Οι βασικές οδηγίες διατροφής για μια γυναίκα που θηλάζει εστιάζουν στο να καλύπτονται οι αυξημένες ανάγκες της μητέρας, χωρίς υπερβολικούς περιορισμούς, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται και η ποιότητα του μητρικού γάλακτος αλλά και η υγεία της. Οι πιο σημαντικοί άξονες είναι:
1. Επαρκής ενεργειακή πρόσληψη
- Κατά μέσο όρο χρειάζονται +400–500 θερμίδες την ημέρα σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη (ανάλογα με το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και τη συχνότητα θηλασμού).
- Προτεραιότητα σε θρεπτικά τρόφιμα και όχι απλά σε θερμίδες.
2. Ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης
- Άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια (2 φορές/εβδομάδα, προσοχή σε μεγάλα ψάρια με υδράργυρο), αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί.
3. Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
- Ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα και λαχανικά καθημερινά για ενέργεια, βιταμίνες και καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
4. Υγιεινά λιπαρά
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορος, chia).
- Ελαιόλαδο ως βασικό λίπος.
5. Επαρκή υγρά
- 2–2,5 λίτρα νερό την ημέρα, με βάση τη δίψα.
- Μπορεί να υπολογίζεται 1 ποτήρι νερό κάθε φορά που θηλάζει.
6. Βιταμίνες και μέταλλα
- Ασβέστιο (γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη).
- Σίδηρος (κόκκινο κρέας, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά).
- Ιώδιο (ιωδιούχο αλάτι, θαλασσινά σε μέτρο).
- Βιταμίνη D (έκθεση στον ήλιο, συμπλήρωμα εφόσον συστήσει ο γιατρός).
- Φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12 ειδικά σε γυναίκες που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα.
7. Προσοχή σε ουσίες με επίδραση στο μωρό
- Περιορισμός καφεΐνης (όχι πάνω από 200–300 mg/ημέρα, δηλαδή 1–2 φλιτζάνια καφέ).
- Αποφυγή αλκοόλ. Αν καταναλωθεί, να περιμένει τουλάχιστον 2–3 ώρες πριν τον επόμενο θηλασμό.
- Προσοχή σε φάρμακα ή βότανα που περνούν στο γάλα.
8. Εξατομίκευση
- Δεν χρειάζεται αποφυγή τροφών «προληπτικά». Αν το μωρό εμφανίσει συμπτώματα (π.χ. έντονη δυσφορία, αλλεργία), τότε μόνο διερευνάται πιθανή σχέση με τη διατροφή.
Ασφαλή & καλά ανεκτά τρόφιμα
- Πρωτεΐνες:
Κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχάρι, ψάρι με χαμηλό υδράργυρο (σολομός, σαρδέλα, πέστροφα), αυγά. - Γαλακτοκομικά:
Γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά συνήθως είναι πιο εύπεπτα. Αν παρατηρηθεί ενόχληση → δοκιμάζεται προσωρινή αποφυγή αγελαδινού γάλακτος. - Δημητριακά:
Ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης. - Λαχανικά πιο ήπια:
Καρότο, κολοκυθάκι, κολοκύθα, παντζάρι, γλυκοπατάτα, αγγούρι, μαρούλι. - Φρούτα:
Μπανάνα, μήλο (ψητό ή ωμό χωρίς φλούδα), αχλάδι, ροδάκινο, βερίκοκο, πεπόνι. - Λιπαρά:
Ελαιόλαδο, αβοκάντο. - Ξηροί καρποί & σπόροι:
Αμύγδαλα, καρύδια, chia (μουσκεμένοι μόνο), λιναρόσπορο πολύ καλά τριμμένο και έως 1/3 κουταλάκι του γλυκού
Τροφές που θέλουν προσοχή (κατά περίπτωση)
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) → καλύτερα μικρές ποσότητες, καλά βρασμένα, με κύμινο ή μάραθο .
- Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο) → συχνά δημιουργούν αέρια.
- Κρεμμύδι, σκόρδο → μπορεί να αλλάξουν τη γεύση του γάλακτος και να ενοχλήσουν.
- Σοκολάτα & καφές → λόγω καφεΐνης.
- Αναψυκτικά ανθρακούχα ή πολύ ζαχαρούχα.
Συμβουλές
- Μικρά και συχνά γεύματα για καλύτερη πέψη.
- Ποικιλία για να μην υπάρχουν ελλείψεις.
- Συνεχής ενυδάτωση (νερό, χαμομήλι, αφεψήματα χωρίς καφεΐνη).
- Ημερολόγιο διατροφής: βοηθά να εντοπιστεί ποιο τρόφιμο σχετίζεται με τον κολικό.
