Ποιά είναι τα φρούτα με σίδηρο και σε τι ποσότητες τον περιέχουν;
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο και σημαντικό ιχνοστοιχείο για την σύνθεση ορμονών και αμινοξέων, για καλύτερη συγκέντρωση και πνευματική διαύγεια, για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς, για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και γενικότερα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Η ποσότητα του σιδήρου που χρειάζεται κάθε άνθρωπος εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το στάδιο ανάπτυξης, και σε ποια κατάσταση βρίσκεται κάποιος ( π.χ η σιδηροπενική αναιμία, η εγκυμοσύνη, η έμμηνος ρήση αποτελούν παράγοντες που οι απαιτήσεις για σίδηρο είναι μεγαλύτερες).
Φρούτα με σίδηρο: Τα φρούτα ως πηγή σιδήρου
Τα τρόφιμα αποτελούν σημαντική πηγή σιδήρου και η βιοδιαθεσιμότητα του εξαρτάται από τη μορφή του σιδήρου που περιέχεται στο κάθε τρόφιμο.
Η μία μορφή είναι ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας, στα πουλερικά στα ψάρια, στο συκώτι και ο βαθμός που τον απορροφάει ο οργανισμός είναι αρκετά υψηλός ( από 15-35%). Άλλη μορφή είναι ο μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, φρούτα, λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια με μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα (από 5-15%).
Η περιεκτικότητα των φρέσκων φρούτων σε σίδηρο είναι χαμηλή. Στα αποξηραμένα φρούτα όμως η περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι αρκετά ικανοποιητική.
Φρούτα με σίδηρο: Περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 3,4mg σιδήρου/100 gr |
| Αποξηραμένα δαμάσκηνα | 2,6mg σιδήρου/100 gr |
| Αποξηραμένα σύκα | 4,2mg σιδήρου/100 gr |
| Κεράσια κονσέρβα σε σιρόπι | 2,9mg σιδήρου/100 gr |
| Σταφίδες | 3,8mg σιδήρου /100 gr |
| Ελιές | 3,3mg σιδήρου /100 gr |
| Χουρμάδες | 1,1mg σιδήρου /100 gr |
| Ινδική καρύδα αποξηραμένη | 3,6 mg σιδήρου /100 gr |
Προκειμένου να λάβει ο οργανισμός τις επαρκείς ποσότητες σιδήρου που χρειάζεται μέσω της διατροφής, κάνουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς για να πετύχουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απορρόφηση.
Συγκεκριμένα δεν καταναλώνουμε τσάι, καφέ κακάο, καρύδια, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνη σόγιας με τα παραπάνω φρούτα ταυτόχρονα γιατί μειώνεται η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν. Αφήνουμε απόσταση 1-2 ώρες περίπου.
Καθημερινές απαιτήσεις σε σίδηρο
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) διαφέρει ανά περίπτωση και φύλο.
Για παράδειγμα, οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση χρειάζονται 15-18 mg σιδήρου ενώ οι εγκυμονούσες 30 mg και οι θηλάζουσες 9 mg. Επίσης, οι άνδρες χρειάζονται 8-11 mg σιδήρου ενώ γυναίκες και άνδρες πάνω από 50 ετών χρειάζονται 8 mg σιδήρου.
Βιβλιογραφία για τα φρούτα με σίδηρο
- Αντώνης Ζαμπέλας Κλινική διαιτολογία και διατροφή με στοιχεία παθολογίας
- Αντωνία Τριχοπούλου με συνεργασία Κορνηλίας Γεωργά : Πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών 3η έκδοση
- Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας ΤΕΙ Κρήτης Εισαγωγή στην επιστήμη της Διατροφής και Διαιτολογίας.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
- Irandegani F, Arbabisarjou A, Ghaljaei F, Navidian A, Karajibani M. The Effect of a Date Consumption-Based Nutritional Program on Iron Deficiency Anemia in Primary School Girls Aged 8 to 10 Years Old in Zahedan (Iran). Pediatric Health Med Ther. 2019 Dec 19;10:183-188. doi: 10.2147/PHMT.S225816. PMID: 31908568; PMCID: PMC6927593.
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74. PMID: 24778671; PMCID: PMC3999603.
