Οι κύριοι στόχοι ενός μετα-αγωνιστικού γεύματος είναι
- Αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών
- Αναπλήρωση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου
Υγρά και ηλεκτρολύτες !!!
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι απώλειες σε υγρά και ηλεκτρολύτες είναι μεγάλη και ειδικά κάτω από ορισμένες συνθήκες ( πχ. θερμό περιβάλλον, έντονη άσκηση) αυξάνονται . Πολλοί αθλητές καταναλώνουν ανεπαρκείς ποσότητες υγρών με αποτέλεσμα μετά το πέρας της προπόνησης , να είναι αφυδατωμένοι σε ένα βαθμό. Είναι πολύ σημαντικό να αναπληρωθούν οι απώλειες αυτές, έτσι ώστε στην επόμενη προπόνηση να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι καθώς ακόμα και μικρός βαθμός αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.
Δύο τρόποι για ελέγξει ο αθλητής αν είναι αφυδατωμένος :
- να ζυγιστεί πριν και μετά την προπόνηση ώστε να υπολογίσει τις απώλειες υγρών από τη διαφορά βάρους
- να δει το χρώμα τον ούρων μετά την προπόνηση. Ένα έντονο κίτρινο χρώμα αποτελεί πιθανό σημάδι αφυδάτωσης.
Η γεύση και η θερμοκρασία ενός υγρού, μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα που θα καταναλωθεί. Συνεπώς πρέπει να εφαρμόζονται τεχνικές όπως προσθήκη γευστικών ουσιών, νατρίου, όχι πολύ παγωμένα υγρά, έτσι ώστε να να πίνει ο αθλητής πιο ευχάριστα μεγαλύτερη ποσότητα.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Για κάθε κιλό σωματικό βάρους που χάνεται να προσλαμβάνεται περίπου 1.5 L Υγρά.
Υδατάνθρακες
Το γλυκογόνο αποτελεί κύριο καύσιμο κατά την διάρκεια της άσκησης .Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι σημαντική, προκειμένου να έχουμε υπερπλήρωση των αποθεμάτων του μυικού γλυκογόνου.
Τις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση ο ρυθμός αποθήκευσης γλυκογόνου είναι υψηλότερος συγκριτικά με τον αν περάσουν μερικές ώρες. Συνεπώς η άμεση πρόσληψη υδατανθράκων συμβάλλει στην πιο αποτελεσματική αποθήκευση γλυκογόνου.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Κατανάλωση τουλάχιστον 1 g υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους κατά τα πρώτα 30 λεπτά και κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 – 6 ώρες μετά την άσκηση.
Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πχ. πατάτες, ρύζι, άσπρο ψωμί,ενεργειακά ποτά) οδηγούν σε γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου σε σχέση με αυτές που έχουν χαμηλό και συμβάλλουν σε άμεση αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης αίματος.
Πρωτεϊνη
Έχει δειχθεί πως ο συνδυασμός πρωτείνης και υδατανθράκων στο μετα-αγωνιστικό γεύμα αυξάνει τον ρυθμό ανασύνθεσης μυικού γλυκογόνου. Επιπλέον, μια μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών παρέχει απαραίτητα αμινοξέα για επανόρθωση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεπώς στο μετααγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται και πρωτείνη.
Πηγές
- Διατροφή, Υγεία Ευρωστία και Αθητική απόδοση ( Melvin H. Williams)
- Αθλητική διατροφή (Ronald J. Maughan, Luise M.Burke)
- Nutrition and Athletic Performance (American college of sports medicine)
- Exercise and fluid replacement (American college of sports medicine)
