Πριν λίγες ημέρες δημοσιεύσαμε το 1ο μέρος από το άρθο μας. Σήμερα συνεχίζουμε την βουτιά μας στα μυστικά του fitness με τις απαντήσεις σε όλα όσα θα θέλατε να ξέρετε σχετικά με αυτό.
Να κάνω πρώτα αερόβιο και μετά βάρη ή το αντίθετο;
Και οι δύο τρόποι έχουν τα καλά τους. Κάνοντας πρώτα αερόβια άσκηση πετυχαίνουμε μία καλή προθέρμανση των μυών πριν την προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης.
Επίσης, δίνεται η δυνατότητα να χρησιμοποιηθούν πιο ξεκούραστα όλες οι μυικές ομάδες που ενεργοποιούνται, όταν τρέχουμε στο διάδρομο, ή κάνουμε ποδήλατο ή ελλειπτικό.
Αν προηγηθεί η προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης, είναι δυνατή η χρήση φρέσκων και ξεκούραστων μυών που ενεργοποιούνται όταν σηκώνουμε βάρη, με καλύτερη τεχνική και πιθανόν μεγαλύτερη ένταση, δεδομένο σημαντικό για κάποιον που θέλει να αυξήσει την οστική μάζα.
Συνοψίζοντας, για έναν μέσο γυμναζόμενο και οι δύο τρόποι είναι σωστοί. Η επιλογή είναι καθαρά υποκειμενική
Κάποιοι έχουν καλύτερα αποτελέσματα όταν κάνουν πρώτα αερόβια άσκηση και κάποιοι όταν κάνουν βάρη. Δοκιμάστε και τους δύο τρόπους και δείτε ποιος δουλεύει καλύτερα για σας και το σώμα σας.
Σε κάθε περίπτωση μην παραλείψετε ένα καλό ζέσταμα και μία εξίσου καλή αποθεραπεία.
Κάνω αρκετό καιρό γυμνηαστική αλλά η ζυγαριά έχει κολλήσει. Τί συμβαίνει;
Το πιθανότερο είναι να έχετε “αγγίξει” το σημείο ΜΗΔΕΝ.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα συνήθισε μία συγκεκριμένη δραστηριότητα-προπόνηση και δεν ανταποκρίνεται πλέον στα προπονητικά ερεθίσματα. Τα σώματά μας είναι έξυπνες μηχανές πού αντιλαμβάνονται και αντιδρούν ανάλογα σε κάθε ερέθισμα.
Η ποικιλία στην άσκηση προκαλεί το σώμα, όπως επίσης και η ένταση.
Αν τρέχετε ή περπατάτε αυξήστε την ταχύτητα ή τη διάρκεια έτσι ώστε να αυξηθούν οι καρδιακοί παλμοί και η ένταση. Να υπάρχει δηλαδή το ερέθισμα στον οργανισμό για να καταναλώσει περισσότερη ενέργεια, δηλαδή να κάψει περισσότερες θερμίδες.
Αυτό, σε συνδυασμό με την κατάλληλη πάντα διατροφή, θα ξεκολλήσει το δείκτη της ζυγαριάς σας.
Δεν έχω χρόνο για γυμναστική. Τί μπορώ να κάνω;
Αυτή είναι ακόμα μία πολύ συνηθισμένη ερώτηση που έχω ακούσει…δικαιολογία για αποφυγή της γυμναστικής ή πραγματικότητα;
Δεν μπορώ να απαντήσω με βεβαιότητα, αλλά μπορώ να αποδεχτώ τη σκληρή καθημερινότητα της πλειοψηφίας των ανθρώπων, που τον λίγο χρόνο που έχουν δεν είναι εύκολο να τον διαθέσουν στη γυμναστική.
Οι λύσεις; Προσπαθήστε να κάνετε στη διάρκεια της μέρας διαλείμματα διάρκειας 3-10 λεπτών από τη δουλειά σας και αφιερώστε τα στο έντονο περπάτημα. Αυτά τα διαλείμματα δεν είναι ωφέλιμα μόνο για τη σωματική υγεία αλλά και για την πνευματική. Θα επιστρέψετε στη δουλειά νοιώθοντας ικανοποιημένοι και αναζωογονημένοι.
Αν οι δουλειές του σπιτιού μονοπωλούν το μεγαλύτερο μέρος της μέρας σας, πάλι υπάρχει λύση. Μπορείτε να κάνετε squats ή άλλες ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης καθώς ασχολείστε με τα οικιακά. Ακόμα, μπορείτε να χρησιμοποιείτε ως κάθισμά μία μπάλα αντί για κανονική καρέκλα.
Υπάρχουν μικρές αλλαγές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά γενικότερα στην υγεία αλλά και στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Και να θυμάστε : Κάνοντας κάτι είναι πολύ καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα
Είμαι πιασμένος. Είναι σωστό να κάνω προπόνηση;
Ακόμα και αν προπονείστε τακτικά σίγουρα θα έχετε νοιώσει αυτή την αίσθηση του “δεν μπορώ να κάτσω” ή “δεν μπορώ να σηκώσω το χέρι μου”.
Ο πόνος που νοιώθουμε συνήθως , μία δύο μέρες μετά την προπόνηση είναι γνωστός με τον αγγλικό όρο DOMS (delayed onset muscle soreness). Προκαλείται από μικρές θλάσεις που παθαίνουν οι μυικές ίνες.
Όσο και αν το “πιάσιμο” είναι μία καλή δικαιολογία για να αποφύγουμε την προπόνηση, άλλο τόσο είναι και ένας πολύ καλός λόγος για να πάμε στο γυμναστήριο, όσο δύσκολο και αν είναι.
Τροποποιήστε την προπόνηση σας. Αν λόγου χάρη είστε πιασμένοι στα πόδια, δουλέψτε τον κορμό ή τα άνω άκρα. Μία πολύ καλή ιδέα είναι να επιλέξετε αερόβια άσκηση ή ένα πρόγραμμα διατάσεων ή yoga, που θα βοηθήσουν το σώμα σας να επανέλθει.
Καταναλώστε πρωτείνη αμέσως μετά την άσκηση, ώστε να δώσετε την ευκαιρία στους μύες σας να “θεραπευτούν” πιο γρήγορα. Σε αυτή την περίπτωση μεταπροπονητικά ροφήματα που περιέχουν πρωτεΐνη είναι πιο ωφέλιμα, σε σχέση με αυτά που περιέχουν υδατάνθρακα.
Σε κανονικές συνθήκες καλό είναι να μην παίρνετε παυσίπονα ή άλλα χάπια. Αυτό θα σας δώσει τη δυνατότητα να αξιολογήσετε το “πιάσιμο” και την ένταση του πόνου. Αν χρειαστεί να πάρετε χάπια, τα αντιφλεγμονωδη είναι τα πιο κατάλληλα.
Αν ο πόνος επιμένει σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο ή είναι ενοχλητικά έντονος ,σταματήστε και ξεκουραστείτε ή ζητήστε τη συμβουλή ενός ειδικού.
Με οποιοδήποτε τρόπο και αν αντιμετωπίζετε το “πιάσιμο” να θυμάστε ότι δεν κρατάει για πάντα.
Έχω πολύ καιρό να γυμναστώ. Τα ομαδικά δεν είναι για μένα ακόμα…
Αυτή μάλιστα…..είναι η άποψη που ισχύει για το 99,9999999% των ασκουμένων.
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να κάνουν λίγο διάδρομο, λίγα βάρη για λίγο καιρό για να προσαρμοστούν και μετά να μπουν στην αίθουσα. Όλα από λίγο και για λίγο…αυτό από μόνο του είναι κάτι που σαφώς δεν είναι η σωστή λύση, η σωστή διαδρομή. Η νοοτροπία αυτή βοηθάει περισσότερο την ψυχολογία θα έλεγα. Να πάμε με το μαλακό και να μην πέσουμε με τα μούτρα…
Αν έχετε να κάνετε γυμναστική για πολύ καιρό, ή έχετε σταματήσει για κάποιο χρονικό διάστημα (για διάφορους λόγους) τα νέα είναι πολύ καλύτερα από αυτά που θέλετε να πιστεύετε. Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης στην ένταση που είναι κατάλληλη για σας.
Αν μπείτε σε κάποιο ομαδικό πρόγραμμα ενημερώστε τον γυμναστή που είναι στην αίθουσα ότι είναι η πρώτη σας φορά. Η δουλειά του είναι να σας δείχνει στη διάρκεια του προγράμματος επιλογές χαμηλότερης έντασης έτσι ώστε να μπορέσετε να φέρετε την προπόνηση στα μέτρα σας.
Επίσης, αν μία ολόκληρη ώρα σε ένα ομαδικό πρόγραμμα σας “βαραίνει” ψυχολογικά αλλά και σωματικά, μπορείτε να μείνετε τα πρώτα 20 λεπτά τις πρώτες 2-3 φορές και σταδιακά να αυξάνετε τη διάρκεια παραμονής σας και κατ΄επέκταση της έντασης της προπόνησης σας. Αυτό θα πρέπει να γίνει πάντα σε συνεννόηση με τον υπεύθυνο γυμναστή που κάνει το πρόγραμμα.
Δεν απογοητευόμαστε
Και αν ακόμα και οι πιό ήπιες επιλογές σας δυσκολέψουν, ΜΗΝ απογοητευτείτε. Μειώστε ακόμα λίγο την ένταση σας αλλά μην σταματήσετε να κινείστε. Διαλέξτε μία κίνηση που σας κάνει να νοιώθετε άνετα με τις αναπνοές σας, τη συναρμογή σας, την αντοχή σας, την ψυχολογία σας και μείνετε για όσα λεπτά χρειάζεστε για να πάρετε δυνάμεις.
Η ομαδική άσκηση δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να δουλεύουν στην ίδια ένταση, καθώς ο καθένας έχει διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η ψυχολογία της ομάδας είναι αυτή που θα σας ωθήσει όμως να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας, φέρνοντας την προπόνηση στα μέτρα σας, για να φτάσετε με ασφάλεια στο στόχο σας.
Ο κατάλογος σίγουρα θα έχει και συνέχεια και αν έχετε κάποια απορία μπορείτε να μου στείλετε μήνυμα στο nenalesmillshellas@gmail.com. Η απορία σας μπορεί να είναι η αφορμή να γίνει ολόκληρο άρθρο.
Καταλήγοντας
Ο μαγικός κόσμος του fitness είναι μαγικός γιατί μπορεί να μας οδηγήσει σε προορισμούς που ποτέ δεν πιστεύαμε ότι θα είχαμε την δυνατότητα να φτάσουμε. Η επιτυχία στηρίζεται πάνω σε κανόνες της επιστήμης της άσκησης και όχι σε αυθαίρετα συμπεράσματα που βγάζει ο καθένας ή εμπειρική γνώση. Το σώμα έχει συγκεκριμένες λειτουργίες και προσαρμογές στη διάρκεια της άσκησης και σε αυτό δεν χωράνε υποκειμενικές ερμηνείες.
Όταν μάθαινα να οδηγώ ο δάσκαλος της οδήγησης μου είχε πει : “Η οδήγηση είναι σαν τη γυμναστική. Απαιτεί σωστές κινήσεις, ακρίβεια, συγχρονισμό και συγκέντρωση”….έτσι έμαθα να οδηγώ….άσχετο θα μου πείτε…..
Ας το θέσω αλλιώς να γίνει πιο σχετικό:
Η γυμναστική είναι σαν τη ζαχαροπλαστική. Ακρίβεια στη δοσολογία και στην εκτέλεση. Όλα πρέπει να ακολουθούνται κατά γράμμα. Δεν χωράνε αυτοσχεδιασμοί. Δεν κάνουμε του κεφαλιού μας γιατί δεν θα έχουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε…
Αν λοιπόν το να συναντήσετε το γυμναστή ή τη γυμνάστρια σας, σας πέφτει κάπως βαρύ και κουραστικό, έχετε εναλλακτική. Σκεφτείτε τον-την σαν ζαχαροπλάστη και είμαι σίγουρη ότι αν ακολουθήσετε τις συμβουλές του-της οι προπονήσεις σας θα γίνουν πιο υγιεινά “γλυκές”.
BElieve in FITness
