Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης αποτελεί συχνά μια πρόκληση, καθώς οι παραδοσιακές πηγές ζωικής πρωτεΐνης περιορίζονται. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές νηστίσιμες διατροφικές επιλογές, τόσο ζωικές όσο και φυτικές, που μπορούν να παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη, συμβάλλοντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της συνολικής υγείας. Στο άρθρο αυτό, παρουσιάζονται τροφές υψηλής διατροφικής αξίας, συνδυασμοί που εξασφαλίζουν πλήρη πρωτεΐνη, καθώς και ενδεικτικές ιδέες για πρωινά, κύρια γεύματα και σνακ, που μπορούν να ενισχύσουν τη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας.
Για να θεωρείται μια πηγή πλήρης σε πρωτεΐνη χρειάζεται να περιέχει 9 απαραίτητα αμινοξέα τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Τα αμινοξέα αυτά είναι: Ιστιδίνη, Ισολευκίνη, Λευκίνη, Λυσίνη, Μεθειονίνη, Φαινυλαλανίνη, Θρεονίνη, Τρυπτοφάνη, Βαλίνη. Πως όμως θα οργανωθούν σωστά οι Νηστίσιμες Διατροφικές Επιλογές;
Ζωικά νηστήσιμα τρόφιμα
Τα θαλασσινά και τα μανιτάρια και τα προϊόντα τους, σε περίοδο νηστείας είναι τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν.
Θαλασσινά: γαρίδες, καλαμαράκια, χταπόδι, σουπιές, ταραμάς.
Οστρακοειδή: μύδια, αχιβάδες, στρείδια, κυδώνια.
Μανιτάρια: όλα τα είδη, λευκά, πορτσίνι, πλευρώτους.
Άλγη και Σπιρουλίνα
Φυτικά νηστίσιμα τρόφιμα
- Υπάρχουν φυτικά τρόφιμα που αποτελούν πηγές πλήρης πρωτεΐνης όπως η κινόα (σαλάτα ή ως συνοδευτικό ή ως βάση του γεύματος), το φαγόπυρο (ως σαλάτα με άλλα λαχανικά ή ως γέμιση στα γεμιστά ή σούπα), ο αμάρανθος(σε σαλάτες , η σόγια, οι σπόροι chia, σόγια, τόφου, τέμπε, σπόροι κάνναβης, πρωτεΐνη αρακά,
- Συνδυάζοντας σωστά τα τρόφιμα είναι δυνατόν να αλληλοσυμπληρωθούν τα αμινοξέα με αποτέλεσμα πλήρη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα:
- Δημητριακά (π.χ. ρύζι, ψωμί) + όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια)
- Φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο ή mix από βούτυρο καρπών + ψωμί ολικής άλεσης.
- Πράσινα φασολάκια + πηγή δημητριακών (ψωμί, παξιμάδια, κινόα, κους κους, πλιγούρι, ρύζι)
*Κάποιες φορές οι Νηστίσιμες Διατροφικές Επιλογές δεν είναι απαραίτητο να βρίσκονται στο ίδιο γεύμα, αρκεί να έχουν καταναλωθεί μέσα στην ίδια ημέρα.
Αλμυρά Νηστίσιμα Πρωινά
- Τοστ (με δυο κουταλάκια ελαιόλαδο) με μανιτάρια και πάστα ελιάς (ή 5 ελιές) και ντοματίνια (ή άλλο λαχανικό)
- Τοστ (με δυο κουταλάκια ελαιόλαδο) με ταραμά και ντοματίνια και 5 ελιές
- Τοστ (με δυο κουταλάκια ελαιόλαδο) με χούμους ή/και πάστα ελιάς (ή 5 ελιές) και ντοματίνια
- Τοστ (με δυο κουταλάκια ελαιόλαδο) με πάστα από όσπρια ή/και πάστα ελιάς (ή 5 ελιές) και ντοματίνια
- Χορτόπιτα και 5 ελιές
- Ψωμί/παξιμάδια (με δυο κουταλάκια ελαιόλαδο) με ταραμά και ντοματίνια
- Τοστ (με δυο κουταλάκια ελαιόλαδο), μανιτάρια, αβοκάντο και ντοματίνια και 30 γρ. τυρί tofu
- Ψωμί με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και μπανάνα ή αχλάδι (ή άλλο φρούτο).
- * Σε όλα τα αλμυρά πρωινά μπορείτε να προσθέσετε 1 – 2 κουταλιές της σούπας ξινολάχανο (sauerkraut)(θα το βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα ή δείτε συνταγή ΕΔΩ) που είναι πλούσιο σε πρεβιοτικά και προβιοτικούς καλούς μικροργανισμούς για το έντερο
Γλυκά Νηστίσιμα Πρωινά
- Ξηροί καρποί, chia και λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης και σταφίδες (ή άλλο φρούτο) (δείτε συνταγή γεύμα σε βαζάκι αμέσως από κάτω).
ΣΥΝΤΑΓΗ: *βάζετε όλα τα τρόφιμα σε ένα βαζάκι ( και προαιρετικά μαστίχα , κακάο , σπιρουλίνα, μορίνγκα, σκόνη παντζαριού) τα ανακατεύετε και μετά προσθέτετε το νερό, το αφήνεται για 15 – 30 λεπτά και μετά το καταναλώνεται.
- Μπάρες με βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρούτο (μπανάνα).
- Ψωμί με μέλι, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο ή mix βούτυρο καρπών ή «Ταχίνι Μέλι Ελαιόλαδο DrPlus» και μπανάνα (ή άλλο φρούτο).
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια) με ταχίνι και μέλι και μπανάνα ή berries.
- Βρώμη (βρασμένη σε νερό), ή γκρανόλα με ξηρούς καρπούς, σπόρους κάναβης και μπανάνα.
Smoothie
- Smoothie με ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους) με γάλα (αμυγδάλου, φουντουκιού) και μπανάνα.
- Smoothie με ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους), γάλα φυτικό, μπανάνα ή αχλάδι (ή άλλο φρούτο) και κακάο (και μελάσσα ή μέλι.)
Κυρίως Γεύματα Νηστήσιμα
- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) και ρύζι/ κινόα/ κους κους και σαλάτα.
- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) και ταραμά/ μανιτάρια/ καλαμαράκια και σαλάτα.
- Λαδερά (φασολάκια, αρακάς με αγκινάρες) και παξιμάδια και σαλάτα.
- Λαδερά (φασολάκια, αρακάς με αγκινάρες και πατάτα ή γλυκοπατάτα) και ταραμάς/ καλαμαράκια/ μανιτάρια και σαλάτα.
- Λαδερά (μελιτζάνες στο φούρνο, τουρλού) και ταραμάς/ καλαμαράκια/ μανιτάρια και πατάτα ή ψωμί ή παξιμάδια ή κινόα ή κους κους.
- Μακαρονάδα με γαρίδες και σαλάτα (πχ. χόρτα).
- Μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα με μανιτάρια και σαλάτα.
- Ρυζότο με γαρίδες και σαλάτα.
- Ρυζότο με μανιτάρια και ντοματίνια.
- Ρυζότο με μανιτάρια και διατροφική μαγιά και σαλάτα.
- Σουπιές με σπανάκι και παξιμάδι/ πατάτα/ ρύζι / κουςκους.
- Κριθαράκι με κόκκινη σάλτσα με μανιτάρια και σαλάτα.
- Κολοκυθοανθοί γεμιστοί με ρύζι και μανιτάρια και σαλάτα.
- Χορτόπιτα με μανιτάρια
- Μανιτάρια με πατάτες στον φούρνο και σαλάτα.
- Λαζάνια με σπανάκι και μανιτάρια.
- Χταποδάκι με κοφτό μακαρονάκι και σαλάτα (πχ μελιτζανοσαλάτα).
- Vegan Μουσακά με γέμιση μανιταριών.
- Σούπα με κολοκύθα, καρότο και πατάτα και συνοδευτικά ταραμά/ μανιτάρια/ καλαμαράκια και 2 φέτες ψωμί με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
- Σούπα με κολοκύθα, καρότο και πατάτα (στο τέλος βρασμένα ολόκληρα κάστανα) και συνοδευτικά ταραμά/ μανιτάρια/ καλαμαράκια.
- Σούπα λαχανικών με συνοδευτικά ταραμά/ μανιτάρια/ καλαμαράκια και ψωμί/ ρύζι/ κινόα/ κους κους/ παξιμάδια.
- Vegan πίτσα με μικρές αραβικές πίτες, σάλτσα τομάτας, μανιτάρια και λαχανικά (πιπεριές, ελιές).
- Μπρόκολο ή και κουνουπίδι στο φούρνο και 2 φέτες ψωμί με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και από μία κουταλιά χούμους ή ταραμοσαλάτα
* Το ελαιόλαδο να μπαίνει όσο το δυνατόν προς το τέλος του μαγειρέματος ή αφού μαγειρευτεί το φαγητό. Σε κάθε γεύμα μπορείτε να προσθέσετε και 5 ελιές
* Αντί για σαλάτα (ή προσθήκη μέσα σε αυτή) μπορείτε να προσθέσετε 2 – 3 κουταλιές της σούπας ξινολάχανο που είναι πλούσιο σε πρεβιοτικά και προβιοτικούς καλούς μικροργανισμούς για το έντερο με μία κουταλιά ελαιόλαδο
Ιδέες για Σνακ – Ενδιάμεσα γεύματα
- Ξηροί καρποί και φρούτο
- Παστέλι σουσαμένιο ή μπάρα και φρούτο
- Ψωμί με ταχίνι μέλι και ρόδι ή άλλο ψιλοκομμένο φρούτο
- Smoothie με γάλα αμυγδάλου, κακάο, φουντούκι και μπανάνα (θρεπτικό και με γεύση γλυκού)
- Τοστ με ταχίνι και μπανάνα, ιδανικά με τορτίγια για να μοιάζει με γλυκό. Μπορείτε να προσθέσετε και ξηρούς καρπούς.
- Μήλο με μέλι ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο ή «Ταχίνι Μέλι Ελαιόλαδο DrPlus».
- Κρακεράκια ή κριτσίνια με γουακαμόλε και τοματίνια
- Σπιτικές μπάρες με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, κακάο και ξηρούς καρπούς (μπορείτε να προσθέσετε και κομμάτια ριζογκοφρέτες) ή μπάρες από ξηρούς καρπούς και ξερά φρούτα
- Σπιτικές μπάρες γκρανόλας με βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών, μαύρη σοκολάτα και κράνμπερι (Τα ανακατεύεται όλα μαζί, τα απλώνεται ομοιόμορφα σε ένα ταψί, δεν χρειάζεται ψήσιμο, το θέλουμε για να πάρει φόρμα, και το αναποδογυρίζεται και το κόβεται σε κομμάτια μπάρας.)
Περισσότερες πληροφορίες για το πως να εφαρμόσετε μία άριστη διατροφή, όχι μόνο κατά την περίοδο της Σαρακοστής, όπως και σε κάθε άλλη περίοδο όπου αλλάζουν οι διαθέσιμες νηστήσιμες επιλογές, θα βρείτε και στο best seller βιβλίο της διαιτολόγου Γιώτα Καρακασίδου « Η Διατροφή στη Νηστεία- Θεωρία και Πράξη» από της εκδόσεις Σταμούλη. Σε όλα τα βιβλιοπωλεία και στο eshop DrPlus.gr στο σύνδεσμο ΕΔΩ γιατί οι Νηστίσιμες Διατροφικές Επιλογές μπορούν να είναι γευστικές!
