Τα τελευταία τρία περίπου χρόνια, διδάσκοντας μαθήματα stretching & κινητικότηταw ακούω την ίδια ατάκα: “Θα τα καταφέρω;” ή “δεν ειμαι ευλύγιστος-η για να κάνω αυτό το μάθημα”
Είναι ίσως η πιο βολική πάσα που παίρνω, για να εξηγήσω ότι γι αυτό ακριβώς το λόγο χρειάζεται να εντάξεις στο πρόγραμμα της προπόνησης σου τις διατάσεις.
Οι περισσότεροι έχουν μπερδέψει τις διατάσεις με τη γιόγκα. Φαντάζονται ότι κάνουμε ακροβατικά, ότι περνάμε τα πόδια μας πίσω από το κεφάλι μας και άλλα τέτοια. Ωραία να τα βλέπεις μεν, άλλα αχρείαστα για έναν μέσο άνθρωπο που θέλει να διατηρήσει την ευκινησία του σε ικανοποιητικά επίπεδα.
Ορισμός διάταση-stretching
Οι μυϊκές διατάσεις ή προπόνηση κινητικότητας, είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων κινήσεων. Στοχεύουν στην αύξηση του μήκους των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων, με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
Όταν διαβάζουμε περί διατάσεων, συχνά συναντάμε και άλλους ορισμούς. Γι αυτό το λόγο χρειάζεται να ξεκαθαρίσουμε και να ορίσουμε τι σημαίνουν δύο ακόμα λέξεις :
- Ευκαμψία- κινητικότητα-Flexibility: Είναι η είναι η ικανότητα κίνησης των αρθρώσεων σε όλο το εύρος κίνησής τους
- Εύρος κίνησης – Range of motion (ROM): Είναι η ποσότητα της κίνησης (σε μοίρες) σε μία άρθρωση
Γενικότερα οι παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν την ευκαμψία διαχωρίζονται σε εσωτερικούς και εξωτερικούς.
Οι εσωτερικοί αναφέρονται στην:
- ελαστικότητα των μυϊκών ιστών, τενόντων, συνδέσμων και αρθρικών θυλάκων
- μορφή των σκελετικών μερών
- μεγάλη μυϊκή μάζα
Στους εξωτερικούς ανήκει η θερμοκρασία του χώρου, στην ώρα της ημέρας, η εκτέλεση προθέρμανσης και η κόπωση. Ειδικότερα σε ζεστό περιβάλλον είναι πιο ευνοημένη ενώ στο κρύο οι μύες γίνονται πιο δύσκαμπτοι. Επιπλέον, η ώρα της μέρας και συγκεκριμένα στη διάρκειά της, αυξάνεται το εύρος κίνησης και τέλος η κόπωση που προκαλεί νευρική κόπωση και αύξηση μυϊκού τόνου.
Τα κακά νέα είναι ότι η ευκαμψία μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας, λόγω τραυματισμών και μειωμένης φυσικής δραστηριότητας. Τα καλά νέα όμως είναι ότι με τον κατάλληλο τρόπο και τη σωστή καθοδήγηση μπορεί να βελτιωθεί.
Κατασκευασμένο να κινείται
Το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο να κινείται και όχι να κάθεται. Μάλιστα, έχει την δυνατότητα να κινείται σε όλα τα επίπεδα και να κάνει κινήσεις που στο ανθρώπινο dna είναι καταγεγραμμένες ως βασικές, αλλά λόγω της καθημερινότητας και του σύγχρονου τρόπου ζωής τις έχει λησμονήσει και ως εκ τούτου δυσκολεύεται να τις εκτελέσει.
Πόσο εύκολα μπορούμε να κάνουμε μία απλή στροφή; Να τεντώσουμε για να φτάσουμε ένα αντικείμενο που είναι σε ένα πιο ψηλό ράφι της κουζίνας; Πόσες φορές χωρίς λόγο (τουλάχιστον έτσι νομίζουμε) νοιώθουμε πιασμένοι ψηλά στην πλάτη, στην ωμική ζώνη και τον αυχένα;
Αναγνωρίσατε τον εαυτό σας σε κάποια από τα παραπάνω παραδείγματα; Είναι μία καλή ευκαιρία να συνειδητοποιήσετε τους λόγους που οι διατάσεις είναι η λύση και όχι τα παυσίπονα, τα μυοχαλαρωτικά ή οι φυσιοθεραπείες.
10 λόγοι για διατάσεις
Σύμφωνα με το American Council of exercise οι 10 λόγοι που πρέπει να εντάξουμε το stretching στο προπονητικό μας πρόγραμμα είναι οι παρακάτω:
Μειώνει το stress
Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει μία σειρά από ανεπιθύμητα σωματικά συμπτώματα, όπως κούραση και συνεχόμενη ένταση.
Οι διατάσεις όταν συνοδεύονται από σωστές τεχνικές αναπνοής, βοηθούν στην μείωση των παραπάνω συμπτωμάτων.
Μειώνει τον μυικό πόνο και την αίσθηση του πιασίματος
Η συνεχόμενη μυική ένταση δεν είναι και η καλύτερη αίσθηση για το σώμα μας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεθοδική και σε τακτά χρονικά διαστήματα προπόνησης διατάσεων, κυρίως στατικών, μειώνει τα επίπεδα του πόνου ειδικά σε άτομα με χρόνια σχετικά προβλήματα στον αυχένα και στο χαμηλό μέρος της πλάτης.
Βελτιώνει γενικά την υγεία
Μειώνει την πίεση του αίματος, την καρδιακή συχνότητα και ηρεμεί τις αναπνοές.
Βελτιώνει το εύρος κίνησης
Τεχνικές διατάσεων, που μπορεί να γίνουν και με το foam roller, ελευθερώνουν κάποιες κινήσεις που έχουν περιορισμένο εύρος κίνσης.
Κατά συνέπεια, βελτιώνουν την κινητικότητα σε περιοχές του σώματος που θεωρούνται “κλειδιά”, όπως είναι η λεκάνη τα ισχύα και οι ώμοι.
Βελτιώνει τη λειτουργικότητα όλου του σώματος
Σαν αποτέλεσμα κακής στάσης σώματος, μειωμένης κινητικότητας λόγω καθιστικής ζωής και φτωχής μηχανικής του σώματος οι μύες είναι μόνιμα σε ένταση, σφιχτοί και σε συνεχή σύσπαση, οπότε γίνονται αδύναμοι.
Τακτικές διατατικές ασκήσεις μπορούν να αναιρέσουν όλα τα παραπάνω και να επαναφέρουν το σώμα αν όχι στην αρχική αλλά σε ένα πολύ καλό επίπεδο λειτουργικότητας.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των τραυματισμών
Κυρίως οι δυναμικές διατάσεις είναι καλό να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του ζεστάματος ώστε να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος και να προετοιμαστεί λειτουργικά το σώμα για τις κινήσεις που πρόκειται να εκτελέσει στη διάρκεια του κυρίως προπονητικού προγράμματος.
Βελτιώνεται η εκτέλεση των κινήσεων
Κυρίως οι δυναμικές διατάσεις βελτιώνουν την κινητικότητα, την ισχύ, την ταχύτητα και τη δύναμη.
Βελτιώνουν την ροή και την κυκλοφορία του αίματος
Η καλή ροή στην κυκλογορία του αίματος βοηθάει στην απρόσκοπτη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα όργανα του σώματος.
Μειώνεται η ανισορροπία στις αρθρώσεις
Όταν οι μύες είναι συνεχώς “σφιχτοί”και σε μόνιμη ένταση, οι ανταγωνιστές μύες αποδυναμώνονται. Ετσι δημιουργούνται ανισορροπίες όχι μόνο στους μύες αλλά και στις αρθρώσεις, αλλά και σε όλη τη δομή του σώματος.
Οι τακτικές διατάσεις διατηρούν ίση τη δύναμη αγωνιστών-ανταγωνιστών μυών που βρίσκονται στις δύο πλευρές μιας άρθρωσης, επιτρέποντας σε αυτή να κινείται αποτελεσματικά σε όλο το εύρος κίνησής της.
Βελτιώνουν την ποιότητα ζωής
Παρόλο που υπάρχουν φυσιολογικές αλλαγές που εκδηλώνονται με την πάροδο της ηλικίας, οι τακτικές διατατικές ασκήσεις και οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να βελτιώσουν την ευκαμψία σε οποιαδήποτε ηλικία, επιφέροντας μια γενικότερη βελτίωση στην ποιότητα ζωής.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σχεδιάσεις το προπονητικό σου πρόγραμμα, δεν είναι αρκετό μόνο να χτίσεις το σώμα σου με μυική μάζα ή να ανεβάσεις το επίπεδο της αντοχής σου. Χρειάζεται επίσης να σκεφτείς τι πρέπει να κάνεις για την ελαστικότητά, την ευκινησία και την ευκαμψία του σώματός σου.
