Μήπως δεν κοιμόμαστε αρκετά; Ο ύπνος και οι διαταραχές του καθίστανται ολοένα και πιο σημαντικές στην κοινωνία.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η στέρηση του και οι διαταραχές ύπνου μπορεί να έχουν βαθιές μεταβολικές και καρδιαγγειακές επιπτώσεις. Αναδυόμενες έρευνες δείχνουν επίσης ότι ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τη διατροφή και την άσκηση στην υγεία μας.
Αν και άλλοι παράγοντες όπως η διατροφή και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα έχουν συμβάλει στην επιδημία της παχυσαρκίας, αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο η επίδραση της δυσλειτουργίας του ύπνου στην πρόκληση μεταβολικών διαταραχών.
Απουσία ύπνου και κατανάλωση τροφής
Ο ύπνος είναι πολύπλοκα συνδεδεμένος με διάφορες ορμονικές και μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Είναι σημαντικός επίσης για την διατήρηση της μεταβολικής ομοιόστασης.
Μια θεωρία για παραπάνω σωματικό βάρος είναι ότι ο ανεπαρκής ύπνος διαταράσσει τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Έτσι, λίγος ύπνος σημαίνει μεγαλύτερες μερίδες τροφίμων και περισσότερο σνακ.
Είμαστε μια κοινωνία στερημένη από τον ύπνο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι κοιμόμαστε κατά μέσο όρο 6,8 ώρες σε αντίθεση με 9 ώρες πριν από έναν αιώνα. Περίπου το 30% των ενηλίκων αναφέρει ύπνο λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα.
Ορμόνες που επηρεάζονται από τον ύπνο
Η αυξητική ορμόνη και η κορτιζόλη είναι ορμόνες που επηρεάζουν τη ρύθμιση της γλυκόζης.
Η αυξητική ορμόνη είναι συνήθως αυξημένη κατά την έναρξη του ύπνου με τα υψηλότερα επίπεδα κατά τη διάρκεια του. Tα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται σημαντικά κατά το δεύτερο ήμισυ του ύπνου.
Μελέτες σε φυσιολογικά άτομα με σταθερή έγχυση γλυκόζης κατά τη διάρκεια του ύπνου αποκάλυψαν ότι η πτώση του μεταβολισμού της γλυκόζης στον εγκέφαλο συνέβαλε σε πτώση κατά 2/3 στη συστηματική χρήση γλυκόζης κατά τη διάρκεια του ύπνου παρά την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.
Οι ερευνητές έχουν δοκιμάσει εκτενώς τη σχέση ύπνου και ορμονών. Σε μία μελέτη, οι υγιείς ενήλικες κλήθηκαν να κοιμηθούν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα για έξι νύχτες.
Μετά από αυτή την περίοδο περιορισμού του ύπνου, η ανοχή της γλυκόζης των ατόμων (η ικανότητά τους να διασπάσουν τη γλυκόζη) ήταν κατά 40% χαμηλότερη από τα επίπεδα που είναι τυπικά για ηλικιωμένους ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη, ο οποίος χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα γλυκόζης λόγω ανεπαρκούς ινσουλίνης.
Επιπλέον, όταν τα άτομα που έχουν υποστεί στέρηση ύπνου καταναλώνουν ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης τους παρέμειναν σημαντικά υψηλότερα. Αυτό παρέχει επιπλέον στοιχεία ότι το σώμα τους δεν επεξεργάζεται γλυκόζη.
Ύπνος και ψυχική υγεία
Η υπερβολική υπνηλία δεν επηρεάζει μόνο τη σωματική σας υγεία, αλλά έχει και μεγάλη επίδραση στην ψυχική σας υγεία.
Όταν δεν έχετε τις 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου που χρειάζεστε, μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τις προοπτικές σας για τη ζωή, το επίπεδο ενέργειας, τα κίνητρα και τα συναισθήματα.
Συνοπτικά, τα εργαστηριακά δεδομένα φαίνεται να υποστηρίζονται από μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες ότι η βραχεία διάρκεια του ύπνου μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην μεταβολή του μεταβολισμού της γλυκόζης.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτά φαίνεται να ισχύουν περισσότερο για τους άνδρες από τις γυναίκες για λόγους που δεν είναι πλήρως κατανοητοί.
Σε μελέτες σε ανθρώπους, σημειώνεται έντονη αύξηση της λεπτίνης και γκρελίνης κατά τη διάρκεια του ύπνου, αν και τα επίπεδα γκρελίνης τείνουν να πέφτουν κατά το τελευταίο μέρος της νύχτας παρά τη διατήρηση των συνθηκών νηστείας.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τον ύπνο σας:
- Κάντε υγιεινές επιλογές για τα γεύματά σας. Αποφύγετε τα γρήγορα φαγητά. Τρώτε περισσότερα ψάρια, φρούτα και λαχανικά. αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λίπη
- Ενυδατωθείτε
- Ξεκινήστε τη συνεπή άσκηση, η οποία θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Οι περισσότεροι ειδικοί, ωστόσο, λένε να αποφύγουν την άσκηση λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο
- Εξετάστε το πρόγραμμα ύπνου σας. Παίρνετε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ; Ξυπνάτε να αισθάνεστε ανανεωμένοι ή λήθαργοι; Ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας; Είστε υποβαθμισμένοι, υπέρβαροι ή απλά σωστοί;
- Αν είστε κουρασμένοι, υποτονικοί ,με έλλειψη ενέργειας ,πριν κάνετε οποιαδήποτε ενέργεια , πριν παρέτε μια πολυβιταμίνη ,σκεφτείτε αν κοιμάστε καλά και αν έχει ποιοτικό διατροφικό πλάνο
