Τα αμύγδαλα είναι μια σπουδαία τροφή και υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τα εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή μας.
Πηγή Βιταμίνης Ε
Τα αμύγδαλα είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Η μερίδα των 25 γραμμαρίων καλύπτει το 40% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης(1).
Η Βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προστατεύει τον οργανισμό από την δράση των ελευθέρων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα προστατεύοντας την προσβολή του οργανισμού από ιούς και βακτήρια.
Υπάρχουν επίσης έρευνες που συσχετίζουν την δράση της βιταμίνης Ε με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου, διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και μη αλκοολικής κίρρωση του ήπατος. Χρειάζονται όμως να γίνουν ακόμα περισσότερες για την επιβεβαίωση αυτών των στοιχείων. (2)
Πλούσια σε Μαγνήσιο
Η ποσότητα Μαγνησίου που βρίσκεται στα αμύγδαλα θεωρείται υψηλή. Μια μερίδα 25 γραμμαρίων καλύπτει το 27% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε μαγνήσιο(1).
Το Μαγνήσιο είναι ιχνοστοιχείο που διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού. Για την ακρίβεια, είναι συμπαράγοντας σε περισσότερες από 300 ενζυμικές δραστηριότητες. Συμμετέχει στην πρωτεινοσύνθεση, στη μυϊκή και στη νευρική λειτουργία, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ο ρόλος του στην κατασκευή και στην διατήρηση των οστών αλλά και στην σύνθεση του DNA είναι καθοριστικής σημασίας (3).
Τα αμύγδαλα περιέχουν αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες
Η φλούδα των αμυγδάλων είναι πολύ πλούσια πηγή σε μια κατηγορία αντιοξειδωτικών, τις πολυφαινόλες.
Οι συγκεκριμένες ουσίες προφυλάσσουν από την οξείδωση την LDL χοληστερόλης διαδραματίζοντας έτσι σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης (4,5). Επιπλέον η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε καλής ποιότητας λιπαρά (μονοακόρεστα) ενδέχεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην μείωση της κακής χοληστερόλης (6).
Τι λένε οι έρευνες για τα αμύγδαλα
Μια έρευνα συγκέντρωσε δεδομένα για 20 χρόνια από 80 χιλιάδες γυναίκες (Nurses’ Health Study) και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια χούφτα αμύγδαλα τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο για πέτρα στην χολή κατά 25% (1).
Ο συνδυασμός φυτικών ινών, καλής ποιότητας λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών προσδίδει κορεσμό με αποτέλεσμα να μειώνεται κατά πολύ η επιθυμία για επιπλέον κατανάλωση φαγητού. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι τα άτομα που καταναλώνουν συχνά αμύγδαλα και γενικότερα ξηρούς καρπούς έχουν την τάση να διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος από αυτούς που δεν το κάνουν.
Το περιοδικό «Obesity» παρουσίασε 28μηνη έρευνα με 8,865 συμμετέχοντες Ισπανούς και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτοί που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα είχαν 31% λιγότερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν σπάνια ή ποτέ ξηρούς καρπούς (οι οποίοι μάλιστα αύξησαν το βάρος τους κατά μέσο όρο 424 γραμμάρια).
Θερμιδική αξία
Υπολογίζεται ότι το 10-15% των θερμίδων που περιέχουν τα αμύγδαλα δεν απορροφώνται λόγω της αυξημένης αποβολής του λίπους μέσω των κοπράνων αλλά και της αυξημένης θερμιδικής δαπάνης του σώματος στην προσπάθεια του να ολοκληρώσει την πέψη αυτής της τροφής. (1)
Όσον αφορά στην περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε ασβέστιο, τα δεδομένα δεν είναι τόσο ενθαρρυντικά. Κατ’ αρχάς για να είμαστε σε θέση να κρίνουμε αν μια τροφή είναι πλούσια ή όχι σε ένα θρεπτικό συστατικό θα πρέπει να αναγάγουμε τα 100 γραμμάρια τροφής σε πραγματική μερίδα.
Τα συμπεράσματα που μπορεί να βγάλει κανείς κοιτάζοντας την περιεκτικότητα των διαφόρων τροφίμων στα θρεπτικά συστατικά τους μπορεί να είναι παραπλανητικά.
Συγκριτικός πίνακας περιεκτικότητας σε ασβέστιο
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα σε ασβέστιο mg/100γρ. |
| θυμάρι ξερό | 1890 |
| γάλα φρέσκο | 120 |
| τυρί φέτα | 360 |
| παρμεζάνα | 1200 |
| μπρόκολο | 40 |
| σαρδέλα σε σάλτσα ντομάτας | 460 / 975*(ψητή με κόκκαλο) |
| γαύρος τηγανιτός | 139 / 1135*(με κόκκαλο) |
| μαρίδα τηγανιτή | 860 / 1849*(με κόκκαλο) |
| αμύγδαλα | 240 |
Πηγή: πίνακες σύνθεσης τροφίμων. Α. Τριχοπούλου,2004, 3η έκδοση, *πίνακες σύνθεσης τροφίμων Καφάτου/Χασαπίδου (7)
Οι αριθμοί που βλέπετε παραπάνω δεν έχουν αξία αν δεν μεταφραστούν οι τιμές σε πραγματική μερίδα.
Για παράδειγμα, μπορεί εύκολα κάποιος να καταναλώσει 100 γραμμάρια γάλα καθώς αυτό ισοδυναμεί με κάτι λιγότερο από μισό ποτήρι αλλά δεν θα μπορούσε ποτέ να καταναλώσει 100 γραμμάρια θυμάρι καθώς αυτό θα ισοδυναμούσε με ένα βάζο! Ένα ποτήρι γάλα ζυγίζει 250 γραμμάρια και αποδίδει 300mg ασβέστιο ενώ μια πρέζα θυμάρι δίνει τελικά αμελητέα ποσότητα σε ασβέστιο.
Το ίδιο εύκολα μπορεί κάποιος να καταναλώσει 100 γραμμάρια σαρδέλα ψητή ή γαύρο τηγανιτό ή μαρίδα τηγανιτή καθώς αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 8 με 12 τεμάχια, ανάλογα με την περίπτωση. Εάν μάλιστα αυτά καταναλωθούν με το κόκκαλο τότε θα υπερκαλυφθεί το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε ασβέστιο.
Τα αμύγδαλα λανθασμένα θεωρούνται πλούσια πηγή ασβεστίου
Σύμφωνα με τους πίνακες σύνθεσης τροφίμων, η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε ασβέστιο ανέρχεται στα 240mg/ 100 γραμμάρια τροφίμου την ίδια στιγμή που η μέση σύσταση για ένα υγιή ενήλικα σε πρόσληψη ασβεστίου είναι γύρω στα 1000mg ανά ημέρα.
Αυτό σημαίνει ότι αν φάει κανείς 100 γραμμάρια αμύγδαλα θα πάρει το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε ασβέστιο. Όμως 100 γραμμάρια αμύγδαλα ζυγίζουν τα 100 μικρά ή τα 60 μεγάλα (όλα τους άψητα και ανάλατα, ελληνικά, ωμά, με την φλούδα).
Αυτή η ποσότητα είναι υπερβολική για να την καταναλώσει κάποιος διότι ταυτόχρονα θα προσλάβει μαζί με τα 240mg ασβεστίου και 612 θερμίδες. Εφόσον τα 100 γραμμάρια μεγάλα αμύγδαλα ισοδυναμούν με 60 τεμάχια, τα 25 γραμμάρια που είναι η μερίδα του μέσου καταναλωτή αντιστοιχεί σε 15 τεμάχια (25*60/100).
Τα 100 γραμμάρια μικρά αμύγδαλα ισοδυναμούν με 100 τεμάχια και άρα τα 25 γραμμάρια που είναι η μερίδα του μέσου καταναλωτή αντιστοιχεί σε 25 τεμάχια. Συνεπάγεται ότι τα 25 γραμμάρια αμυγδάλου (25 μικρά τεμάχια ή 15 μεγάλα τεμάχια) θα αποδώσουν 60mg ασβέστιο(240*25/100). Αυτό αντιστοιχεί μόλις στο 6% (60*100/1000) της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε ασβέστιο για ένα μέσο υγιή ενήλικα.
Ένα τέτοιο ποσοστό είναι εξαιρετικά μικρό για να θεωρήσει κανείς ότι τα αμύγδαλα είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Εάν από την άλλη κάποιος σκεφτεί ότι θα φάει μεγαλύτερη ποσότητα για να πάρει ασβέστιο από τα αμύγδαλα τότε τα οφέλη από την κατανάλωση τους θα αντισταθμιστούν λόγω της υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων και της πιθανής αύξησης του βάρους.
Συνεπώς θα άξιζε τον κόπο κανείς να εντάξει τα αμύγδαλα στην διατροφή του αλλά όσον αφορά στο ασβέστιο είναι καλύτερα να διερευνήσει εναλλακτικές πηγές για την κάλυψη των αναγκών του.
Βιβλιογραφία
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20
- https://medlineplus.gov/ency/article/002406.htm
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930439
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475462
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1315812
- http://nutrition.med.uoc.gr/GreekTables/Main/main.htm
