Το κουκουνάρι υπάρχει στη διατροφή των ανθρώπων εδώ και πολλά χρόνια. Εντάσσεται στην κατηγορία των ξηρών καρπών και είναι δημοφιλής σε πολλές χώρες του κόσμου. Παρ’ ό,τι το κουκουνάρι είναι γνωστός ξηρός καρπός, δεν είναι τόσο γνωστά τα πολλαπλά οφέλη που έχει για την υγεία. Επιπλέον, το κουκουνάρι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Πιο αναλυτικά, η διατροφική του αξία και ανάλυση φαίνονται παρακάτω:
| Ανά 100γρ καρπού | Ανά 30γρ καρπού | |
| Ενέργεια | 672 kcal | 188 kcal |
| Υδατάνθρακες | 13.1γρ | 3.6γρ |
| Σάκχαρα | 3.6γρ | 1γρ |
| Φυτικές ίνες | 3.7γρ | 1γρ |
| Λιπαρά | 68.4γρ | 19.1γρ |
| Κορεσμένα λιπαρά | 4.9γρ | 1.4γρ |
| Πολυακόρεστα λιπαρά | 34.1γρ | 9.5γρ |
| Μονοακόρεστα λιπαρά | 18.8γρ | 5.2γρ |
| Πρωτεΐνες | 13.7γρ | 3.8γρ |
| Μαγνήσιο | 251 mg | 70 mg |
| Σίδηρος | 5.5 mg | 1.55 mg |
| Ψευδάργυρος | 6.5 mg | 1.8 mg |
| Φώσφορος | 575 mg | 161 mg |
| Ασβέστιο | 16 mg | 4.5 mg |
| Βιταμίνη Ε | 9 mg | 2.6 mg |
| Βιταμίνη Κ | 54 μg | 15.1 μg |
Οφέλη από το κουκουνάρι
1. Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία
Τα 50% των κουκουναριών αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά. Η ευεργετική δράση από το κουκουνάρι στην υγεία της καρδιάς είναι ευρέως γνωστή εδώ και χρόνια. Ο μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων ευθύνεται στα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχουν οι ξηροί καρποί και στην αντιυπερλιπιδαιμική τους ιδιότητα.
2. Βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τη λειτουργία και του εγκεφάλου. Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί σε πληθώρα ερευνών με αυξημένη γνωστική και καλύτερη νοητική λειτουργία και μικρότερη εξασθένηση του εγκεφάλου η οποία παρατηρείται με την αύξηση της ηλικίας.
3. Μπορεί να μειώσουν την παχυσαρκία
Το πινολενικό οξύ είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ το οποίο έχει ισχυρή επίδραση στην καταστολή τής όρεξης. Έτσι, πιστεύεται πως μπορεί να παίξει πολύ θετικό ρόλο στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
4. Συμβάλλουν στην οστική υγεία
Τα κουκουνάρια είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη και διατήρηση των οστών. Έτσι μειώνεται ο κίνδυνος οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
5. Προστατεύουν από τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου
Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κουκουναριών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι ερευνητές καταλήγουν πως οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα κουκουνάρια είναι αυτά που τα κάνει να βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης του καρκίνου. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και του εντέρου και τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Αυτό φαίνεται να ισχύει για όλους τους ανθρώπους ανεξαρτήτου φύλου, ηλικίας ή άλλων παραγόντων. Γενικά η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων έχει συσχετιστεί με την πρόληψη πολλών μορφών καρκίνου όπως αυτοί του πνεύμονα και του στήθους.
6. Προσφέρουν καλό γλυκαιμικό έλεγχο
Τα κουκουνάρια λόγω των φυτικών ινών, των πρωτεϊνών και των ακόρεστων λιπαρών που περιέχουν, μειώνουν το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος όταν συνδυαστούν με άλλες τροφές. Έτσι βοηθούν στην ήπια απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, το οποίο είναι ευεργετικό για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης έρευνες δείχνουν πως τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχουν τα κουκουνάρια μπορεί να μειώσουν τις τιμές της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης σε ασθενείς που έχουν σακχαρώδη διαβήτη.
7. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Τα κουκουνάρια είναι επίσης πλούσια στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Τα αντιοξειδωτικά είναι συστατικά τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες αν συσσωρευτούν στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση, καθώς και σειρά άλλων παθήσεων όπως είναι τα καρδιαγγειακά, τα αυτοάνοσα και ο καρκίνος.
8. Βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του βάρους
Όλοι οι ξηροί καρποί έχουν πολύ καλό δείκτη κορεσμού και κατά συνέπεια προσφέρουν καλύτερο έλεγχο της πείνας, της όρεξης και της διαχείρισης των θερμίδων μέσα στην ημέρα. Οι ξηροί καρποί προστίθενται πολύ συχνά σαν σνακ αλλά και σε πολλές συνταγές λόγω της σημαντικής ενίσχυσης που προσφέρουν στον κορεσμό.
9. Ανακουφίζει από κρυολογήματα
Εκτός από τα κουκουνάρια, ωφέλιμος είναι και ο φλοιός του πεύκου και φαίνεται να έχει θεραπευτικές ιδιότητες. 2-3 σταγόνες από το αιθέριο έλαιο του φλοιού του ανακουφίζουν από το κρυολόγημα.
10. Μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, εκτός από την προστασία της καρδιάς, συμβάλλουν και στην απομάκρυνση της «κακής» LDL χοληστερόλης από τα αγγεία στους ιστούς του σώματος. Επίσης, τα κουκουνάρια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες όπως η β-σιτοστερόλη, οι οποίες βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ.
11. Χρησιμοποιούνται σε πολλές συνταγές
Ο τελευταίος λόγος για να καταναλώσει κανείς κουκουνάρια, είναι οι πάμπολλες συνταγές στις οποίες μπορούν να προστεθούν.
Τα κουκουνάρια μπορούν να καταναλωθούν τόσο ωμά σαν σνακ ή ψητά σαν ορεκτικό και μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε αλμυρές και σε γλυκές συνταγές. Η πιο συχνή χρήση του κουκουναριού είναι στη σάλτσα πέστο. Άλλες φορές καβουρδίζεται και χρησιμοποιείται σε σαλάτες και σαν συστατικό στο πιλάφι. Επίσης, υπάρχει και σε πιάτα με κρέας και σάλτσες.
Γενικά
Στην Ελλάδα η καλλιέργεια των πεύκων δεν είναι τόσο διαδεδομένη, οπότε η παραγωγή κουκουναρόσπορων είναι μικρή. Η εισαγωγή τους γίνεται συνήθως από την Κίνα, την Τουρκία και την Ισπανία. Τα κουκουνάρια αλλοιώνονται σχετικά εύκολα και η γεύση και η οσμή τους χαλάει γρήγορα, καλό είναι να διατηρούνται σε αεροστεγές δοχείο για 1-2 μήνες, ή στο ψυγείο το πολύ για 6 μήνες.
