Τα τριγλυκερίδια αποτελούν ένα τύπο λιπιδίων στο αίμα, τα οποία σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο πλάσμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Για να προλάβουμε τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις από τα αυξημένα επίπεδά τους στο πλάσμα είναι σημαντικό να ακολουθούμε ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Η διατροφή παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια να κρατήσει κάποιος σε χαμηλά επίπεδα τα τριγλυκερίδια στο αίμα του.
Επίσης, πρέπει να έχουμε υπόψιν μας ότι όταν κάνουμε βιοχημικές και αιματολογικές εξετάσεις πρέπει να ελέγχουμε μεταξύ άλλων και τα επίπεδα των τριγλυκερίδια του πλάσματος, των οποίων τα επίπεδα θεωρούνται:
- Φυσιολογικά – κάτω από 150 mg/dl
- Οριακά υψηλά – από 150 έως 199 mg/dl
- Υψηλά – από 200 έως 499 mg/dl
- Πολύ υψηλά – από 500 mg/dl και πάνω
Για να καταστεί εφικτή η μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων του πλάσματος θα πρέπει να κάνουμε αλλαγές στην διατροφή και τον τρόπο ζωής μας. Ειδικότερα:
- Άτομα με επιπλέον από το φυσιολογικό βάρος θα πρέπει να αποκτήσουν ένα πιο υγιές βάρος. Το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας χρησιμεύει ως πηγή τριγλυκεριδίων. Όσο λιγότερο λίπος έχετε, τόσο λιγότερα τριγλυκερίδια θα απελευθερωθούν στο αίμα
- Να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 3 ενδιάμεσα μικρότερα, ως σνακ (δεκατιανό, απογευματινό, και προ του ύπνου). Προσπαθήστε να μην μένετε νηστικοί για πάνω από 3 ώρες!
- Να ασκείστε! Η άσκηση βοηθά τους μυς να χρησιμοποιήσουν τα τριγλυκερίδια ως πηγή ενέργειας. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων θα μειώνονται. Επιπλέον βοηθάει στο να αυξηθεί η «καλή» χοληστερόλη μας (HDL χοληστερόλη). Η άσκηση μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια ακόμα και χωρίς την απώλεια βάρους. Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά (2,5 ώρες) με μέτρια άσκηση ανά εβδομάδα
Ποιά τρόφιμα και ποιές πρακτικές όμως μειώνουν τα τριγλυκερίδια;
Περιορισμός τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
Μια ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνουμε μετατρέπεται τελικά σε τριγλυκερίδια μέσα στο σώμα μας. Συνεπώς στην καθημερινότητά μας θα πρέπει να περιορίζουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση:
- κρυσταλλικής ζάχαρης
- σόδας
- ανθρακούχων ποτών
- αναψυκτικών (ειδικά εκείνων του τύπου cola)
- αθλητικών ποτών
- συσκευασμένους χυμούς φρούτων
Η κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200ml την ημέρα.
Μικρές ποσότητες (3-6 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρης, σιροπιού ή ζελέ πιθανόν να μην επηρεάζουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων εκτός και αν χρησιμοποιούνται περισσότερες από μία φορές ή δύο φορές την ημέρα.
Αν καταναλώνετε γλυκά επιδόρπια, τούρτες ή μπισκότα θα πρέπει να τα περιορίσετε και να μην τα καταναλώνετε πολύ συχνά.
Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα αλλά, ακόμα και αυτά τα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν το επίπεδα τριγλυκεριδίων. Όμως τα ολόκληρα φρούτα είναι ένα καλύτερη επιλογή από τον χυμό, επειδή ‘έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Να καταναλώνετε αλκοόλ σε μικρές ποσότητες ή καθόλου
Το οινόπνευμα (αλκοόλ) παρέχει επιπλέον θερμίδες και ενθαρρύνει το σώμα να δημιουργήσει περισσότερα τριγλυκερίδια και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Αν αποφασίσετε τελικά να πιείτε, προτιμήστε κρασί η μπύρα και αποφύγετε την κατανάλωση λικέρ και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλη.
Περιορίστε το λίπος
Να περιορίσετε το λίπος που προσλαμβάνετε, μέσω της δίαιτας σας.
Προτιμάτε τροφές χαμηλές σε λιπαρά και αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας ή το κοτόπουλο.
Περιορίστε συγκεκριμένα τρόφιμα
Να περιορίσετε τη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε χοληστερόλη. Η πρόσληψη χοληστερόλης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg την ημέρα.
Για να το επιτύχετε αυτό αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά όπως λιπαρό κρέας, τηγανιτά φαγητά, κρόκος αυγού κλπ.
| Τρόφιμα | Χοληστερόλη (mg) |
| Λαχανικά, Φρούτα, Δημητριακά, Όσπρια | 0 |
| Αυγό ασπράδι ωμό | 0 |
| Αυγό ολόκληρο ωμό* | 225 mg |
| Γαρίδες βρασμένες (125 γρ)** | 250 mg |
| Εντόσθια** | >400 mg |
| Κοτόπουλο, λευκό κρέας, βρασμένο (125 γρ) | 100 mg |
| Κρέας μοσχάρι φιλέτο σχάρας (125 γρ) | 125 mg |
| Κρέας χοιρινό (125 γρ) | 137 mg |
| Μπακαλιάρος ατμού (125 γρ) | 75 mg |
| Οστρακοειδή (πχ μύδια) (125 γρ)** | 125 mg |
| Οστρακοειδή (π.χ. στρείδια ωμά) (125 γρ) | 62,50 mg |
| Πάπια μόνο ψητή (125 γρ)** | 200 mg |
Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά
Τις περισσότερες φορές σημασία έχει το είδος του λίπους που καταναλώνετε.
Καλό θα είναι να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων που περιέχουν μονοακόρεστα ή/και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές ποσότητες τροφίμων που περιέχουν ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Ακολουθούν χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν αυτούς τους τύπους λιπαρών οξέων :
Κορεσμένα λιπαρά οξέα: Κόκκινο κρέας, μαργαρίνες με τρανς λιπαρά οξέα, γλυκίσματα (γλυκά ζαχαροπλαστείου, μπισκότα, κρουασάν, κέικ, κ.ά.), τα έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα (πατατάκια, γαριδάκια, αρτοσκευάσματα, όπως τυρόπιτα, κασερόπιτα, κ.ά.), λιπαρά κρέατα και αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο, η μαργαρίνη, το αβγό, κ.ά.
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Ελαιόλαδο, Μαργαρίνες εμπλουτισμένες με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Γάλα, γιαούρτι, αλλά και μαργαρίνες εμπλουτισμένα με ω-3 και ω- 6 λιπαρά οξέα. Λιπαρά ψάρια (μπακαλιάρος, μουρούνα, καλαμάρι, τόνος κονσέρβας, γαρίδες, γλώσσες, πέρκα, ξιφίας, σαρδέλα, πέστροφα, σολωμός, κολιός).
Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Η υψηλή σε φυτικές ίνες δίαιτα είναι μια πλήρης δίαιτα που δίνει μεγαλύτερη έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως είναι τα φρούτα, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής συστήνεται η ημερήσια πρόσληψη 25-30 γραμμαρίων διαιτητικών ινών ανά ημέρα.
Οι διαιτητικές φυτικές ίνες θα πρέπει να λαμβάνονται από μια ποικιλία τροφίμων, και όχι από συμπληρώματα, ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα που είναι βασικές πηγές φυτικών ινών.
Παράλληλα με τη δίαιτα αυτή, πρέπει να προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες υγρών.
| Τρόφιμο | Πρόταση |
| Καλή πηγή φυτικών ινών (>4 γρ. ινών/μερίδα) | Αρακάς, φασόλια, ολικής άλεσης ψωμί, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά μούσλι, All-bran |
| Μέτρια πηγή φυτικών ινών (1-4 γρ. ινών/μερίδα ) | Tα περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, άσπρο ψωμί και ψωμί σικάλεως, μαύρο ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής άλεσης |
| Χαμηλή πηγή φυτικών ινών (<1 γρ. ινών/μερίδα) | Μαρούλι, σταφύλια, κονσερβοποιημένα πορτοκάλια, μανταρίνια, ρύζι, μπισκότα, απλά κέικ, δημητριακά με ρύζι, δημητριακά απλά |
Προτιμήστε:
- Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πίτουρο, τα ωμά λαχανικά, το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι φλούδες φρούτων και λαχανικών
- Ωμά λαχανικά π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι κτλ), λαχανικά που έχουν σπόρια (π.χ. μελιτζάνα, ντομάτα) και σκληρά τμήματα αυτών (π.χ. οι κορμοί από το μπρόκολο και το κουνουπίδι)
- Αμυλούχα προϊόντα ολικής αλέσεως όπως ρύζι άγριο (ανεπεξέργαστο)
- Φρούτα με τη φλούδα ή φρούτα που περιέχουν σπόρια (π.χ. ακτινίδιο, φράουλες κτλ.)
