Το τελευταίο διάστημα οι καταναλωτές στα social media, στα σούπερ-μάρκετ βλέπουν συστηματικά μια λέξη ξανά και ξανά: Πρωτεΐνη.
Στις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, στα τρόφιμα από τα γαλακτοκομικά και τα πατατάκια μέχρι τις μπάρες και το ψωμί για τοστ, οι εταιρείες βάζουν την πρωτεΐνη στο επίκεντρο της προώθησης των προϊόντων τους.
Η πρωτεΐνη αποτελεί το δομικό λίθο του ανθρώπινου σώματος , όμως η υπερβολική πρόσληψή της μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ενεργειακό ισοζύγιο και τον μεταβολισμό.
Πολλοί πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι το «μαγικό» συστατικό που χτίζει μόνο μύες. Όμως, η βιολογία έχει τους δικούς της κανόνες. Όταν το παρακάνουμε, το σώμα μας δεν την αποθηκεύει ως «μύες για αργότερα», αλλά ακολουθεί μια άλλη διαδρομή.
Πότε η πρωτεΐνη μετατρέπεται τελικά σε λίπος;
- Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σημαίνει και υψηλή πρόσληψη θερμίδων αν δεν συνοδεύεται από άσκηση (Θερμιδικό Πλεόνασμα)
- Όταν ξεπερνούμε το όριο που μπορεί να επεξεργαστεί ο οργανισμός μας (πάνω από 2gr/kg σωματικού βάρους)
- Όταν δεν υπάρχει φυσική δραστηριότητα
Η διαδικασία της μετατροπής
Το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη μόνο όταν τη χρειάζεται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μυϊκές ίνες « σπάνε», και η πρωτεΐνη επιτρέπει σε αυτόν τον μυ να ξαναχτιστεί. Όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται σε ποσότητες που υπερβαίνουν τις ανάγκες του σώματος για μυϊκή αποκατάσταση, ο οργανισμός ενεργοποιεί τη γλυκονεογένεση. Μέσω αυτής, η πλεονάζουσα πρωτεΐνη μετατρέπεται σε γλυκόζη για ενέργεια. Εάν η ζήτηση ενέργειας εκείνη τη στιγμή είναι χαμηλή, η γλυκόζη αυτή αποθηκεύεται τελικά ως λίπος, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιπτώσεις στο Ήπαρ
Η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική κατανάλωση, ειδικά στο πλαίσιο μιας δυτικής διατροφής, συνδέεται με τη Μη Αλκοολική Λιπώδη Νόσο του Ήπατος (NAFLD). Οι αυξημένες συγκεντρώσεις αμινοξέων στο πλάσμα συμβάλλουν στη συσσώρευση ενδοηπατικού λίπους. Επομένως, ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα μας, η υψηλή κατανάλωσή της αυξάνει την περιεκτικότητα του ήπατος σε λίπος επιβαρύνοντας τη μεταβολική υγεία (παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, Σακχαρώδης Διαβήτης)
Πού βρίσκεται το όριο;
Σύμφωνα με τις Διαιτητικές Τιμές Αναφοράς (DRVs) του EFSA της Ευρωπαϊκής Ένωσης οι τιμές για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης σε υγιής ενήλικες , παιδιά, εγκύους και θηλάζουσες είναι οι εξής:
- Γενικός πληθυσμός Υγιών Ενηλίκων : 0.8gr/kg σωματικού βάρους /ημέρα για έναν Μέσο Ενήλικα χωρίς φυσική δραστηριότητα
- Ηλικιωμένοι >65ετών (χωρίς νεφρική νόσο) : 1,0-1,2 gr/kg/ημέρα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σωματικής δύναμης
- Εγκυμοσύνη : Επιπλέον 1gr, 9gr, και 28gr για το 1ο, 2ο και το 3ο τρίμηνο της κύησης αντίστοιχα
- Θηλασμός : Επιπλέον 19gr. /ημέρα για τους πρώτους 6μήνες και 13gr. /ημέρα για > 6μήνες θηλασμού
- Βρέφη, παιδιά και έφηβοι μεταξύ 0,83 και 1,31gr/kg σωματικού βάρους/ημέρα ανάλογα την ηλικία
- 1,4 – 2,0 g/kg/ημέρα: Η απαραίτητη ποσότητα για αθλητές και ανάπτυξη μυών με βάρη
- Άνω των 2,0 g/kg/ημέρα: Ορίζεται ως «υψηλή» πρόσληψη, η οποία αν δεν συνοδεύεται από ανάλογη δραστηριότητα, μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους.
Βιβλιογραφία
- Jose Antonio , Corey A Peacock, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19 http://www.jissn.com/content/11/1/19
- Multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
