Πάντα να τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη.
Ορισμένες θρεπτικές επιλογές:
- Ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη με λίγα αμύγδαλα και σταφίδες ή μπανάνα και γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μέλι, ή φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, 1 ποτήρι και γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Ένα σέικ με μπανάνα, βρώμη και γάλα χαμηλών λιπαρών.
Ο αθλητής πρέπει να τρώει πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα για να καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες.
Παραδείγματα θρεπτικών σνακ:
- Ένα σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως ή σε αραβική πίτα (χωρίς μαγιονέζα, δοκιμάστε πάστα ελιάς), με τυρί χαμηλών λιπαρών ή τόνο ή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο ή αυγό και λαχανικά.
- Μία χούφτα ωμά αμύγδαλα ή ανάμικτους ξηρούς καρπούς με σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.
- Ανάμικτα σε ένα σακουλάκι, 1 φλ δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ φλ ξηρούς καρπούς και ½ φλ σταφίδες ή μπανάνα chips
- Μία μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο με λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς.
Το μεσημέρι στο σπίτι, να καταναλώνετε μια μερίδα σπιτικό φαγητό. Καλό είναι να υπάρχει ποικιλία γευμάτων και λαχανικών. Κάθε εβδομάδα πρέπει να καταναλώνετε όσπρια, ψάρι, αυγά και άπαχο μοσχάρι. Όσον αφορά τις αμυλούχες τροφές να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να γυρίσετε σπίτι το μεσημέρι πρέπει να έχετε μαζί σας ένα θρεπτικό σνακ. Ανάλογα με το ημερήσιο πρόγραμμά σας πρέπει να βρείτε χρόνο να καταναλώνετε και 3-4 φρούτα ημερησίως καθώς και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Οπότε ένα θρεπτικό απογευματινό σνακ θα μπορούσε να είναι φρούτα εποχής με γιαούρτι και λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς.
Μην ξεχνάτε να τρώτε ένα θρεπτικό σνακ αμέσως μετά την προπόνηση το οποίο θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκουραστεί πιο γρήγορα και να είναι έτοιμο για την επόμενη δύσκολη μέρα.
Παραδείγματα:
- Σοκολατούχο γάλα σαν ρόφημα αποκατάστασης.
- Γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 μπανάνα.
- Μία χούφτα σταφίδες, 1 μπανάνα και λίγα αμύγδαλα.
Στο βραδινό να συμπεριλάβετε τις τροφές που δεν μπορέσατε να καταναλώσετε στα προηγούμενα γεύματα ώστε να καλύψετε τις ημερήσιες σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Καλό είναι το πιάτο σας να έχει πολύ χρώμα. Τα κόκκινα και πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικές βιταμίνες απαραίτητες για την άμυνα του σώματός σας στις αρνητικές επιδράσεις της έντονης προπόνησης. Και μη ξεχνάτε το βασικότερο, να πίνετε πολύ νερό για να είστε πολύ καλά ενυδατωμένοι.
Οι παραπάνω συμβουλές είναι κάποιες βασικές κατευθυντήριες γραμμές. Αν το πρόγραμμά σας είναι πολύ δύσκολο καλό είναι να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού διατροφολόγου ώστε να είστε σίγουροι ότι καλύπτετε τις ημερήσιες διατροφικές σας ανάγκες.
