση της LDL. Μία επιπρόσθετη ιδιότητα των ω-6 είναι ότι βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα βελτιώνονται τα συμπτώματα όποιων παρουσιάζουν ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αυτή η κατηγορία των πολυακόρεστων συναντάται ιδίως σε φυτικά έλαια σαν το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο, καθώς και στους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια αλλά και σε σπόρους όπως τους ηλιόσπορους και τους κολοκυθόσπορους.
Κορεσμένα λιπαρά
Από την άλλη πλευρά όμως, υπάρχει και εκείνη η κατηγορία των διαιτητικών λιπών, των οποίων η υπέρμετρη κατανάλωση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Λόγος γίνεται για τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, που έχουν στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Φαίνεται λοιπόν ότι έχουν συσχετιστεί με διάφορες παθήσεις, έχοντας ως αντιπροσωπευτικό παράδειγμα την αύξηση της χοληστερόλης. Η διέγερση παραγωγής περισσότερης LDL χοληστερόλης, ενέχει το κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και της παχυσαρκίας, δύο παράγοντες <<ορόσημα>> για τη συνολική ευεξία.
Βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και το βούτυρο. Ακόμα ευρίσκονται και στο φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας και τα αρτοπαρασκευάσματα.
Παρόμοια επίδραση στον οργανισμό παρουσιάζουν τα τρανς λιπαρά. Πρόκειται για ένα τύπο λιπαρών οξέων που σχηματίζεται κατά τη διαδικασία της μερικής υδρογόνωσης των φυτικών ελαίων. Σε αυτή την διαδικασία τα λίπη που είναι σε υγρή μορφή μετατρέπονται σε στερεά.
Τα τρανς λιπαρά ενοχοποιούνται για την αύξηση της χοληστερόλης και του κινδύνου των καρδιαγγειακών προβλημάτων. Επιπλέον, ενισχύουν τη φλεγμονή και επιδεινώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Βασικές πηγές τους είναι η μαργαρίνη, τα τηγανητά και τα αρτοπαρασκευάσματα. Βέβαια, υπάρχουν και ορισμένα τρόφιμα που από τη φύση τους αποτελούν συστατικό τους. Τέτοια τρόφιμα είναι το λίπος του μοσχαριού, το βούτυρο και το λίπος του γάλακτος αλλά είναι σε μικρές ποσότητες.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα από την δίαιτα χαμηλών λιπαρών;
Η εφαρμογή μιας δίαιτας χαμηλής σε λιπαρά, έχει ως κύριο σκοπό την απώλεια βάρους με τη μείωση της συνολικής πρόσληψης λιπαρών από τα τρόφιμα. Τα λιπαρά από όλες τις κατηγορίες που έχουν ήδη αναλυθεί περιορίζονται ή αποκλείονται τελείως από τη διατροφή. Αυτό βέβαια συμβαίνει ανάλογα με τη προσωπική επιθυμία και στοχοθεσία του ατόμου που την ακολουθεί.
Τα πλεονεκτήματα που έχουν προσδιοριστεί κατά την εφαρμογή της είναι:
- Η απώλεια βάρους διότι μειώνεται ο αριθμός των συνολικών θερμίδων που θα προέρχονταν από τη συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων. Μάλιστα, ο περιορισμός του μακροθρεπτικού αυτού από τη διατροφή, βοηθά στην απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην εναπόθεση του σωματικού λίπους.
- Η αποτροπή πρόκλησης νοσημάτων που σχετίζονται με τη διατροφή που είναι πλούσια σε λιπαρά όπως τα καρδιαγγειακά, μερικές μορφές καρκίνου και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
- Η εύρεση πληθώρας προϊόντων στην αγορά. Υπάρχει ποικιλία τροφίμων που από τη φύση τους είναι χαμηλά σε λιπαρά όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και τα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι πλέον εμπλουτισμένα με κάθε είδους τρόφιμα που καλύπτουν όλες τις διατροφικές προτιμήσεις και ανάγκες.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών;
Ωστόσο, περιορίζοντας ή αποκλείοντας ένα από τα τρία βασικότερα μακροθρεπτικά συστατικά, τα μειονεκτήματα από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν θα αργήσουν να φανούν.
Αύξηση Σακχάρων σε Προϊόντα Χαμηλών Λιπαρών
Αρχικά, ένα από τα βασικότερα μειονεκτήματά της είναι ένα από τα προτερήματά της. Η επιλογή των τροφίμων ανάμεσα από τη πληθώρα προϊόντων που προσφέρει η αγορά είναι μεγάλη. Η ελευθερία κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων στα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες μπορεί να κρύβει παγίδες οι οποίες σε τελική ανάλυση να δυσχεραίνουν τη προσπάθεια απώλειας βάρους. Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα με διαφορετική αναλογία, διαχωρίζονται σε υποκατηγορίες. Ορισμένοι τύποι είναι ωφέλιμοι για τη διατήρηση της υγείας. Αντιθέτως, κάποιοι άλλοι δεν ενδείκνυται να προσλαμβάνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής για μείωση βάρους, όπως τα σάκχαρα.
Πολλές φορές, σε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά αυξάνεται η ποσότητα των σακχάρων για βελτίωση της γεύσης. Ως αποτέλεσμα, εμπλουτίζονται και με περισσότερες θερμίδες. Για αυτό, σε μία δίαιτα χαμηλών λιπαρών που γίνεται προσεκτική η επιλογή προϊόντων με βάση τη περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, θα πρέπει να ακολουθείται εξίσου η ενσυνείδητη διαλογή και για τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Διότι, παρατηρείται άνοδος κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφών καθώς και των λανθασμένων συνδυασμών των τροφίμων, εφόσον το άτομο επικεντρώνεται αποκλειστικά στα λιπαρά.
Απώλεια Απαραίτητων Θρεπτικών Συστατικών
Ένα άλλο αξιοσημείωτο μειονέκτημα κατά τη πραγματοποίηση μιας τέτοιου είδους δίαιτας, είναι η στέρηση του οργανισμού τόσο από το λίπος όσο και από πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα λιπαρά τρόφιμα.
Το λίπος είναι το σημαντικότερο καύσιμο για τη παραγωγή ενέργειας. Απομακρύνοντας το μακροθρεπτικό αυτό από τη διατροφή, το σώμα δυσκολεύεται να επιτελέσει τις λειτουργίες του ώστε να καταφέρει να προσφέρει τη μέγιστη καθημερινή απόδοσή του.
Επίσης, το λίπος είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση μία σπουδαίας παραμέτρου κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, του κορεσμού. Βοηθά δηλαδή να επέλθει γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού. Δίνεται έτσι σήμα στον εγκέφαλο ότι είμαι χορτάτος και μπορώ να σταματήσω να τρώω.
Έλλειψη Λιποδιαλυτών Βιταμινών και Άλλων Θρεπτικών Συστατικών
Εκτός όμως από το λίπος, ταυτόχρονα ο οργανισμός έχει έλλειψη και από άλλα θρεπτικά συστατικά που συμπεριλαμβάνονται στα τρόφιμα. Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα απουσιάζουν από τη διατροφή. Ακόμη και αν υπάρχουν, μερικές από τις βιταμίνες που είναι λιποδιαλυτές δεν θα απορροφηθούν επαρκώς εφόσον χρειάζεται η παρουσία του λίπους.
Έλλειψη των Ωφέλιμων Λιπαρών Οξέων
Ως συνήθως, καθ’όλη την πορεία μία δίαιτας χαμηλών λιπαρών, δεν γίνεται η διάκριση των ωφέλιμων και βλαβερών λιπαρών, αλλά εξαιρούνται όλα. Η λανθασμένη αυτή συνθήκη οδηγεί αυτόματα στην έλλειψη των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Οι ουσίες αυτές αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, λόγω των αμέτρητων πλεονεκτημάτων που προσφέρουν.
Δυσκολία Διατήρησης Μακροπρόθεσμα μιας Δίαιτας Χαμηλών Λιπαρών
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, στη διαδικασία εφαρμογής μιας δίαιτας είναι ότι δεν μπορεί να συντηρηθεί σε βάθος χρόνου. Η επαναλαμβανόμενη και συστηματική μέτρηση θερμίδων και λιπαρών θα μετατραπεί εν καιρώ σε μία κουραστική ρουτίνα. Το αποτέλεσμα θα είναι η ρουτίνα αυτή μόνο θα αφαιρεί από την απόλαυση του φαγητού.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ
Είναι λοιπόν συνετό να ακολουθηθεί μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών; Η απόκλιση μιας στοχευμένης ομάδας τροφίμων, στη προκειμένη περίπτωση των λιπαρών, δεν αποτελεί μία ορθή επιλογή για απώλεια βάρους γιατί κανένα συστατικό από μόνο του δεν είναι ούτε βλαβερό ούτε παχαίνει. Οι συνολικές διατροφικές συνήθειες είναι αυτές που μπορεί να ελλοχεύουν κινδύνους για την υγεία και συνεπώς είναι αυτές που θα κάνουν τη διαφορά προς το καλύτερο!
