Το σώμα μας δεν είναι απλώς ένας αριθμός σε μια ζυγαριά, αλλά ο καθρέφτης της φροντίδας που του δείχνουμε. Όταν κουβαλάμε επιπλέον βάρος, επιβαρύνουμε την καρδιά, τις αρθρώσεις και κυρίως την ψυχική μας διάθεση.
Για να σπάσει ο κύκλος των προσωρινών αποτελεσμάτων, χρειάζεται κάτι παραπάνω από μια δίαιτα: χρειάζεται μια νέα στρατηγική βασισμένη στην αυτογνωσία.
Ένας τρόπος ζωής με καλή διατροφή, τακτική σωματική δραστηριότητα, διαχείριση του στρες και αρκετό ύπνο υποστηρίζει ένα υγιές βάρος.
Η συζήτηση με έναν Διατροφολόγο-Διαιτολόγο σχετικά με το βάρος σας είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Για πολλούς ενήλικες, η αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας ξεκινά με αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ο Διατροφολόγος μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
Μία μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αρτηριακής σας πίεσης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης. Για παράδειγμα μία μείωση του σωματικού βάρους κατά 5% για ένα άτομο που ζυγίζει 90 kg είναι 4,5 κιλά μείον. Αυτή η αλλαγή θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως ο προδιαβήτης, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων καθώς και με την καύση περισσότερων θερμίδων με σωματική δραστηριότητα.
Ένας λογικός και ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους
Ένας λογικός, ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους. Τα άτομα που χάνουν βάρος με σταδιακό, σταθερό ρυθμό – περίπου 0.5–1 κιλό την εβδομάδα – είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους σε σχέση με τα άτομα που χάνουν βάρος πιο γρήγορα. Οι στερητικές και γρήγορες δίαιτες οδηγούν σε απώλεια υγρών και όχι λίπους και δύσκολα διατηρούνται.
Επιλέξτε ένα διατροφικά ισορροπημένο πρόγραμμα
Ένα διατροφικά ισορροπημένο και μειωμένων θερμίδων πρόγραμμα διατροφής με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως τροφές με πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Δώστε έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, στο κεφίρ και στο φρέσκο γιαούρτι.
Εντάξτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές
Εντάξτε μία ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφών όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η πρωτεΐνη ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει τον κορεσμό.
Μην παραλείπετε τα γεύματα και ιδιαίτερα το πρωινό
Κατανάλωση τακτικών γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα γλυκά με προϊόντα ολικής άλεσης και φρούτα.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα.
Περιορίστε το αλκοόλ
Περιορισμός του αλκοόλ.
Εντάξτε συστηματική σωματική δραστηριότητα
Τακτική σωματική δραστηριότητα. Η γενική σύσταση είναι για τους ενήλικες να ασχολούνται με 150 έως 300 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα τα οποία μπορείτε να τα μοιράσετε από 30 έως 60 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα.
Ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα.
Αερόβια δραστηριότητα, η οποία ονομάζεται επίσης καρδιοαναπνευστική άσκηση. Χρησιμοποιεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας (στήθος, πόδια και πλάτη) για να επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και την αναπνοή σας.
Ενδυνάμωση μυών, η οποία ονομάζεται επίσης προπόνηση δύναμης.
Κοιμηθείτε καλά
Η σύντομη διάρκεια ύπνου μπορεί να σχετίζεται με αύξηση της ορμόνης γκρελίνης, η οποία διεγείρει την πείνα, και μείωση της ορμόνης κορεσμού λεπτίνης, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη τροφής για την καταπολέμηση της κόπωσης ή του στρες.
Ο κακός ύπνος υπονομεύει τις διατροφικές προσπάθειες για μείωση του βάρους μεταβάλλοντας τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, οδηγώντας σε μείωση της διατροφικής συμμόρφωσης.
Μην ξεχνάτε το νερό
Συχνά το σώμα μπερδεύει την πείνα με τη δίψα.
Η σωστή ενυδάτωση βοηθάει τον μεταβολισμό.
Εφαρμόστε την Ενσυνείδητη Διατροφή (Mindful Eating)
Το γεύμα είναι ιεροτελεστία, τρώτε αργά με ηρεμία, χωρίς οθόνες.
Επενδύστε στην ποιότητα και όχι στη στέρηση
Το φαγητό είναι το «καύσιμο» του οργανισμού και τα όργανα σας χρειάζονται τη «θρέψη».
Επιλέγοντας θρεπτικές τροφές τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα απαραίτητα συστατικά για να λειτουργεί σωστά.
Βιβλιογραφία
i. Wadden TA, Tronieri JS, Butryn ML. Lifestyle modification approaches for the treatment of obesity in adults. American Psychologist. 2020;75(2):235–251. Accessed February 5, 2024. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7027681
ii. NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
iii. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/
iv. Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients 2022, 14, 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
